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十个核心体式,为手倒立做好准备

编辑:​管理员 时间:2019-08-02 16:01:32 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

什么是核心?讲到核心肌肉,往往只会想到健身杂志上健身模特鼓出来的六块肌。然而,核心肌肉的内涵要深远得多。简单来说,主要的核心肌肉包...

什么是核心?
讲到核心肌肉,往往只会想到健身杂志上健身模特鼓出来的六块肌。然而,核心肌肉的内涵要深远得多。简单来说,主要的核心肌肉包括骨盆底肌、腹横肌、多裂肌、内外斜肌、腹直肌、竖脊肌和横膈膜,另外还涉及到背阔肌、臀大肌和斜方肌。换言之,可以把整个躯干想象成核心的一部分,不仅仅是“六块肌”。

本文重点分析内在核心肌肉。内在核心肌肉一旦正确启动,就会极大增强稳定性和力量,令身体更轻盈。

核心收紧后是什么样子?

核心收紧后的样子,可以想象成和服的带子或是维多利亚时代的束腹——紧紧箍在腰上。还记得电影《泰坦尼克号》的那一幕吗? Rose出去跳舞之前,她妈妈为她收紧了束腹。戴上束腹以后腰线更细更长,而不会变得粗壮,核心就是这样运作的。
此外还要注意,核心收紧(肚脐向内向上拉向脊柱)以后,这个动作就要贯穿整个倒立练习始终,甚至在整个流或者阿斯汤加练习中都要如此。收紧核心其实并不怎么困难,多数人都会,只不过坚持不了多久。要保持核心一直收紧是很难的。

本文提出了一个练习——“小隧道”,旨在促进大脑和核心肌肉之间的联结。趴着完成已经很难了,更何况是倒立,此时注意力、平衡感、肌肉运动知觉全部受到挑战。需要强调的是:腹部保持内收并不需要使用蛮力,而是要求精力高度集中且保持觉知。

这在瑜伽术语中叫做收腹收束法(uddiyana bandha),是习练手倒立过程中保持稳定、加强力量、保持集中的一种重要技巧。uddiyana 意为“上提”,bandha 意为“锁”。核心一旦启动就会紧实,能量从骨盆向上朝头顶运动。

核心收紧时如何呼吸?
瑜伽习练一个常见误区就是腹部必须柔软,只能使用腹式呼吸。腹式呼吸适用于放松或者阴瑜伽,能够明显看出腹部鼓胀收缩。相反,流瑜伽或倒立时,必须收紧核心才能建立力量和稳定,那么应该怎样呼吸呢?我们仍然需要呼吸,因为呼吸是瑜伽一个极其重要的组成部分。我们使用横向胸式呼吸。

下腹部(核心)内收吸气时,肋腔向上运动且向两侧扩张。呼气时,肋腔下沉收缩。可以手臂在胸前交叉来检测一下,手环抱侧肋。启动收腹收束法且吸气时,手臂会上提且彼此分开一些。呼气时,手臂会下沉且彼此靠近。这和我们放松状态下的呼吸模式恰好相反,所以需要大量习练才能做到。

现在,让我们来学习强化手倒立核心是十个最有效的练习

愤怒猫式 Angry Cat

这个练习很适合作为调动核心力量的起点。四肢支撑式开始,进入猫式。下一次呼气时,手用力推地让上背部高高地拱起来,下巴朝胸腔内收,感受肚脐向内向上拉向脊柱。充分呼吸,把气息吸入肋腔。愤怒猫式对于许多需要核心力量的体式而言十分重要,如倒立体式、大多数手臂平衡体式以及本文中的一些练习。

板式加愤怒猫式Plank with Angry Cat

从愤怒猫式开始,膝盖上提一厘米。特别是上背部要保持愤怒猫式的状态。腹部始终保持内收,气息吸入肋腔。脊柱形状和肩膀姿势保持不变,缓缓伸直双腿,双脚走回到板式。这种板式和背部平直的传统板式相比,更强调上半身收紧和下腹部有力。

膝碰鼻式 Knee to Nose

从下犬式开始,吸气时左腿抬高,左膝接触鼻尖。注意上背部保持愤怒猫式,肩膀位于手腕正上方。记住这种感觉,因为进入手倒立之前必须要找到类似的感觉。换右侧重复。
小隧道 Little Tunnel

或许这是手倒立、其他任何一个倒立体式以及体式流动所需要的最重要的技能。俯卧在地板上、卷起 T恤衫(或脱掉上衣)作为起始姿势,手臂可以放在身体两侧,也可以向前伸直,此时应感觉腹部皮肤接触地面,颈部保持自然状态。深吸气做好准备,下一次
呼气时,肚脐向内向上朝脊柱内收,感受腹部皮肤上提离开地板。尽可能保持住上提的状态,同时不要屏息——检查有没有屏息很容易,和朋友说话甚至是唱歌都可以!

如果腹部皮肤离开地板的同时还能说话甚至唱歌,那就说明仍然在呼吸。腹部保持内收的同时,看看双腿和臀部能否保持柔软。这个练习是为了学习如何让肌肉群分离开来。具体到这里就是保持腹部收紧,同时身体其他部分放松。使用瑜伽带把两手系在一起与肩同宽,双手双脚抬离地板几公分,同时保持小隧道。这个姿势很难做到,但对于所有手倒立练习来说都十分重要。

蝗虫式 Locust

我们来锻炼一下背部肌肉。请记住,核心不仅仅指身体前侧。俯卧在地板上,手指在臀部后侧交扣(可以使用瑜伽带或者毛巾把两只手连接在一起,保证肩膀收紧)。

吸气做好准备,呼气进入小隧道式。下一次吸气时,胸腔抬离地板,呼气时两脚抬高但双腿仍保持伸直。此时还需要收紧下背部肌肉、臀肌和腘绳肌。通过该体式学习如何收紧身体后侧肌肉。这也是一个很好的开肩体式——手倒立要想呈一条直线,肩膀必须充分打开。

身体凹陷式 Hollow Body

身体凹陷式是体操中一项必要的练习。仰卧在地板上,两脚踏在地板上,靠近臀部(如同桥式)。两脚牢牢下压地板,让下背部完全陷在大地里。吸气做好准备,呼吸腹部内收,胸腔上提,两脚抬高。初学者开始的时候可以屈膝,小腿平行于地板。力量增加以后,可以伸直双腿甚至手臂贴耳伸展。

请记住,整个过程中腹部必须内收,下背部紧贴地板,上背部离开地板。最终体式类似于瑜伽的半船式,只不过身体比半船式低。

拖地式 Sweep the Floor

这个体式需要穿袜子,还需要光滑的地板。两手放在垫子末端,绷脚向外伸出去,从愤怒猫式加板式开始。吸气做好准备,呼气腹部内收,双腿伸直的前提下两脚沿着地板滑向双手。注意肩膀不要塌陷(保持愤怒猫式)且始终位于手腕正上方。关键在于从髋部开始折叠。

最理想的状态是有一天能让髋部位于手腕正上方。一旦髋部达到最高点,两脚向后滑到起点。重复 5~10 次。这个练习对于训练手倒立非常有效。

单车式 Bicycle

仰卧,下背部紧贴地板,两腿抬起来,弯曲,小腿平行于地板。手指交扣枕在头后。吸气做好准备,右腿向前伸直。换另一侧练习,环 30~50 次。地板,肩膀远离地板。可以有效强化斜肌(核心两侧)。

双腿上提式 Both Legs up

仰卧,两臂放在身体下面,整个练习过程中保护下背部。吸气做好准备,呼气两腿向上伸直 90 度,保持 3~5 次深呼吸,然后下降到距离地板 45~60 度,保持 3~5 次深呼吸。最后下降到 20~30 度,保持 3~5 次深呼吸。重复整个循环至少 5 次。

如果感觉这个练习太过强烈,可以屈膝完成。

手枪蹲式 Pistol Squat

初级版: 从蹲立开始,双脚膝盖并拢,在手下垫一块砖。脚跟尽量不要离开地板。像要开始做愤怒猫式一样拱背以收紧核心。右腿向前伸直,右脚抬离地板,保持 3~5 次深呼吸,换另一侧习练。重复3~5 次。
中级版: 同上述步骤,但是不使用砖。

高级版: 从手枪蹲式开始,站立起身,靠着地的脚保持平衡。这个体式非常困难,如果尝试了几次还是做不到,可以在手下面垫砖,增加起身动力,以降低难度。一旦站起来了,保持身体立直向上,不要后倾,前腿平行或高于地板。

手枪蹲式是加强双腿和髋屈肌最有效的练习之一。腿和髋屈肌都与骨盆底(即 mula bandha)相连。骨盆底收紧,体式流和倒立就会更稳定,能量充沛
且轻如鸿毛。