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探索风味十足又健康的中东烹饪

编辑:​管理员 时间:2019-08-28 18:16:21 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

说到地中海饮食,就会想起来自意大利和希腊的各种佳肴。但是你要知道,地中海的海岸线其实有几千英里长并途径各种 中东国家,比如土耳其...


 说到地中海饮食,就会想起来自意大利和希腊的各种佳肴。但是你要知道,地中海的海岸线其实有几千英里长并途径各种 中东国家,比如土耳其、叙利亚、黎巴嫩、埃及,还有以色列,这是宾夕法尼亚大学研究近东语言和文明的Heather Sharkey教授说的。和更为人所熟悉的地中海饮食一样,中东版本的菜单也强调健康脂肪、优质蛋白、全麦谷物和水果蔬菜,还有少量的红酒和糖。


中东菜单还能带给你南欧饮食所不具备的诱人风味,比如丰富的香料、味浓的水果和健康的坚果。这是对于喜欢尝新的吃货们的福音,因为地中海饮食越发被认为对身体健康有益,包括降低患心脏病和癌症的风险。哈佛大学最近一项关于公共卫生的研究显示,坚持地中海饮食,可以降低体重增加的风险43%,还可以降低患代谢综合症(糖尿病和卒中的前兆)的风险35%。


为了带您探索风味十足又健康的中东烹饪,我们请到了在布鲁克林一家名为Tanoreen的中东餐厅的老板兼主厨Rawia Bishara,来分享她的挚爱菜单和烹饪心得。


石榴

这款红果果的水果太有中东风情了,已至于一些圣经学者认为,当年导致亚当夏娃被驱逐出伊甸园的罪魁祸首是石榴而不是苹果。石榴酸爽多汁的种子(学名假种皮)是石榴糖浆这款广受欢迎的中东饮食元素的原料,也是一座营养发电站:半杯石榴子只含72卡路里热量,但却含有4克膳食纤维,还有比红酒和绿茶多出3倍的抗氧化剂。此外,以色列的科学家还发现,石榴汁含有的多酚,可以降低体内“有害的”低密度脂蛋白胆固醇和增加“有益的”高密度脂蛋白胆固醇。但是剥石榴是一项麻烦的技术活,果汁会染红你的手和衣物纤维,所以为了保护你的皮肤和衣服,可以把石榴没在水里,对半切,再把石榴子挑出来。(想省事也可以买剥好的石榴子,比如Pom Wonderful)。石榴糖浆可以在Whole Foods这样的健康食品店买到,但是自家出品也是相当简单:小的平底锅,中火加热,把?杯糖、4杯石榴汁和1汤匙鲜榨柠檬汁一起煮化。转中小火,再煮70分钟,直到果浆浓缩成1杯左右。放冷,转移到玻璃罐中,密封冷藏,可保存最多3个月。


Freekeh

这种古老的谷物原产于地中海区域,是埃及和黎巴嫩数个世纪以来橱柜的必备物品。这是一种在青绿的时候采收,经烤制后破壳而得的小麦。Vandana Sheth, 注册营养师,也是洛杉矶营养学与饮食学学会(AND)发言人,他解释说Freekeh的高蛋白和高纤维可以让你有饱腹感而不会摄取过多热量。Freekeh可以是你早餐谷物的上佳选择:烹调过的谷物(可以在Whole Foods买到),加上新鲜水果、希腊酸奶、蜂蜜和肉桂。


Za’atar

你可以把这款混合香料想像成中东的番茄酱——它无所不在。每个国家的za’atar都不太一样,但总体上它是一款酸味漆树果、干牛至或百里香、盐、烤白芝麻混合而成的香料。营养成分主要来源于其中的种子,含丰富的锰,一种帮助加工体内蛋白质、胆固醇和碳水化合物的矿物质——通过烤制来释放种子内的锰元素。这款香料通常用在色拉酱,比如和橄榄油一起用阿拉伯面包蘸着吃,或者洒在淡味酸奶奶酪lebnéh上面。


橄榄油

橄榄树的历史可以追溯至数千年前的地中海东海岸(想象那是土耳其、巴基斯坦和以色列),那时候在这片大陆上还没有希腊、埃及、意大利、法国、西班牙、葡萄牙和北非。橄榄油是一款常见商品,不仅用于食谱,也可以作宗教用途或者油灯燃料。橄榄油几乎出现在每一道菜肴中,作为黄油的替代品,或者阿拉伯软面包的蘸料。AND发言人,营养学家Lori Zanini说道:“黄油饱和脂肪酸含量高,会增加体内有害的(低密度脂蛋白)胆固醇,可以用橄榄油代替。”早期的研究还发现橄榄油有助于降低乳腺癌的发生率。像收藏红酒一样保存橄榄油:未开封的瓶装橄榄油在凉爽阴暗处可以保存两年。一旦开封,风味会逐渐消失,最好在一年内用完。你可以找到从世界各地进口的橄榄油,地中海区域、法国、澳洲,还有加州。建议选用优质的特级初榨橄榄油作为蘸料或者色拉调味,而一般煮食可以用稍微便宜的“纯”橄榄油。哪一款橄榄油是我们的首选?用阿尔贝吉纳橄榄制成的西班牙风味果味橄榄油(听说,吃冰淇淋加上这款橄榄油再来一点点海盐会更配哦)。


哈里萨辣酱

像za’atar一样,这款混合香料也是因地而异;它起源于北非,大概500年前当西班牙和葡萄牙商人向新世界(西半球或南、北美洲及其附近岛屿)介绍辣椒为何物的时候。经典的哈里萨辣酱包括辣椒、大蒜、胡荽或者孜然,还有橄榄油,常常涂在鸡蛋、色拉、鹰嘴豆泥-或者其他任何食物上。它的健康价值主要来自辣椒素,一种让辣椒之所以辣的化合物。科学标明辣椒素可以帮助降低血压和控制食欲。普渡大学的一项研究标明,给不习惯吃辣的人的菜单中加一点哈里萨辣酱,可以抑制他们吃高脂肪、高盐食物还有甜点的欲望。


孜然

这款朴实的种子是中东菜的常客,也是中东混合香料的必备之物。你可以买到完整的孜然种子,或者孜然粉;它可以提供你每日所需铁元素的22%,维持充沛的精力。也有人声称,泡茶加入一茶匙孜然可以缓解胃痛。你可以试着做一款香辣混合果仁:在?汤匙枫糖浆中加入孜然粉、粗粒盐、肉桂粉各一小撮。?杯核桃,加上?汤匙橄榄油,配上做好的酱料摇匀。在垫有羊皮纸的烤盘上400华氏度(约204摄氏度)烘烤,大约10-12分钟,直到果仁烤出香味并且带点粘稠;冷却后即可享用。



1.Freekeh色拉

你可以提前一天准备这道色拉,在享用前再加上杏仁、欧芹、羊乳酪和其他装饰用配菜。

1/2杯 杏仁片   

5汤匙 橄榄油,单独放

2个 干葱头,切粒

2杯 freekeh  

1茶匙 盐

1/2茶匙 甜胡椒

1/2茶匙 孜然粉

1杯 包装切碎的欧芹,留2汤匙装饰用

1杯 茴香,切粒

1/2杯   罗勒碎

1/2杯   红洋葱,切粒

1/2杯   新鲜柠檬汁

4汤匙 羊乳酪碎

烤杏仁:烤箱加热至400华氏度。在烤盘上把杏仁单层铺开,烤大约5分钟至杏仁呈淡褐色,中间翻面一次。

烹调Freekeh:中等大小的锅,加2汤匙橄榄油,中火热油。加入干葱头翻炒2-3分钟。加入freekeh、盐、甜胡椒和孜然粉,翻炒均匀。加入4杯水,煮沸。关小火,煮大约35分钟直至谷物变软又稍微还带一点嚼劲。

拼装色拉:色拉碗中加入欧芹、茴香、罗勒、红洋葱、一半烤好的杏仁、剩余的3汤匙橄榄油和柠檬汁,拌匀。再加入freekeh,拌匀。再撒上羊乳酪、剩下的一半烤杏仁;最后码上2汤匙欧芹做装饰。

营养信息:每份含310卡路里、15克脂肪(3克饱和脂肪),36克碳水化合物,7克膳食纤维,9克蛋白质,408毫克钠。

不想要麸质食物?

可以用藜麦代替freekeh作为主菜来完成这道色拉

蘸着吃更省事

没时间开灶?盛上一小碟优质特级初榨橄榄油,撒上海盐和新鲜磨碎的黑胡椒,蘸着吃。




2.烤甜菜拌石榴胡姆斯酱

在处理甜菜的时候,留着叶状的茎部,加点橄榄油、大蒜末、盐和黑胡椒煎一下,可以作为一道维生素A丰富的小菜。

1磅 甜菜,去皮,切成1寸大小的块粒

1汤匙加1茶匙 特级初榨橄榄油,分开放

2瓣 大蒜

2汤匙 原味脱脂酸奶

2汤匙 新鲜柠檬汁

5汤匙 芝麻酱

2汤匙 石榴糖浆

3汤匙 新鲜石榴子,预冷

2汤匙 新鲜薄荷叶,撕碎

烤甜菜:烤箱加热至500华氏度。甜菜刷上1汤匙橄榄油,加点盐和黑胡椒,放在烤盘上烤35-40分钟至松软。放冷。

准备胡姆斯酱:用食物加工机或者搅拌机处理大蒜直至做成蒜泥。加入甜菜、酸奶、柠檬汁,继续搅拌至幼滑。加入芝麻酱和石榴糖浆,继续搅拌至酱料完全渗入食材当中。把搅拌好的食材倒入色拉碗;撒上剩下的1茶匙橄榄油、石榴子和薄荷叶。

营养信息:每份含134卡路里、9克脂肪(1克饱和脂肪),12克碳水化合物,2克膳食纤维,3克蛋白质,47毫克钠。


3.蚕豆蘸料

罐装豆子很方便,但是盐分高,用清水冲洗一下可以取出多余的盐分。?

3汤匙加1茶匙 特级初榨橄榄油,分开放

1瓣 大蒜,切碎

1罐(15盎司) 蚕豆,沥干罐里的水,再用清水冲洗

1/2茶匙 孜然

1/4杯 新鲜柠檬汁

1/2杯 西红柿,大致切碎

1根 葱

1个 钟形辣椒,去籽,大致切碎

1汤匙 哈里萨辣酱(或根据口味选择其他)

1?2 杯 包装切碎的欧芹,留2汤匙叶子装饰用

4个 小萝卜,切薄片

准备蚕豆:中等大小的锅,加2汤匙橄榄油,中火热油。加入大蒜,烧2分钟。加入豆子、孜然、1?4杯水,煮沸,关小火炖4分钟。撤火,冷却。

制作蘸料:用食物加工机或者搅拌机,加入煮好的豆子、柠檬汁、1汤匙橄榄油、西红柿、葱、辣椒、哈里萨辣酱、盐,搅拌至混匀厚实。

装饰摆盘:把蘸料放到色拉碗里,冷藏至少15分钟,最多可以冷藏1天。加上剩下的1茶匙橄榄油、欧芹叶和哈里萨辣酱。配着小萝卜或者烤皮塔饼蘸着吃。

营养信息:每份含136卡路里、8克脂肪(1克饱和脂肪),12克碳水化合物,4克膳食纤维,4克蛋白质,212毫克钠。


4.希腊酸奶拌za’atar和橄榄油

给希腊酸奶加点za’atar可以增加风味。在和橄榄油一起洒在卡拉玛塔橄榄、大块西红柿和红辣椒上。




5.哈里萨酱汁里的鸡蛋

如果你是一位墨西哥式煎蛋的粉丝,下次早午餐就请试试这款中东风味的吧。

1/4杯 特级初榨橄榄油

3瓣 大蒜,彻底剁碎

1根 葱,彻底剁碎

1汤匙  孜然粉

1茶匙  香菜末

1茶匙  海盐

1个 黄色大土豆,切薄片

1个 绿色灯笼椒,切成小方块

2个 西葫芦,4等分后切片

3个 大的牛排番茄,切块

2汤匙 番茄酱

2汤匙 哈里萨辣酱

柠檬汁或半个柠檬

1/4杯 切碎的香菜,再加2茶匙叶子作装饰用

4个 大的有机鸡蛋

烤皮塔饼或者原味酸奶

准备酱汁:大煮锅中高火热油。加入大蒜和葱煎3分钟。加入香料、土豆和辣椒,搅拌至蔬菜裹上香料和油。加入西葫芦、西红柿、番茄酱、哈里萨辣酱、柠檬汁和香菜末。关小火烹调12-15分钟至土豆变软,酱汁浓稠。

烧鸡蛋:鸡蛋打入锅里,保持蛋黄完整;烧8-10分钟。把酱汁和鸡蛋分到4个碗里;加上香菜叶装饰,配上皮塔饼和酸奶。

营养信息:每份含345卡路里、20克脂肪(4克饱和脂肪),32克碳水化合物,7克膳食纤维,12克蛋白质,617毫克钠。


综合提示:如果家附近有中东超市,可去超市选购以上材料。若没有,试着登陆一下国外购物网站吧,尤其是售卖生活百货的网站。


作者Marjorie Korn,曾为《悦己》、美联社和伦敦《星期日泰晤士报》供稿。