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我宣布,退出失眠界!

编辑:​管理员 时间:2020-03-22 21:39:55 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2003年中国睡眠研究会把每年3月21日...

充足的睡眠均衡的饮食适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。

为唤起全民对睡眠重要性的认识,2003年中国睡眠研究会把每年3月21日的「世界睡眠日」正式引入中国。

充足的睡眠均衡的饮食适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。

为唤起全民对睡眠重要性的认识,2003年中国睡眠研究会把每年3月21日的「世界睡眠日」正式引入中国。

但是今年的「世界睡眠日」注定是不同寻常的,目前我们仍处于新冠肺炎疫情当中,拥有一个健康的好睡眠,比往日更显重要。近日中国睡眠研究会公布《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》,里面提到:全民宅家期间,大多数人拥有睡眠支配自由。疫情发生前,全国90%的人集中在20-24点就寝;在全民宅家期间,凌晨后就寝人数就超过50%,是往常数据的5倍。睡眠长急速上升,然而睡眠质量反而下降了。

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来源 / 摘取自《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》

到底,是「谁」动了你的睡眠?

报告里给了我们答案:人们在深夜阅读兴趣加强,用睡眠时间刷资讯的人越来越多,深夜1-2点资讯类网站用户活跃度比往常提高63%。越睡不着越玩手机,越玩手机越睡不着,恶性循环,熬最深的夜,起最困的床。

事实上,即便在新冠肺炎发生前,我国已有超过3亿人存在睡眠障碍,成年人失眠发生率达38.2%,六成以上的90后觉得睡眠不足,失眠正在成为现代青年的「新型」流行病。

导致失眠的原因有很多种,例如焦虑、压力、摄入咖啡因、环境变化等,这些因素会在短期内影响着我们的睡眠质量。而很多人长期失眠的主要原因,是来源于「害怕睡不着」的紧张感。一般情况下,慢性失眠患者一开始可能是因为工作、学习上的焦虑影响了睡眠。但后来就发展演变成为对睡眠特别在意,焦虑的对象就转移为睡眠本身。因此,越担心睡不好,结果越睡不好,越睡不好越担心,于是进入了失眠的死循环状态。要解开这个死结,除了需要降低自己对睡眠的预期,更重要的是缓解这种睡眠预期而带来的紧张和不安感

现今,瑜伽在身心平衡方面越来越受到大众认可,不断有相应的机构应用各种临床治疗手段,帮助面临失眠或者焦虑困扰的朋友。说到这里,也许你会好奇:练习瑜伽的人是否就不会失眠了?

答案是否定的,瑜伽人也不是超人,该失眠的时候也是逃不掉的。但不可否认的是习惯地练伽能较好地减少失眠症状的发生

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美国哈佛大学的 Andrew Weil 博士在瑜伽呼吸技巧的基础上,创造了一种「4-7-8呼吸法」。据研究表明,长期练习此呼吸法,能使人在60秒内进入睡眠状态。Andrew Weil 博士还表示,这个呼吸法比任何常规的抗焦虑药剂都管用。

Andrew Weil 博士的「4-7-8呼吸法」基本习练要领:

  • 把你的舌尖放在你的上颚,上齿的后方,让舌头一直保持在那个位置;

  • 用嘴把气体全部吹出;

  • 安静地用鼻子吸气开始,维持4秒;

  • 然后憋气,维持7秒;

  • 然后用嘴使劲呼气,维持8秒;

  • 重复4次。

失眠时,除了可以尝试4-7-8呼吸法外,也可以通过乌伽依调息法第一式蜂式调息法帮助入眠。

无论是因长期失眠而极需提升睡眠质量的失眠症患者,还是瑜伽习练者,都可以一一练习,并从中找到适合自己的那一种。坚持练习这几种调息方法,不仅可以改善我们的睡眠,对我们的身心健康都有极大的帮助!

01  乌伽依调息法第一式

在乌伽依调息法中,肺部完全扩张,胸腔也表现得像一个极其强大的征服者一样。习练者在练习过程中熟悉自己的呼吸,呼气和吸气都是柔软而缓慢的,从而消除身体的紧张感。

具体方法:

  • 铺开毯子,平躺在其上,做摊尸式,身体要保持在一条直线上(如有必要,使用枕头,垫高躯干和头部);

  • 上提并展开肋腔,闭上眼睛;

  • 放松面部肌肉和头部;

  • 自然地呼吸,从始至终有意识地观察和感觉呼吸;

  • 吸气的时候,均匀地充盈两片肺叶,就像自然呼吸状态,胸腔会向上并向外扩张,感受这种扩张;

  • 平缓地呼气,均衡地放松横膈膜;

  • 呼气时,不要给大脑施压,也不要下压大脑;

  • 关注呼吸的流动,要有连贯性;

  • 感受胸腔和肺部,缓慢又顺畅地呼吸;

  • 起初,呼吸循环重做 8-10 次;

  • 留意呼吸速度、收缩——扩张过程、气息的流动和身体状况的变化;

  • 保持摊尸式 5 分钟。

02  蜂式调息法

在这个调息法中,呼气时会发出柔软的嗡嗡声,就像黄蜂的声音。呼气的气息很好地舒缓大脑和神经。起初,蜂式调息法可以在挺尸式中练习,在乌伽依调息法巩固之后,可以在坐姿中同样练习。

具体方法:

  • 背部支撑躺卧或平躺在摊尸式

  • 做几个乌伽依调息法第一式循环;

  • 呼气,缓慢吸气,注意力放在喉咙,因为喉咙会发出嗡嗡声;

  • 就此循环。做一个蜂式调息法循环,再做几个正常呼吸循环,然后再做下一个蜂式循环。

来源 / 摘取自《艾扬格瑜伽进阶教程》

呼吸系统是净化身体、头脑和智性的门户,通过练习调息法,学会和自己的呼吸、普拉那(生命能量)、头脑和自我交流互通。

无论是疫情之下,还是忙碌的工作中,每一个人所承受的压力、紧张和不安实在太多,而我们的身体和心理的承受能力是有限的。通过以上调息法,可以补充那些在日常生活中损耗的能量,让大脑回归平静、安宁,从而自然而然地有助于改善失眠症状。