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对于“懒惰”的阿斯汤加习练者,艾扬格和肌筋膜意味着什么?


我是一个不及格的阿斯汤加瑜伽人。因为我懒。


按照传统要求,除了新月满月,以及经期的头三天,阿斯汤加瑜伽每周要进行6次晨练(1次口令课和5次自我习练)。而我,这个瑜伽界的“猪猪女孩”,每星期若能在课室里出现3次,已经算来得很频繁了。


而对于缺席,我总能找出貌似合理的借口自圆其说,比如晚睡起不来、生病没力气、出差来不了、加班太累了……虽然心里明白得很,自律、适当地牺牲掉一些耗费精力的活动,是坚持晨练的大前提,只是我做不到而已。


其实刚开始,老师还会教育我两句,提醒说不要三天打鱼两天晒网之类的,但后来看我死性不改,也就渐渐不管了。最近一次请假,她只是淡淡地问道:


“你出差也是参加和瑜伽有关的活动吗?”


嗯,是的。


在日渐转凉的十月底,我带上平时晨练用的lululemon垫子,一个装了几件毛衣的无印良品旅行箱,一台用了10年的尼康单反,还有对阿斯汤加的愧疚之心,朝着青岛出发了。



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YogaWeekend瑜伽周末全国巡回活动进行了将近一年,我跟着《瑜伽》杂志工作组,天南海北走过不少城市。


过往绝大多数的站点,都会邀请风格截然不同的导师来丰富课程的多元性。而经典的阿斯汤加瑜伽一直都是保留节目。每一次,我都可以趁机好好“补补课”。


但以“秋季修复”为主题的青岛站有所不同。若按专业特点大致划分4位导师(清凉、陈蕙、司马燕、贵贵)所属领域,他们基本只来自艾扬格和肌筋膜这两大体系。



本以为习练强度不大,安排又走极简主义路线的青岛站,并不会对我有太直接的帮助。然而没想到的是,平日晨练中反复出现的难题,却神奇地得到了解决。


都市生活繁忙,如何在时间精力有限的情况下让阿斯汤加习练更有质量?两天的课程其实给我带来了不少灵感。根据自己的情况,我总结了以下的3个“事倍功半”的习练窍门,或许也适用于你。


 1. 体式学习“少即是多” 



20世纪著名的建筑设计大师Ludwig Mies Van der Rohe曾提出过“少即是多(less is more)”的空间设计理念,直到如今依旧延伸至不同的行业,不断被赋予新的诠释。关注身体与空间关系的清凉老师,在艾扬格课堂上也援引了这句极简主义的“三字真言”:体式习练并不宜多。相比盲目追求习练时长和体式数量,安全习练的意识要永远排在第一位。


根基稳定奠定了安全习练的基础,而正确的乌加依呼吸,是通往稳定的起点。从前以为,呼吸时让喉咙发出沙沙的响声就是乌加依了。但是清凉老师却说,“闭上眼睛观察呼吸”才是。太多时候,我们只注重表层的结果,而忽略了真正决定质量的过程。



扭转侧角式(Parivrtta Parsvakonasana)是我在练习第一序列时比较纠结的一个体式。由于只需在体式中停留5个呼吸,所以总会潦草地蒙混过去:逃避髋转到正位后的摇摇欲坠,也逃避扭转时呼吸的不顺畅。而在清凉老师的课上,我有机会用大半个小时去琢磨这一体式的进入。他还告诉我们,由于生理构造的差异,僵硬却懂得转髋的男性,反而比腰身柔软的女性要更容易做好这个体式。女生要做好,得建立把身体“变长变宽”的觉知,为下一步扭转制造足够的空间。


按照指导再试了一下,有意识让两腿间的距离更宽,让臀部向下沉得更多。果然,这一次转身,大臂顺利绕过并契入前腿膝盖外侧,并感受到了从未有过的稳定、舒适,还有一点点成就感,甚至想在体式中再呆一会儿。


 2. 顺应周期变化 



虽然我不是一个规律的习练者,但是瑜伽已经让我的经期变得规律正常又的确是事实。在晨练了一段时间后,我甚至发现自己的生理期和需要休息的满月(农历十五)形成一致。所以在青岛站期间(农历十九和二十),我刚好可以恢复体位法的习练。陈蕙老师在她的女性瑜伽课堂上也说道:


“在经期后排卵前的这一时期,我们会感觉神清气爽,习练在走上坡路,意识是最为清醒的。习练量可以逐渐增加,身体需要慢慢苏醒,重新建立身体的规则。这是练习细节和培养觉知最好的时候,可以在很多体式上停留很长的时间,去关注细节的变化。”



经她这么一解释,我也明白了自己为什么在清凉老师的课上,比平常更有耐心去细细研究像侧角扭转式这种困难体式的“解题方法”了。


关于女性瑜伽,陈蕙老师解释这并不是一个流派,而是根据28天的周期规律所制定的习练计划。在她的讲解中,我终于明白,其实很多时候不想去晨练,也并不完全是“懒癌发作”,而是因为排卵期作祟:“经前一周左右我们容易嗜睡、暴躁或发生食欲的改变。当身心节奏变慢,就想找一些出口让自己释放”,老师补充道。



阿斯汤加精心编排却稍显“机械”的序列,在滥觞之时只有男人在练。一次聊天,办公室的小姐姐不禁感叹:“你觉不觉得阿汤女老师都有那种雄性荷尔蒙旺盛的感觉?”


倘若女性能像陈蕙老师所说,通过周期变化观照自己实际的状态,对每一阶段的习练做出相应的调整,我想,“阳气”较重的阿斯汤加瑜伽,会成为我们变美好的工具。也会让我们在习练中发现内在的真实、独特、灵活和自由,而不仅仅是勉强地勤奋与死板着坚韧。


 3. 疏通肌筋膜 


在阿斯汤加第一序列的站立体式中,左边的站立半莲花单腿加强背部伸展式(Ardha Boaddha Padmottanasana,下图为右边)让我异常纠结,因为在做这个体式时,我能清晰地感受到右腿的某些关节正处于受伤的状态。


所以到底要不要接着往下练呢?


不少老师都会澄清:“第一序列又叫理疗序列(yoga cikitsa),要相信它,练着练着就会好。”其实我对这个说法将信将疑,也对解剖医学会给出怎样的意见非常好奇。所以,当来自毕博士运动康复体系的司马燕老师问道:“我们身体带着伤,却又在瑜伽中疯狂地做那么多的vinyasa(串联),真的对疼痛有改善吗?”立刻觉得戳到了痛点。



早前采访毕博士运动康复体系的创始人、权威肌筋膜链著作《解剖列车:徒手与动作治疗的肌筋膜经线(第三版)》译者毕义明老师时,他就对肌筋膜链做出过形象的解释:


“肌筋膜链是一条‘看不见的经络’,好像一条橡皮筋。我们在练瑜伽的时候,把这条‘橡皮筋’拉得很长,当橡皮筋的某一段拉不开时,只能逼迫另一段拉得更开,那拉得开得那一段就容易发生损伤。我们从脚底到小腿,到大腿后侧的肌肉,然后后背的肌肉,一直到头皮,一直到眉弓, 构成了一条(后表)链,或者一整片肌肉。如果我们一个地方发生了疼痛,可能是因为别的地方有问题,就像橡皮筋一样。”


而上述筋膜理论的合理性,我其实是在贵贵老师最后一堂阴瑜伽课后才得到了相应的论证。毕竟他的阴瑜伽,也是把肌筋膜体系作为主要的一个指导理念。


我将疼痛问题告诉他,并询问他是不是髋部肌肉受伤了。初步检测后,他按压了我右大腿胆经上的四五个穴位,发生剧烈疼痛的却并不是髋周,而是在膝盖外侧的一点。第二天,这几个穴位浮现大片惊悚的淤青。对于这种表层上的“创伤”,贵贵老师却解释道:


“其实你的髋没有问题,发生问题的是你总会崴脚的右脚踝,还有右膝盖外侧感觉刺痛的那个位置。身体循环的水分不能在这些有问题的地方散开,所以形成了堆积,才会觉得痛。现在的淤青,过两天还会发黑,其实只是一种修复过程,放心好了。等这些淤青完全散开之后,你再触碰这些区域,手感会完全不一样的,会变得更有弹性,做前屈时也会感受到明显改善。但是在第一序列的习练中,你要把拜日A和B先认真做好,再考虑往下进行,不然还是会加剧髋腿的压力。”



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青岛站两天的课程虽然与阿斯汤加瑜伽没有直接的关联,却给予我很有建设性的习练新思路。从顺位,从性别,从经络等方面。


也忽然意识到,Pattabhi Jois说过的那句至理名言:“Practice, all is coming(习练,一切随之而来)”的那个all,大概意味着在瑜伽路上,吸纳各类知识时要保持开放心态,对各个流派、方法也要包容和借鉴。


也因为在青岛站得到名师点拨,让我更期待下周末的南京站(11月3日-4日),还有下下周末的上海站(11月10日-11日)。我将再次和KPJAYI认证老师Ximena Cortes还有Mark Flint见面。也是时候在他们的口令课上,检验自己本周的学习成果了。



学习之余,还拍摄了课堂照片。有的记录了认真的状态,有的捕捉了一些细节。而我最喜欢的,却是大家打盹儿时的舒服模样:







上一次拍摄到这样安逸的场景,还是几个月前在深圳参加加内什·莫汉博士(Dr. Ganesh Mohan)Svastha瑜伽理疗工作坊的时候。莫汉博士将在11月12日至14日亲临上海,主持3天的证书课程工作坊。


想到很快就要和他再见就很放松开心,他是我见过的最有人格魅力的老师:敏捷、幽默、逻辑严谨、深入浅出。今天是早鸟票的最后一天,大家不要错过,希望能在上海见到你,namaste。

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撰文、拍摄、编辑 |Elinor

特别鸣谢|青岛之道瑜伽

部分图片来自网络

部分内容整理自《瑜伽》杂志十月刊