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林敏:唤醒珠宝的中心

编辑:​管理员 时间:2019-08-02 16:35:26 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

瑜伽中原本很少会说到核心力量练习(Core Training)。几乎所有古老的瑜伽文献以及经典中都很难找到“核心力量”这样的字眼。传统的瑜伽习...

瑜伽中原本很少会说到核心力量练习(Core Training)。几乎所有古老的瑜伽文献以及经典中都很难找到“核心力量”这样的字眼。传统的瑜伽习练者也很少将身体各部位分割开来练习,瑜伽是整体的科学,除了身体层面的习练之外,更注重呼吸的专注,强调能量层面启动和开发。现代人比较注重体型,追求外在的美。这并不是一个错误。

在这些诉求的驱使下,人们把瑜伽中的一部分练习拿出来组成一节课,给它起一个名字,比如瑜伽腹部修复练习,瑜伽核心训练,瑜伽腹部的塑形训练等。于是渐渐流传了“核心”的概念。在梵文中,脐轮用 manipura / manupuraka 来表达,意味着珠宝之殿,以此表示脐所在区域对于整个身体的重要性,它是能量的核心。

林敏老师认为,我们要探讨如何不把对核心力量的理解停留在外在的感受中,不能限于身体层面,同时,也不用纠结瑜伽是否有针对性地练习了核心。瑜伽体式和呼吸法会直接或间接地造就核心力量。意识带着气息去向珠宝之殿,则能启动更深层的能量,或者说让能量聚集于此。

Q:现在流传了很多种对核心的理解。哪些才是对的呢?

A: 人们都会站在自己的角度来谈核心和核心力量。大部分人会认为腹部和腰部的区域才是核心,认为把腹内外肌、腹直肌、腹横肌练好,把竖脊肌练好了,就是把核心练好了。这是对核心比较直观的认知,是比较窄的说法。不能说它是错误的,只是不是很完整。之后又出现了一个比较宽泛的说法:一部分人认为我们的核心其实是整个躯干,包括肩膀、胸部、腹部、骨盆。这个说法也没错,只是从瑜伽的角度来看,核心还有更多、甚至更深的含义。

瑜伽中,除了我们说的身体层面的核心之外,还有一个能量的角度。能量的角度是无法用眼睛看到,不那么直观,但我们能体会到。所以练瑜伽的人喜欢说,我感受到腹部的能量被启动,胸部能量、骨盆能量被启动。每一个运动形式都站在自己的角度来理解核心这个概念。我们需要身体力行去感受,才能更深刻地理解、体会完整的核心概念。

Q:如果没有强壮的核心,会有怎样的弊端?
A: 如果没有强壮的身体层面的核心或者说身体太弱,要唤起我们体内的能量是非常难的。腹部是太阳神经丛,这里的能量需要有健康、有力的身体和腹部来保护和依托。瑜伽中的障碍,身体弱便是其一,而且如果配合比较强的训练,身体可能承受不起。就如同电线的承受力不够,往里面充特别大的电流,就会把电线烧坏。

同时,呼吸也是我们传播能量的重要渠道,我们把呼吸视作风,强劲的风也会吹倒我们身体这所脆弱的房子。我们看到一些人常常会腰痛,或者在做瑜伽动作的时候,容易发生骨盆前倾:臀部翘得高高的,腰是往下塌的。

生活中,我们总是会看到有些女孩子也是前挺后翘,都说明核心区域的力量不够,甚至非常弱。他们没有强化腹部,把更多的压力放在腰椎上。随着年龄的增长,就会出现很多问题,比如膝盖问题、腰椎问题。甚至如果腹部不够强的话,会出现内脏下垂的问题。骨盆区域完全没有能量,女生也可能会出现妇科疾病。
Q:为什么会引发妇科疾病呢?
A: 身体是个小宇宙,与宇宙中的五大元素一样。骨盆和腹部的区域是液体,属水。比如当我们长期久坐,骨盆和腹部的区域流动性就会非常差。从生理层面来讲,就是血液循环以及相关组织液的循环都不是特别好。如同大自然中有个湖成了死湖,水就容易变成腐水,会发臭。
当这个区域不流动,可能会造成月经不调、月经疼痛,以及宫颈方面的问题。有的女生长期会有妇科炎症。

很多人以为是卫生的问题。但现在,女性的清洁方式很多,清洁条件也好了很多,为什么还有那么多问题?这和内在能量、力量的塑造有很大关系。
Q:您之前为国家乒乓球队运动员做瑜伽训练,会涉及核心的训练吗?
A: 会有的。在运动员的技术训练、功能性训练中,动态练习比较多。而瑜伽能给予的是稳定性的训练。如果只是想着力量,就很容易受伤。加入瑜伽,让他们学会呼吸,通过呼吸、意识来帮助他们达到最高的稳定性。然后再来练习力量。在稳定中练习力量,在练习力量的同时强化稳定。这一步非常重要。

Q:您曾经练习过太极,也创造过把太极融入的瑜伽序列。您从瑜伽和太极这二者中获得了对核心怎样的理解?
A: 在二者中,我们呼吸的通道,或者呼吸的方式没有太大的区别,都会强调呼吸的稳定、深长。在太极里说气沉丹田,瑜伽里也会说呼吸到达腹部。“气沉丹田” 这种提示会一下子让人想要往下沉。

它要求练习者稍稍弯曲膝盖,让人更有向下沉向下稳定的意识。气沉丹田,沉肩坠肘,脚向下扎根,同时又有往上拔的感觉。当你练习瑜伽的时候,也有异曲同工之处。瑜伽的山式站立亦是强调脚有根,同时有向上拔起来的力量。无论练习瑜伽还是练习太极,我都不会完全把它们分开来,身体是同一个身体。这些体验会互相启发。

在二者的练习中,我们都要探讨如何不把对核心力量的理解停留在特别外在的感受中。如果你的意识不去到更深层的地方,只想着六块腹肌、八块腹肌、马甲线,你就获取不到更深层的能量。那是肌肉层给予不了的。
Q:太极会促进瑜伽的练习吗?
A: 就我个人而言,太极对练习瑜伽确实有影响。重要的体现在练习扎根以及呼吸当中。练太极时,我常常练习扎根的感觉,练习站桩。因此在瑜伽中,我就很容易找到根的感觉,容易做到气往下沉,非常深入,也可以完全地吐气。有的人气很短,不能完全吸气,完整吐气。当我学了太极拳几年后学瑜伽,我比一般人更快地领会和接受瑜伽的呼吸方法,马上能做到深长、完全的呼吸。这对我来说是一个巨大的帮助。

因为呼吸就是我们练习中的一个灵魂。《哈达瑜伽之光》中说:“呼吸若无规律,心意随之摆动;呼吸稳定时,心意亦稳定。”呼吸,又是气息,就是我们常说的能量。如果没有这个灵魂,身体也容易受到伤害。呼吸不够完整,神经就不够放松,身体也是僵硬的,当我们做动作的时候,就容易受到伤害。神经不放松,这在运动员、普通人群当中,是受伤概率最高的原因。

还有一个现象,我也想和大家分享,许多人以为将核心或者腹部收得越紧越好,这样的后果是横膈膜不能放松,无法使呼吸深入,同时神经处于紧张状态,身体的能量在这一部分恰恰因为过于收紧而变得不能很自如地流动,因此也不能达到瑜伽体式中的舒适和稳定的状态。学会在体式中放松,体会整体的控制和平衡是练好核心的重要环节。
Q:乒乓球等其他运动、太极是怎样运用核心呢?
A: 从其他健身和运动方面来理解核心,就看它的运动技术,比如说乒乓球运动员,他们强调核心力量的传输。他们更注重腰腹,还有腿。重心往下沉,技术动作才能发挥正常,球才能打得漂亮。他们的腰腹要有足够的力量,然后把力量传递到四肢,再把球往外发。很多球类是这样的。

有的运动则会更讲究平衡。在打太极拳的过程中,人会前后左右移动身体。它需要更向下稳定的一个力量帮助运行。太极拳的核心是更往下的。人们会利用到气的角度来考虑它,把气由意念带至全身,然后再由意念将气带回丹田。如果没有丹田气,人在太极中也只是花拳绣腿而已。

这是太极中核心与其他运动的区别,更加无形,却能在无形之中感受到有形身体的稳定。因此这些概念都是站在不同的角度来理解核心、利用核心。
Q:瑜伽中如何达到强壮核心的目的?
A: 瑜伽强调的是整体科学,练习阿斯汤加的人,心,刻意训练腹部,非常有力量。作中达到了训练核心的目的。我们还有流瑜伽(Flow Yoga),做一些 vinyasa
当然也可以是哈达瑜伽。用一个一个动作来达到增强核心的目的。比如通过桥式,也可以是平板式、船式、侧平板式,类似这些动作,都可以练习到身体外在的肌肉。可以在这些体式中加上呼吸,意识,不断重复、循序渐进地练习,安全地练习。

当我们做桥式的时候,慢慢吸气抬高臀部的同时,去感受肌肉,感受会阴收束,深深地感受我们的骨盆底肌,从会阴的位置一直到腹部更深层的肌肉。当我们做平板式的时候,身体需要很强的稳定性。这时,如果我们把注意力更多地放在我们的腹部,保持的时间更长的时候,我们又能深深地感受到腹横肌,让腹横肌保持在稳定的状态。

当我们翻转过来做船式的时候,我们会感到背部、腹部和腰部的力量。这些体式都可以用来强化核心。还有一些动作并没有针对腹部,但你在完成这个动作的同时,启用了核心,启用了整体躯干的控制力,启用到了躯干、核心的传播、传导力量的功能。比如做手倒立、或者头倒立。

在瑜伽当中,呼吸是联结精神和身体的纽带。用呼吸来练习核心也有很多方法。比如横膈膜呼吸,我们有很多练习需要用到横膈膜呼吸。吸气,腹部向外鼓起来,吐气的时候肚脐内收。通过这个动作来体会腰部、腹部和骨盆区域的稳定性。如果你的动作是在非常有经验的老师的引领下做的,你还能特别深地感受到骨盆区域,甚至感受到骨盆底肌的启用,收束的启用。这些在圣光调息法、风箱式呼吸法中都能得到习练,高级习练者还会习练腹部清洁术瑙力(nauli),这些都有助于提高核心能量。当然,再次强调:这些训练都需要在专业、有经验的老师的带领下完成。

关于核心练习的建议:

高跟鞋的美与伤
很多女生喜欢穿高跟鞋。她们穿着高跟鞋时,为了保持平衡,会做骨盆前倾的动作。在骨盆前倾的时候,我们的腹部是会比较弱的。骨盆前倾,腰部区域空间会缩短,对脊椎也会造成很大的刺激,还会使得腰部肌肉、腹部肌肉同时变得紧张或者非常弱。
常穿高跟鞋,不懂得做调适的话,对身体是有伤害的。

如果想要身体平衡,又希望核心得到强化,我们要改变生活习惯,或者体态习惯。不要常常久坐,不要总是骨盆前倾地走路。

在走路或坐的过程中,都需要把身体放正,腹部稍稍有控制。但是腹部稍稍有控制,绝对不是说用力收紧腹部。你可以试试在练习的时候错误地用力收紧腹部,你会发现你的呼吸变了,你没有办法很好地呼吸,也没法让能量流动,这会带来伤害。

从最简单开始

练习腹部是很辛苦的,尤其是对于那些没有健身习惯、瑜伽习惯的人来说。如果他一开始就做腹部训练,他会非常痛苦,很容易放弃。我建议循序渐进地根据当下的状况来选择练习。

我们可以做简单的事情,比如坐着的时候,把一本厚厚的书夹在两腿之间。腿往中间夹的时候,就能感觉到骨盆区域的力量的启动,或者说能量的启动。腿部、腹部、骨盆,这下半身的区域的联结是非常重要的。我们可以通过启动腿部的力量,来向上传递能量,或者刺激腹部核心能量的启动,从而改善核心力量。

当我们有了这个觉知,再去做一些强化腹部的训练,做非常有针对性的训练。在健身房练习腹部、腰部的时候,都会有目标肌肉,比如非常有针对性地练习腹直肌、竖脊肌等,这样有助于我们学会觉知这些部位。每次练习的时候,都会在那个区域有感觉有觉知,能看到一些成效,那样你也会容易坚持。
不过分追求柔韧性
有很多女生在练习瑜伽的过程中,只注重柔韧性的练习。柔韧性的练习固然好,但过分强调柔韧性有可能让你失去稳定性和力量。所以我们在引导那些柔韧性特别好的女生的时候,就会说希望她把动作再收回来一些,不要过分地强调自己的柔韧性。

在瑜伽的身体训练中,有三个非常重要的事情要做,第一个是稳定性,第二个是力量,第三个是柔韧性。稳定性和力量是摆在前面的,我们先有稳定和力量,再去强化我们的柔韧性。这是比较安全的训练核心的方式。
改善饮食习惯
还有一点,我们在做强化核心训练的时候,无论做多少训练,用哪种方式,都一定要注意自己的饮食习惯。很多人想强化自己的身体,做了很多训练,很好,但是训练之后,又会去暴饮暴食。

当你做一件正确事情的时候,同时要对不正确的事情说“No”。不要一边做着正确的事,一边做着去毁掉正确事情的动作。我们要有非常清晰的判断力,知道当下应该做什么样的事情。