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颈椎腰椎不适?2大基础体式保护脊柱健康

编辑:​管理员 时间:2019-09-05 19:05:29 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

有时,我们在瑜伽的课堂上会听到这样的引导词「保持脊柱延展,让身体来到一条直线」。然而,从严格意义上来讲,脊柱的形状真的是一条直线吗...

有时,我们在瑜伽的课堂上会听到这样的引导词「保持脊柱延展,让身体来到一条直线」。

然而,从严格意义上来讲,脊柱的形状真的是一条直线吗?来听听美国知名资深瑜伽导师和高级理疗师Judith Hanson Lasater 博士是怎么说的~

记得在高中体育课上,老师总让同学们来到体育馆的一面墙边,大家转身背靠墙壁,压平腰背紧贴于墙面。所有人都不敢怠慢地照着练习,老师让我们相信,这个练习有助于背部健康。

然而,脊柱并非笔直的一条线。这是多年之后,随着深入地学习解剖学我才明白的。

允许脊柱保持在一个正常的自然生理曲度,能够更有效且健康地缓冲整个身体的重量,尤其是当人体处在站立的状态下。

事实上,人体脊柱由颈曲、胸曲、腰曲和骶曲这4段自然生理曲度构成。


颈椎腰椎不适?2大基础体式保护脊柱健康


我们可以先试着描绘一下其侧面图像:颈椎段(脖颈区域)向前凸向躯干前侧,胸椎段(中上背部区域)往后贴靠躯干后侧,腰椎段(下背部区域)弯曲向前凸出,而作为脊柱根基的骶椎段由几块固定的椎骨组成,弯曲向后贴靠于身体的后侧。

接下来,我们将从瑜伽中2个最基础体式——站姿形态下的站立山式(tadasana)和坐立形态下的简易盘坐(sukhasana)开始,详细分析如何带着身体的觉知,保护身体的自然生理曲度。

01


站立山式 tadasana

在这个体式中,我们最容易感受到的一种体验,就是呼吸节奏的紧张与急乱。
通常我们会这样做:站立准备,尾骨下沉向内卷。尝试在这样的形态下,进行深长的吸气与呼气。
颈椎腰椎不适?2大基础体式保护脊柱健康



事实上,当你卖力地卷动尾骨向下推,很难真正做到呼吸顺畅,因为你的腰椎区域偏离了中立线(即正常曲度),已经来到一个屈曲的状态。
人体的横膈膜附着在第一节腰椎上,即腰曲的最上端,所以卷动腰椎会干扰到横膈膜的正常运动,而横膈肌又是极为关键的呼吸肌之一。
那么,请现在换一种方式:不要内卷尾骨,尝试让大腿面肌肉向后推送,身体重量的三分之二的落于脚后跟。从大腿根部开始内旋,更多地让耻骨向下去往脚后跟的方向。
颈椎腰椎不适?2大基础体式保护脊柱健康



这其实与卷尾骨的方向恰恰相反,将有助于保持脊柱的自然形态。
通过这样的调整——
有没有感觉站得更加挺拔呢?
有没有感觉头顶心在躯干上方飘了起来?
有没有感觉肩胛骨下沉?
是否发现肩胛骨可以自然垂直地向下沉降?

02

简易盘坐 sukhasana 



每节课堂的开始,当你安坐下来进行课前调息,你可以将刚才在站立山式中学到的正位原则同样运用在坐立体式中。
不仅我自己长期这么练习,同时也在长期教学中这样告诉我的学生们:
要想坐姿舒适,首先要让躯干与股骨(大腿骨)之间形成 120°的区间夹角。也就是说,需要坐在蒲团或毛毯的一个角上(并非整个横向边缘处),让大腿面更加自然地松沉向下,膝盖的高度需低于骨盆。
如果夹角不到120°,骨盆就很容易向后倾,影响脊柱的形态。一旦发生骨盆后倾这种情况,腰椎就会向后弯曲隆起,坐姿就会变得不再稳定、舒适。


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尝试这样做:取几条毛毯叠好,坐在毛毯的一个角上,保持坐高坐直,让大腿面向下松沉。一定要加高骨盆的高度,而不是让整个大腿面抬起来。因为如果让大腿与骨盆同时升高,那么就和直接不用毛毯坐在地面上没什么区别了。
找到一个舒服的坐姿,双腿交盘坐下来。让身体的重量落于坐骨略靠前的位置上,这样可以帮助收紧髂腰肌,通过髂腰肌的收缩,拉动腰椎向前进入正常的腰椎曲度。
髂腰肌是冥想时保持身体直立的最佳理想肌肉。
颈椎腰椎不适?2大基础体式保护脊柱健康




如果你的身体重量落在坐骨后侧,就会造成驼背,而沿着脊柱两侧纵向分布的椎旁肌很快就会用力过度,通过持续地帮助身体对抗重力,椎旁肌肉很快便开始感到疲惫。



椎旁肌通常在眼镜蛇式(bhujangasana)这类脊柱伸展形态(后弯体式)中起到更大的作用。
最后,把注意力放在耻骨上,翻转耻骨沉向地板的方向。


向下翻转能够让骨盆立刻进入中正位置,让脊柱回到正常的曲度。尤为需要注意其中的差别:耻骨向下翻转朝向两腿的中间,而不是把脊柱或骨盆向前推——推动脊柱或骨盆向前时,使用的是背部的肌肉而非髂腰肌。

观察大腿和骨盆形成的三角形态,这就是支撑身体的根基。耻骨向下翻转,脊柱向内向上提拉,形成正常的脊柱曲度。

当你按照上述方式调整你的身体根基,更多去培养对脊柱每一段的觉知时,想象着山式与简易坐这两个最基础的瑜伽体式,是你从身体上、心理上、情绪上、灵魂上一条回家的道路。