您现在的位置: 首页 > 身心

每天5分钟,让身心安顿

编辑:​管理员 时间:2020-02-14 16:11:53 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

此前的文章中我们提到,当你发现自己陷入反复刷手机的焦虑中无法自拔,注意力和记忆力都受到影响,身体出现了胃痛、腹泻等等状况,都是我们...

此前的文章中我们提到,当你发现自己陷入反复刷手机的焦虑中无法自拔,注意力和记忆力都受到影响,身体出现了胃痛、腹泻等等状况,都是我们面对疫情时的应激反应

在这段特殊时期,个体如何面对身心出现的种种不适?除了瑜伽练习,我们推荐「三步呼吸空间」的正念练习。

今天分享的文章来自斯坦福大学医学院精神及行为科学系临床副教授童慧琦老师,希望以下内容能帮助你安顿身心,找回联结。



*本文由公众号美中心理,授权《瑜伽》杂志发布


2014年,加州大学旧金山分校「全球健康科学」 (UCSF Global Health Sciences)的一次中美会议上,主任Jaime Sepulveda, MD, DSc, MPH说了一句:「Local is global (当地的就是全球的)」。

2020年,中国新型冠状病毒所致的肺炎蔓延之际,斯坦福医学院网页上持续登载中国及全球疫情报导:「...最近的爆发及回应,可能向我们展示了对国内和国际上的健保系统、技术和人作持续性投资/投入的重要性。 」

自2008年汶川大地震《心理急救-现场操作指南》开始,美中心理治疗研究院(简称美中心理)一直关注大灾难(自然或人为)之后与心理应激相关的科普分享工作。

以下内容曾经在2019年6月经由「童童正念」在宜宾地震后分享。2020年1月,在新型冠状病毒所致肺炎蔓延之际,隔着大洋,我也感受到了这份应激。在此,分享《应激下的身心安顿法》

 

以下是「美中心理」根据美国退伍军人系统的「Take5:Five Minutes to a calm, healthier you.」《花5分钟:让身心安顿》翻译和改编的「应激下的身心安顿法」,给有需要的人们——这些练习不仅可以在重大应激性事件后使用,也可以用来应对日常压力



一起学习 

应激下的身心安顿法


[ 呼吸 ]

慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本,可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力,改善情绪、提升注意力。

[ 打一个电话 ]

给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话,并问问他们正在做什么。有时候,去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法

[ 着陆技术 ]

如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。

[ 改变 ]

如果你整日坐着,请站起来,伸展一下身体,走动走动,给脸上泼一点冷水,或者干脆洗个冷水脸,呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停,给自己留几分钟,安静地坐一会儿,做一个「三步呼吸空间」的练习。


[ 五指感恩 ]

花一点时间,写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头,说出五件让你感恩的事情。这样做的时候,请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦,拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。



[ 补充能量 ]

如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急,你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下,喝一点温凉的水,或者吃一点健康的小吃。

记着,这些练习看似简单,如果你投入去做,它们会帮助你安顿身心,并帮助你与你的支持系统保持联结

在大灾难后,或者平日处在持续性的压力下,出现睡眠问题,可以考虑经由正念练习、做乐眠操等,来放松身心,改善睡眠。