您现在的位置: 首页 > 杂志 > 新刊导读

力量之源

编辑:​管理员 时间:2019-08-29 17:16:36 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

瑜伽习练中最能引起共鸣的 4 个字莫过于“核心力量”。核心力量是指习练体式时保持稳定的生命力,它帮助习练者在站立体式中保持身体直立向上,给后弯体式注入活力,还能有助习练者保持平衡。

身体核心不够强劲,每一个体式都有从内向外松散坍塌的危险,核心力量正是防止坍塌的关键。但是,核心力量并不局限于此,它还指真我的精神、道德与心理核心本质。正如肌肉在习练过程中帮助我们保持身体向上立直,这些更加精微的核心本质则是生命的支撑,这种核心力量为我们践行内心深处的价值观提供了所需的动力,使我们得以与达摩(dharma)产生联结,这正是生命的意义所在。

习练瑜伽的终极目标即了解什么是核心,核心在哪里,进而能够从核心开始做出行动。当开始对收紧核心形成多维度的理解,就能够加强背部、腹肌、大腿乃至最高真我(Self),这个过程需要努力和觉知,但瑜伽习练为进步提供了机会。核心正是我们开始的地方。

西方国家对于平坦的小腹有一种执念,但其实这无论是在身体还是灵性层面,对于个人成长的意义都不大。我们往往都带着一种速成心态,想要练出坚实紧致的腹肌。西方的健身房文化催生了对坚如磐石的腹肌的迷恋,不幸的是,这种趋势渗透到各个领域,甚至包括瑜伽馆。正因为此,我们许多人将腹部区域视为一种应该加以控制甚至鞭笞以便形成理想形状的东西。

我们通过它的外表加以判断,当它向外凸出时,我们就会觉得羞耻,希望掩藏起来或是加强锻炼,又或者二者同时进行。

这样对待身体的核心,其实是在强化一种二元分离的观念——你与你的身体部位是分离的,从而造成分离和痛苦,而这与瑜伽的理念背道而驰。

开始加强核心的习练之前,安静地稍坐片刻进行反思。如果你愿意的话,可以邀请自己探索对待身体核心肌肉——“腹肌”的态度。你感觉腹肌是强壮还是柔软?它们让你感到自豪还是羞耻?你对它们的态度是接纳友善还是严苛拒绝?你实事求是地看待这些关于身体核心的念头和感觉,它们只是念头和感觉而已,并非普世性的真理。

当你在身体层面上了解了自己对核心的看法后,开始从概念上进行考虑。你认为什么是核心价值观、观念和力量?你崇尚哪些真理?认清自己的核心价值观有助于确定个人的使命,即达摩(dharma)。如果直觉告诉你哪里不对劲,随时询问自己当前的情况是否符合你的核心价值观。如果并不符合,说明这或许并不是你所要追求的。

在做加强核心力量的体式或锻炼的时候,花一些时间设定意图,以一种向身体整体(包括身、心、灵)致敬的方式进行习练,滋养达摩(dharma),即生命的意义。

vinyasa 是瑜伽习练中很常见的词,它的翻译非常简单而又意义深远。vi 的意思是“带着意图或以某种特殊的方式”;

nyasa 意为“安置”。这个定义提醒我们要带着正念巧妙地安置自我,不仅在瑜伽垫上,也适用于日常生活。有时候,只需花上一点点时间调整呼吸,让觉知之光闪耀在精微的核心,就足以点燃内在的革命,激发一种全新的方式,思考究竟何为“强大的腹肌”。

身体基础

并不是说身体不重要。习练瑜伽体式时,我们巧妙地运用身体让思绪向内向上运动,趋向生命更大的主题(比如说,我人生的意义是什么?),为此,必须要让觉知之光闪耀在肌肉和骨骼上。然而,在核心练习中,身体和灵性之间很难找到共通之处。询问一屋子的伽人“什么是核心”,给出的答案千差万别。

但总的来说,他们会提到背部、双腿、腹肌、骨盆深层肌肉。当然,他们并没有错——即便是解剖专家对于它的确切定义依旧存在争议。事实上,完全可以说核心几乎包括身体的每一块肌肉,因为它们都以不同的方式帮助习练者保持稳定。为简明起见,我们主要探讨 6 个重要肌群。但我们不仅要关注这些肌肉是什么,还要留意它们有什么意义。

每一个肌群的解剖信息如下,且附有相应的自我肯定,这是从肌肉层走向精微层的一种方式。以下内容仅是建议,要通过自己的反思进行完善,运用于生活之中。

腹直肌(RA)
核心肌群的最外层是腹直肌,简称 RA(Rectus Abdominis),它从身体前侧肋腔中部开始垂直向下一直延伸到耻骨。它可能是西方文化中让人最具执念的肌肉,因为它与“六块腹肌”相关(即便只需稍看一眼解剖图就会知道,其实应该叫做“十块腹肌”,但是,谁又会真的去数呢?),要收紧腹直肌,需要身体向前卷,即卷腹这个经典训练。虽然腹直肌在健身房备受关注,但在瑜伽习练中并不怎么强调,除非是在做船式(navasana)或是在序列中加进去一些举腿或卷腹的练习。不过,腹直肌在阿斯汤加瑜伽序列非常流行的前后跳中确实占据着核心地位。

自我肯定:我可以直面任何困境。

腹斜肌
腹内外斜肌通常叫做侧腹肌。从名字可以看出,腹斜肌沿着身体侧面斜向分布,附着在腹直肌下面的中线上。腹斜肌是瑜伽习练中的关键肌肉,在三角伸展式(utthita trikonasana)、半月式(ardha chandrasana)和侧角伸展式(utthita parsvakonasana)这些横向站立体式中,腹斜肌是稳定躯干的重要肌肉。在每个扭转的体式中,一侧腹斜肌收紧的同时另一侧腹斜肌放松。
自我肯定:我就像树一样柔韧而强壮。

腹横肌(TA)
腹斜肌下面的是腹横肌,简称 TA(Transverse Abdominis),它是从肋腔到骨盆横向分布的水平肌肉束,作用基本上是保持腹部的器官在恰当的位置。腹横肌的活动比腹直肌更精微;它朝中线内收,给腹部器官轻柔地施加压力。我告诉我的学生可以把它想象成束胸,甚至是裹在身上的塑料薄膜。

普拉提就是一种非常重视腹横肌的训练体系,想象下腹部像拉拉链一样向上其实就是收紧腹横肌的形象化表达。需要保持平衡的体式都要收紧腹横肌,学习直接激活腹横肌有助于避免无意中收紧不相关的肌肉,如下巴、臀部或脚趾。腹横肌也和收腹收束法(uddiyana bandha)有直接关联,实际上可以说是一回事,收腹收束法是串联瑜伽习练过程中一种轻柔的腹部收缩方式。
自我肯定:我是个完整的存在

内收肌
简单地说,内收肌就是指将大腿骨连接到骨盆上这组肌群的简称。当内收肌收缩时,它们会将大腿骨拉向身体中线。内收肌包括短收肌、长收肌、大收肌、小收肌、股薄肌和耻骨肌。如果你熟悉解剖学术语,可能知道“内收”是指朝向身体纵分面的运动。但是除了将股骨拉向身体中线之外,有一些体式中,内收肌也辅助内旋(也叫内螺旋)。

我们大多数时候都是在做外旋的动作,坐立或者爬楼梯的时候都会强化外旋。然而,一旦激活大腿内侧,开始将它们移向身体中线,也就开始稳定和激活身体核心。学会收紧和加强内收肌,你可能就会发现,倒立和手臂平衡体式变得更加稳定了。

自我肯定: 我在任何情况下都能够找到根基

腰方肌(QL)
作为连接上半身和下半身起稳定性作用的深层肌肉,腰方肌 QL(Quadratus Lumborum)从下肋骨到骨盆顶几乎是沿纵向分的。它是保持良好姿态的关键,对于“站直”和瑜伽体式都有重要意义。腰方肌负责确定髋部的高度,腰方肌过度收缩或不平衡会给下脊柱曲度造成严重的负面影响。

腰方肌也和呼吸紧密相连,允许(或限制,视具体情况而定)横膈膜的完全扩张。和腹斜肌一样,腰方肌是侧弯、横向站立体式、扭转体式的重要肌肉,但处于身体更深层(位于“竖脊肌”这块浅层背部肌肉下面),所以不太容易感受到。

自我肯定:我牢牢扎根于大地

腰大肌
最深层的核心肌肉是腰大肌。它始于每一节腰椎的外侧,横跨耻骨前方的骨盆,附着在大腿骨内侧。它属于髋屈肌,是我们大多数人虽在使用却没有意识到的大而强壮的肌肉。我们行走、站立、坐立时都会用到腰大肌,甚至都不用去考虑。用瑜伽术语来说,在船式(navasana)中我们收紧腰大肌,在卧英雄式(supta virasana)中我们伸展腰大肌。

此外,腰大肌还是身体里面反应最活跃的肌肉之一。从字面上看,腰大肌主要是起到保护作用——当我们需要把身体蜷缩起来,保护内脏器官不受外界威胁时(无论这种威胁是真实的还是想象出来的),就需要启动腰大肌蜷缩双腿收向身体。许多人的腰大肌存在习惯性的一侧或两侧紧张,导致了不同程度的身体不平衡。

自我肯定:我深受生活的支持

找到中线

了解了上述肌肉的名称、位置和功能后,只有利用它们来启发习练才能成为真正有意义的知识。不要记下来就丢到一边,把这些知识运用到我们“强健核心”的课程当中。“强健核心”的课程有助于摒弃对核心力量的肤浅认识,以一种囊括人生方方面面的多维度视角来对待核心。有一些动作看起来会比较熟悉;而有一些则似乎从未见过。所有体式都是张弛结合的,许多体式都涉及微小的动态变化,旨在延展和加强力量,比如前臂板式。我们收紧肌肉深入体式的过程中,会巧妙地启动交感神经系统;而轻柔微妙地放松时,主导平静的副交感神经系统就会开始作用。核心习练如果只关注收缩而忽略扩张是不完整的,无论是关于肌肉还是真我都是如此。要坚守于本我,必须找到牢固的中间地带——稳定(sthira)和舒适(sukha)之间的奇妙平衡。作为瑜伽习练者,我们有责任成长,而体式则是一种馈赠,因为它给予我们成长的机会。真正的核心力量是富有意义的,不仅是瑜伽垫上的意义,更是人生的意义。它能够让我们更强大、更好地在这个世界上立足,而后充满能量地履行人生的使命。

回归核心

前臂侧板式 Forearm Side Plank Pose
这个侧腰加强体式提醒我们启动核心,促进平衡。和相关体式侧板式(vasisthasana)类似,这个变体的困难之处在于如何保持在身体的中心。从侧卧开始,手肘位于肩膀正下方。

另一只手放在肚脐前面的地板上起支撑作用,两脚交叠。前臂、掌心、双脚用力下压地板,同时双腿伸展让髋部抬高。收紧下方的侧腰,另一侧的手臂有力地朝天花板伸展,避免下方肩膀塌陷。头顶、髋部、足弓保持正位。要增加这个体式的强度,可让骨盆上下升降。

狮身人面上卷式 Sphinx Roll-Up
该体式会让你与深层的核心相联结,一旦掌握了如何启动这些肌肉,许多体式以及体式的过渡都会感觉更稳定、更流畅,比如从上犬式(urdhva mukha svanasana)到下犬式(adho mukha svanasana)的过渡。

从狮身人面式(Sphinx Pose)开始,前臂、掌心、脚背下压地板。让肌肉收紧,能量在整条腿辐射开来,大脚趾侧和小脚趾侧建立同样的觉知。卷尾骨,观察下腹部如何收紧。腹部、耻骨、大腿开始缓缓抬离地板,同时朝心脏的方向低头;下腹部上提,上背部拱起,食指、拇指、脚背牢牢下压地板。保持 3~5 次呼吸。向下卷回来,重复。

前臂板式 Forearm Plank Pose
前臂板式让我们体会到核心如何支撑整个身体。它会提醒我们从所有的核心肌肉(包括腹部、背部和腿部的肌肉)开始启动动作并提供支持,为后弯体式做好准备。从狮身人面式(Sphinx Pose)开始,勾脚趾,卷尾骨。前臂下压地板,腹部、髋部和大腿抬离地板。

脚跟有力地辐射能量,启动并抬高双腿。不断朝脚跟的方向拉长尾骨,同时肚脐内收向脊柱。肩胛骨远离彼此,避免胸腔塌陷。面部放松,呼吸放缓。

要进一步加强核心意识,尝试以下几个动态变化:吸气,上背部拱起,同时卷尾骨,眼睛看向脚趾;呼气,松开尾骨,延长脊柱,眼睛看向手指尖。

手杖式变体 dandasana,variation
这个手杖式变体需要在大腿之间放一块砖,用来感受大腿内侧启动。与这种大腿内侧启动的感觉建立联结,能够让你在站立平衡体式、手臂平衡体式、倒立体式和前后跳中获得稳定感。以手杖式坐好,大腿内侧夹砖。拉长脊柱,胸腔上提,骨盆底抬高,两腿主动伸展。脚趾朝脸的方向回拉,大脚趾球向外蹬。

掌心放在臀部和膝盖中间的地板上。两手开始下压地板,髋部向上向后拉。下腹部向上向后朝脊柱运动的同时,上背部会拱起来。脚跟可以保持在地板上,或者也可以抬高加强感觉。调整呼吸 2~3 次,解开体式。想要降低体式的难度,可以在每只手下各放一块砖。

仰卧鹤禅式supta bakasana

鹤禅式这个仰卧变体阐明了手臂平衡所需要的核心觉知和启动水平。它也有助于树立自信心,因为如果不存在摔倒的可能性,鹤禅式就会容易得多!从仰卧束角式(supta baddha konasana)开始。

下腹部朝脊柱的方向推,保持髋部打开,同时膝盖拉向肩膀。大脚趾相触,脚跟沉向尾骨。上半身抬高,伸展手臂来到小腿上方,掌心向前推,好像手撑地撑起身体一样。

把肩胛骨抬离地板,同时双腿挤压上臂,双臂将双腿向外推。下腹部下压,双膝靠近肩膀,伸展双手超过双脚,然后解开体式。

腹部扭转式变体Jathara parivartanasana
脊柱扭转式这个悬停的变体将我们的注意力转移到侧腰肌肉,特别是腹斜肌和腰方肌。仰卧在垫子上,屈双膝,双脚踩在地板上。双臂在地板上向外伸展,身体呈 T 字形,翻转掌心向下。膝盖上提来到髋部正上方,小腿平行于地板。

膝盖稍稍拉向胸腔,收紧下腹部,让下背部紧贴地板。眼睛看向右手,双腿朝左侧下沉,右肩膀一旦开始抬离地板就停止双腿的动作。停在这里,右手主动下压地板。

双腿保持活跃,想象右侧下肋骨沉向垫子。放松下巴,面部和颈部柔和。出体式时,肚脐朝脊柱推,双腿缓缓回到中间。换另一侧习练。要加深体式的话,尝试扭转的时候伸直双腿。