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如何把家打造成私人瑜伽馆?

编辑:​管理员 时间:2020-02-10 16:27:40 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

当有了无处不在的「瑜伽辅具」,宅在家的我们该如何建立和精进自我练习呢?《家庭习练特刊精华版》中包含了6大实用章节,38个序列,近300个...

当有了无处不在的「瑜伽辅具」,宅在家的我们该如何建立和精进自我练习呢?



家庭习练特刊精华版》中包含了6大实用章节,38个序列,近300个体式演绎图解...让你不用去瑜伽馆,自己在家就能开始探索。
接下来,我们将结合《家庭习练特刊精华版》中的「决策树状图」(下图),为你举例讲解,一天之中从清晨到夜晚,如何在家中有创意地使用像床、沙发等几乎人人都有的大件家俬,深化序列中具有挑战的体式。

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清晨:找到专注,为完美的一天做准备

工作日的早晨,我们的时间安排很紧凑。与其在七八个闹铃设置中挣扎地起床,不如尝试一下「找到你的专注」晨间唤醒序列,让身体在短小流畅的运动和静止之间交替,通过这套生机勃勃的习练快速找到专注、投入的状态。

上弓式(Urdhva Dhanurasana,又称轮式),是这一序列中比较有难度的体式。它不但可以快速为我们松懈了一晚的四肢建立起力量,还能让新鲜血液通过脊柱汇入头部,加强血液循环,从而使大脑敏锐清晰。总之,上弓式仿佛是一小杯黑咖啡,非常合适在醒来后「服用」。

被誉为「亚洲最性感身材」的韩国流行音乐天后李孝利(Lee Hyo Ri),习练瑜伽已有数年,每日坚持不懈,5点准时开始阿斯汤加晨练。

而她在真人秀中展示的「独一无二」的起床动作,正是利用床来完成的上弓式。


从第二张分解动作中,我们看到她在推完上弓式后,变体为手倒立(Adho Mukha Vrksasana),再从前屈中出体式。资深习练者可以尝试,但不鼓励初学者模仿。
在《家庭习练特刊精华版》中,我们有幸邀请到了严谨的德国理疗师Martin Zilbauer,为我们演示和解说,在家中以正确、安全的方法练习这一体式。

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虽然Martin老师示范用的辅具,把李孝利的床换成了沙发,但原理上万变不离其宗。

每天清晨,让我们在这个练习中延展四肢,打开胸腔让阳光洒进来,内心开阔又能量满满地开始新的一天


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中午:轻松呼吸,在挑战中保持平衡

疫情期间,只要外出都不免要戴上口罩,呼吸和出门一样变得不那么自由了。而平时如果作息不规律,缺乏运动,工作压力大等等,都有可能会降低我们的免疫力。

午休时分,在我们专心地完成上午的工作后,可以来一组「轻松呼吸」序列,一来增强免疫系统、缓解潜在或已有鼻窦和咽部疾患;二来在调息(Pranayama)中舒缓压力,找到平衡点,以稳定的心态迎接下午的挑战。

所有加强呼吸的体式中,在头倒立(Salamba Sirsasana)中保持节奏平缓地深呼深吐最为不易,脱离经验丰富的老师的指导,初学者不宜尝试,但如果依然想练习这个酷炫的体式该怎么办呢?

或许我们可以参考Martin Zibauer老师展示的调整方案,即在沙发上完成双腿内收直棍式(Dwi Pada Viparita Dandasana),为将来的升级为倒立打一个既安全又牢固的基础
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艾扬格大师所言:「墙也是我的古鲁(Guru)」。所以基本功扎实的同学,可以自己练习靠墙的头手倒立。不依靠任何辅具就能倒起来的资深瑜伽人,甚至可以从头倒立变体为极需手臂力量的蝎子式(Vrschikasana)

当然,在「轻松呼吸」这组序列中练倒立,重点应该回到呼吸中。如果只注重「凹造型」,那么,通过控制呼吸来集中思绪,从而激活能量的意义就不大了。


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傍晚:不紧不慢,完成最后一点家务

工作完成后,对于不少人而言,依然有忙不完的生活琐事需要处理。其实我们大可把一些零碎的空挡利用起来,比如像艾扬格大师那样,趁着饭没煮熟,做几个基础体式。

或者在洗衣机转动的40分钟内,练一组「集中注意力」的序列,尤其要好好释放一下作为情绪阀门的髋,把积攒的负能量通过瑜伽来排泄掉。通过拉伸,稍微充一下电,给自己一点鼓励,再漂亮地把家务事一点一点都完成。

在《家庭习练特刊精华版》的引导下,我们也可以像Hilaria Baldwin这样,一边熨孩子的小衣服,一边在熨衣板或茶几的帮助下做狮子二式(Simhasana II)调理肝脏,控制胆汁分泌,以及缓解由于久坐所导致的尾骨疼痛。

如果盘全莲花暂时还感到比较困难的同学,也可以运用同一类家俬作为辅具,外加一条毛巾,做完全船式(Paripurna Navasana)


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在稳固和强化髋部屈肌的同时,练就坚如磐石的腹部力量。体式也在提醒着我们,无论何时,「家庭」都是生命中不容小觑的核心,拥有强健身体,才能更好地关爱家人


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睡前:臣服自我,在熟睡中深度冥想


在午夜降临前结束一天的工作。洗完澡,该做点怎样的体式助眠呢?

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Hilaria Boldwin在照片中做的睡龟式(Supta Kurmasana),对资深习练者而言是非常神圣的体式。它可以让我们的心保持镇定,无论是遇到喜悦还是悲伤,痛苦还是快乐,激情亦或恐惧。

只是对于大部分初学者而言,睡龟式还是难到有些不现实。其实,准备入睡时,只需按照「修复你自己」这组序列的提示,在20分钟内做几个简单的体式就好。

比如在床上坐在脚跟上,抱着枕头做向前屈,在婴儿式(Salamba Balasana)中柔和地伸展下背部。

又或者,什么体式都不做,把手机关掉,翻开《家庭习练特刊精华版》最后的「哲思」栏目,阅读美国瑜伽老师Sean Johnson写的小文章《当练习已经无感,试试在体式中冥想吧》,阅读各个体式的小故事,慢慢进入梦乡...