青岛站 | 对于「懒惰」的阿斯汤加习练者，艾扬格和肌筋膜意味着什么？

我是一个不及格的阿斯汤加瑜伽人。因为我懒。

按照传统要求，除了新月满月，以及经期的头三天，阿斯汤加瑜伽每周要进行6次晨练（1次口令课和5次自我习练）。而我，这个瑜伽界的“猪猪女孩”，每星期若能在课室里出现3次，已经算来得很频繁了。

而对于缺席，我总能找出貌似合理的借口自圆其说，比如晚睡起不来、生病没力气、出差来不了、加班太累了……虽然心里明白得很，自律、适当地牺牲掉一些耗费精力的活动，是坚持晨练的大前提，只是我做不到而已。

其实刚开始，老师还会教育我两句，提醒说不要三天打鱼两天晒网之类的，但后来看我死性不改，也就渐渐不管了。最近一次请假，她只是淡淡地问道：

“你出差也是参加和瑜伽有关的活动吗？”

嗯，是的。

在日渐转凉的十月底，我带上平时晨练用的lululemon垫子，一个装了几件毛衣的无印良品旅行箱，一台用了10年的尼康单反，还有对阿斯汤加的愧疚之心，朝着青岛出发了。

YogaWeekend瑜伽周末全国巡回活动进行了将近一年，我跟着《瑜伽》杂志工作组，天南海北走过不少城市。

过往绝大多数的站点，都会邀请风格截然不同的导师来丰富课程的多元性。而经典的阿斯汤加瑜伽一直都是保留节目。每一次，我都可以趁机好好“补补课”。

但以“秋季修复”为主题的青岛站有所不同。若按专业特点大致划分4位导师（清凉、陈蕙、司马燕、贵贵）所属领域，他们基本只来自艾扬格和肌筋膜这两大体系。

本以为习练强度不大，安排又走极简主义路线的青岛站，并不会对我有太直接的帮助。然而没想到的是，平日晨练中反复出现的难题，却神奇地得到了解决。

都市生活繁忙，如何在时间精力有限的情况下让阿斯汤加习练更有质量？两天的课程其实给我带来了不少灵感。根据自己的情况，我总结了以下的3个“事半功倍”的习练窍门，或许也适用于你。

 1. 体式学习“少即是多” 

20世纪著名的建筑设计大师Ludwig Mies Van der Rohe曾提出过“少即是多（less is more）”的空间设计理念，直到如今依旧延伸至不同的行业，不断被赋予新的诠释。关注身体与空间关系的清凉老师，在艾扬格课堂上也援引了这句极简主义的“三字真言”：体式习练并不宜多。相比盲目追求习练时长和体式数量，安全习练的意识要永远排在第一位。

根基稳定奠定了安全习练的基础，而正确的乌加依呼吸，是通往稳定的起点。从前以为，呼吸时让喉咙发出沙沙的响声就是乌加依了。但是清凉老师却说，“闭上眼睛观察呼吸”才是。太多时候，我们只注重表层的结果，而忽略了真正决定质量的过程。

扭转侧角式（Parivrtta Parsvakonasana）是我在练习第一序列时比较纠结的一个体式。由于只需在体式中停留5个呼吸，所以总会潦草地蒙混过去：逃避髋转到正位后的摇摇欲坠，也逃避扭转时呼吸的不顺畅。而在清凉老师的课上，我有机会用大半个小时去琢磨这一体式的进入。他还告诉我们，由于生理构造的差异，僵硬却懂得转髋的男性，反而比腰身柔软的女性要更容易做好这个体式。女生要做好，得建立把身体“变长变宽”的觉知，为下一步扭转制造足够的空间。

按照指导再试了一下，有意识让两腿间的距离更宽，让臀部向下沉得更多。果然，这一次转身，大臂顺利绕过并契入前腿膝盖外侧，并感受到了从未有过的稳定、舒适，还有一点点成就感，甚至想在体式中再呆一会儿。

 2. 顺应周期变化 

虽然我不是一个规律的习练者，但是瑜伽已经让我的经期变得规律正常又的确是事实。在晨练了一段时间后，我甚至发现自己的生理期和需要休息的满月（农历十五）形成一致。所以在青岛站期间（农历十九和二十），我刚好可以恢复体位法的习练。陈蕙老师在她的女性瑜伽课堂上也说道：

“在经期后排卵前的这一时期，我们会感觉神清气爽，习练在走上坡路，意识是最为清醒的。习练量可以逐渐增加，身体需要慢慢苏醒，重新建立身体的规则。这是练习细节和培养觉知最好的时候，可以在很多体式上停留很长的时间，去关注细节的变化。”

经她这么一解释，我也明白了自己为什么在清凉老师的课上，比平常更有耐心去细细研究像侧角扭转式这种困难体式的“解题方法”了。

关于女性瑜伽，陈蕙老师解释这并不是一个流派，而是根据28天的周期规律所制定的习练计划。在她的讲解中，我终于明白，其实很多时候不想去晨练，也并不完全是“懒癌发作”，而是因为排卵期作祟：“经前一周左右我们容易嗜睡、暴躁或发生食欲的改变。当身心节奏变慢，就想找一些出口让自己释放”，老师补充道。

阿斯汤加精心编排却稍显“机械”的序列，在滥觞之时只有男人在练。一次聊天，办公室的小姐姐不禁感叹：“你觉不觉得阿汤女老师都有那种雄性荷尔蒙旺盛的感觉?”

倘若女性能像陈蕙老师所说，通过周期变化观照自己实际的状态，对每一阶段的习练做出相应的调整，我想，“阳气”较重的阿斯汤加瑜伽，会成为我们变美好的工具。也会让我们在习练中发现内在的真实、独特、灵活和自由，而不仅仅是勉强地勤奋与死板着坚韧。

 3. 疏通肌筋膜 

在阿斯汤加第一序列的站立体式中，左边的站立半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha Boaddha Padmottanasana，下图为右边）让我异常纠结，因为在做这个体式时，我能清晰地感受到右腿的某些关节正处于受伤的状态。

所以到底要不要接着往下练呢？

不少老师都会澄清：“第一序列又叫理疗序列（yoga cikitsa），要相信它，练着练着就会好。”其实我对这个说法将信将疑，也对解剖医学会给出怎样的意见非常好奇。所以，当来自毕博士运动康复体系的司马燕老师问道：“我们身体带着伤，却又在瑜伽中疯狂地做那么多的vinyasa（串联），真的对疼痛有改善吗？”立刻觉得戳到了痛点。

早前采访毕博士运动康复体系的创始人、权威肌筋膜链著作《解剖列车：徒手与动作治疗的肌筋膜经线（第三版）》译者毕义明老师时，他就对肌筋膜链做出过形象的解释：

“肌筋膜链是一条‘看不见的经络’，好像一条橡皮筋。我们在练瑜伽的时候，把这条‘橡皮筋’拉得很长，当橡皮筋的某一段拉不开时，只能逼迫另一段拉得更开，那拉得开得那一段就容易发生损伤。我们从脚底到小腿，到大腿后侧的肌肉，然后后背的肌肉，一直到头皮，一直到眉弓, 构成了一条（后表）链，或者一整片肌肉。如果我们一个地方发生了疼痛，可能是因为别的地方有问题，就像橡皮筋一样。”

而上述筋膜理论的合理性，我其实是在贵贵老师最后一堂阴瑜伽课后才得到了相应的论证。毕竟他的阴瑜伽，也是把肌筋膜体系作为主要的一个指导理念。

我将疼痛问题告诉他，并询问他是不是髋部肌肉受伤了。初步检测后，他按压了我右大腿胆经上的四五个穴位，发生剧烈疼痛的却并不是髋周，而是在膝盖外侧的一点。第二天，这几个穴位浮现大片惊悚的淤青。对于这种表层上的“创伤”，贵贵老师却解释道：

“其实你的髋没有问题，发生问题的是你总会崴脚的右脚踝，还有右膝盖外侧感觉刺痛的那个位置。身体循环的水分不能在这些有问题的地方散开，所以形成了堆积，才会觉得痛。现在的淤青，过两天还会发黑，其实只是一种修复过程，放心好了。等这些淤青完全散开之后，你再触碰这些区域，手感会完全不一样的，会变得更有弹性，做前屈时也会感受到明显改善。但是在第一序列的习练中，你要把拜日A和B先认真做好，再考虑往下进行，不然还是会加剧髋腿的压力。”

青岛站两天的课程虽然与阿斯汤加瑜伽没有直接的关联，却给予我很有建设性的习练新思路。从顺位，从性别，从经络等方面。

也忽然意识到，Pattabhi Jois说过的那句至理名言：“Practice, all is coming（习练，一切随之而来）”的那个all，大概意味着在瑜伽路上，吸纳各类知识时要保持开放心态，对各个流派、方法也要包容和借鉴。

也因为在青岛站得到名师点拨，让我更期待下周末的南京站（11月3日－4日），还有下下周末的上海站（11月10日－11日）。我将再次和KPJAYI认证老师Ximena Cortes还有Mark Flint见面。也是时候在他们的口令课上，检验自己本周的学习成果了。

学习之余，还拍摄了课堂照片。有的记录了认真的状态，有的捕捉了一些细节。而我最喜欢的，却是大家打盹儿时的舒服模样：

上一次拍摄到这样安逸的场景，还是几个月前在深圳参加加内什·莫汉博士（Dr. Ganesh Mohan）Svastha瑜伽理疗工作坊的时候。莫汉博士将在11月12日至14日亲临上海，主持3天的证书课程工作坊。

想到很快就要和他再见就很放松开心，他是我见过的最有人格魅力的老师：敏捷、幽默、逻辑严谨、深入浅出。今天是早鸟票的最后一天，大家不要错过（戳蓝色字了解详情），希望能在上海见到你，namaste。

撰文、拍摄、编辑 ｜Elinor

特别鸣谢｜青岛之道瑜伽

部分图片来自网络

部分内容整理自《瑜伽》杂志十月刊