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三个简单的调息练习助你愉快入眠

编辑:​管理员 时间:2019-08-29 11:39:37 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

(图片来自网络) 几周前,我七岁的儿子Hayes和我说他入睡困难。他说他晚上有“许许多多的念头”,头脑思考根本停不下来。于是我告诉他一种...

(图片来自网络)

几周前,我七岁的儿子Hayes和我说他入睡困难。他说他晚上有“许许多多的念头”,头脑思考根本停不下来。于是我告诉他一种调息练习,这种练习几年前我教过他哥哥Calder,我建议他晚上躺在床上时试试看,帮他放松入睡。这个练习方法非常简单:先做几分钟腹式呼吸,接下来几分钟有意识而轻柔地延长每一次呼气时间。

“你要不要试试看?”我对Hayes说,“我想,这个练习以前曾经对你哥哥有些帮助,所以可能对你也能起些作用。”就在这时,Calder从房间走过来,说道:“妈妈你说错了。”我的呼吸顿时凝固了,猜想他会不会告诉Hayes说我的建议根本没用。“它可不是曾经有些帮助,”他一板一眼地说:“它一直都在帮助我呢。”

我吃了一惊,非常欣喜。我从未意识到,三年前教给Calder的练习方法他至今仍然在用。我跪坐在起居室地板上教Hayes同样的练习时,突然想起来:pranayama(调息)——帕坦伽利《瑜伽经》中瑜伽八支的第四支——并不需要多么复杂。

Pranayama,字面意思为“延展生命力,”或称为prana,它是一种极其丰富的练习,由多种呼吸技巧组成,这些呼吸技巧复杂程度各不相同,有的简单到小孩子都可以练习,有的只适合于高级练习者。尽管练习pranayama的最佳方式是跟随一名经验丰富的老师,我们还是有一些简单的技巧可以遵循。比如说轻柔的腹式呼吸,舒适地延长呼气过程——这种技巧随时可以使用,不仅能够为呼吸带来转变,还可以转化心境。

作为一名瑜伽理疗师,我在工作中为患有各种问题的人提供治疗服务,比如说抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、慢性疼痛,以至于对生命构成威胁的疾病。我一次次看到,简单的pranayama练习减少了压力和焦虑;促进平静的睡眠;缓解痛苦;提高注意力和专注能力;并且,在更精微的层面上,帮助人们与安宁平静的内在建立连接,从而令人们在各个层面上体验更多的清明健康。

帕坦伽利在《瑜伽经》中将pranayama描述为这样一个过程:你可以打破无意识的呼吸模式,令呼吸深长、轻松、顺畅。多数人的无意识呼吸模式都并非轻松而顺畅的;它们一般都是紧张、浅薄、不稳定的。当我们害怕的时候,或者听到什么坏消息的时候,我们常常会倒抽一口气——吸气然后屏息。这些呼吸模式可以激活交感神经系统(通常被称为“战斗或逃跑反应”)。

使呼气深长而顺畅的Pranayama技巧(比如说本文描述的)之所以如此有益,其中一个主要原因就是:当练习得正确的时候,它们可以支持副交感神经系统并启动通常所说的“松弛反应”,减少压力及其对身心的影响。结果,在面对挑战或逆境时,你的韧性增强了,头脑变得更加专注冷静。

安静的头脑

《瑜伽经》中所述的瑜伽八支是帮助你抵达瑜伽状态——或者说专注的路径。但这种专注并非我们的最终目标。帕坦伽利告诉我们:抵达这一专注状态后,你可以体验到更为清晰的认知,与真我更为紧密的连结。

当我们实现了与真我的连结时,更容易看清楚什么是非我——头脑、身体、思想、感觉、工作以及周遭一切无常的现象。这种辨别力让我们能够从真我开始行动。臻于此,我们经验到的痛苦即可减轻。

Pranayama是一项达到这种专注状态的重要工具,让我们的认知更为清晰,与真我的连结更为紧密,最终让生活更为幸福。帕坦伽利在《瑜伽经》2.52中写道:“pranayama的练习使我们内在之光的遮蔽物得以揭开。”换言之,通过练习pranayama,我们可以清除掉所有精神噪音:躁动、分心、自我怀疑,一切阻止我们和内在之光(真我)连结的噪音。Pranayama即是如此对我们的生活产生深远的影响。

练习

虽然在有经验老师的指导下练习pranayama是最安全有效的方式——他清楚你的需求和能力,但只要你身体健康,不逼自己超越能力范围,我们还是有一些简单的技巧可以用于在家练习。

以下三种呼吸练习:放松、腹式呼吸,希塔里(希卡里)调息法,轻柔的“延长呼气”调息法,都是pranayama非常好的入门方式。这三种练习每一种都支持副交感神经系统,使大脑冷静,有助于达到专注的状态。这些技巧不断练习,假以时日,即可注意到无意中的屏息和呼吸短浅。你还可以将呼吸模式和情绪及头脑的状态联系起来。利用调息练习帮助改变你的模式,通过不间断练习在生活中创造出积极的变化,这种自我意识是迈出的第一步。

这几种练习方法每天练习,坚持一周,看看将会对你的身体、呼吸、头脑产生怎样的影响,从而找到最适合自己的那一种。练习时间几乎什么时候都可以,最好不要在大吃一顿之后马上进行即可。

1基本呼吸意识

腹式呼吸的这种轻柔的入门练习教会我们如何更加彻底、更加带着意识呼吸。

有益效果:使整个神经系统安宁冷静,减少压力和焦虑,提高自我意识。

试试看:每天至少一次,随时都可以。

具体方法:舒服地仰卧,弯曲双膝,双脚平放在地面上,分开与髋同宽。将一只手掌心置于腹部,舒适地呼吸一会,注意你的呼吸质量。呼吸是否感到压力?紧张吗?有没有不均匀?短浅吗?只是观察呼吸,不要加以评判。然后逐渐开始让呼吸尽可能地放松顺畅,每次吸气呼气之后停顿片刻。

一旦感觉呼吸放松舒适,注意观察身体的运动。吸气时,腹部自然地鼓胀;呼气时,感受腹部微微回缩。尝试吸气时主动让腹部轻柔地鼓胀,呼气时主动让它轻柔地回缩,支持横膈膜的自然运动,体验完全而放松呼吸的快乐。连续练习6-12次呼吸。

2清凉调息法

希塔里调息法常常被译为“清凉调息法”,因为将空气吸入喉咙进入口腔的动作据说会对神经系统产生冷静和安定的作用。要练习希塔里调息法,我们要会将舌头两侧向内卷,让它看起来像一根吸管。卷舌头的能力是一种遗传特性。若你不会,试试另一种调息方法——希卡里调息法,希卡里调息法具有同样的功效。

有益效果:提高专注能力;减少激动、愤怒、焦虑;平息系统内多余的热量。

试试看:每天两次,或者感觉有压力的时候根据需要练习。希塔里和希卡里调息法在我们清晨昏昏欲睡或者下午萎靡不振的时候最有帮助,这时候我们需要提高专注力。

具体方法:在椅子上或者地板上舒适地坐好,双肩放松,脊柱自然立直。下巴稍稍下压,舌头沿长度方向内卷,伸出嘴巴到一个舒适的距离。通过卷曲舌头形成的“吸管”轻柔地吸气,缓缓将下巴向天花板的方向上提,上提的程度以颈部感觉舒适为准。吸气结束时,下巴舒适地抬起,缩回舌头,闭上嘴巴。通过鼻孔缓缓呼气,同时将下巴轻柔地回落至自然位置。重复8-12次呼吸。

希卡里调息法:稍稍张开嘴巴,舌头抵在牙齿后方。通过上排牙齿和下排牙齿之间的空间缓缓地吸气,下巴朝天花板抬高的同时,让空气冲刷你的舌头。吸气结束时,闭上嘴巴,通过鼻孔呼气,下巴缓缓落回至中间。重复8-12次呼吸。

3呼气延长

逐渐延长呼气,直到呼气的长度是吸气长度的两倍,这种1:2的调息练习能够放松神经系统。

有益效果:减少失眠、睡眠障碍、焦虑。

试试看:睡觉前练习有助于辅助睡眠;午夜因为失眠而挣扎时练习帮助入睡;白天随时练习来平缓压力或焦虑。(通常来说,最好不要清晨醒来马上练习1:2调息法,除非你觉得焦虑。这个练习的松弛效应会让你更起不来床,没法开始新的一天。)

具体方法:舒服地仰卧,弯曲双膝,双脚平放在地面上,分开与髋同宽。将一只手掌心置于腹部,放松地呼吸几次,感觉吸气时腹部鼓胀;呼气时,腹部轻柔地回缩。手掌置于腹部,再呼吸几次,有意识地数每次吸气和呼气的长度。如果吸气比呼气长,接下来几次呼吸让它们等长。

一旦吸气和呼气等长,轻柔地收缩腹部,逐渐延长呼气1-2秒。只要呼吸感觉顺畅放松,每完成几次呼吸,继续逐渐延长呼气1-2秒。呼气延长的过程中确保不会感到紧张,继续下去,直到呼气长度达到吸气长度的两倍,但不要超过两倍。例如,吸气长度为4秒时感到舒适,那么呼气的长度就不要超过8秒

记住,只要呼气稍稍长于吸气,就可以产生安定效应,所以不要逼自己超出能力范围(如果超出能力范围,可能会激活交感神经系统,或者压力反应,感觉激动而并非平静)。

如果呼吸感觉不舒服或是短浅,或者感觉迫切需要下一次吸气,那么调回到更为舒适的比例,调整8-12次呼吸。然后以6-8次自然放松的呼吸结束练习。


撰文:Kate Holcombe  翻译:王晨  编辑:公主

Kate Holcombe是疗愈瑜伽基金会(healingyoga.org)的创始人兼会长,

疗愈瑜伽基金会是一家位于旧金山的非营利性组织。