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站姿序列那么多,最想要收藏的还是这一套!

编辑:​管理员 时间:2019-09-05 18:59:48 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

暑期转眼即将结束,相信许多人在假期都或多或少改变了平时的规律作息。 而不规律的作息会直接影响我们的身心状态,容易变得情绪化、焦虑,即所谓的「假期综合症」。 无论是三天小长假,还是寒暑假,如何在经常会情绪化的假期中找到轻松与愉悦?


面对这个问题,纽约的瑜伽老师Nikki Costello老师建议「让自己慢下来,在瑜伽垫上找回自我。」


「腿支撑起你的身体,它们带你去你想要去的地方。当你把关注力放在双腿时,你就回到了自己能量和力量的源泉。」她说。 

Costello老师选择的方法是以下10个行之有效的站立体式,在这一强有力的腿部强化序列中感受由内而外的稳定。

她推荐我们放慢且更从容地进行腿部运动,而不是像平时那样去关注体式正位的细节,这样会帮助你更好地把觉知带到内在。

这一序列不需要任何辅具,可以在任何时间和地点进行,甚至是在旅行途中或是探亲途中。尝试以下展示的方法,试着在每个体式中间加入下犬式,使其成为一个流动的练习。

练习开始前,双腿交叉舒服盘坐,从底端到头顶拉长你的脊柱。手掌合十来到胸前,唱诵OM以唤醒你内在的稳定 。


01

山式 

tadasana

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1. 双脚内侧贴靠,站直。

2. 提起脚趾,大腿向后脚跟方向移动,张开脚趾铺下,伸展脚底。

3. 吸气,扩展胸腔和锁骨。

4. 呼气,将你的专注力放在双腿稳定而有力的支撑上。

02

树式  

vrksasana

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1. 屈右膝,右手抓右脚踝。

2. 打开右膝向外,将脚心尽量高地放在左大腿内侧。

3. 右脚跟用力地压左腿以确保双腿稳定。

4. 双臂伸展向上,身体的两侧均衡拉长。

5. 自由呼吸,换另一侧,之后回到山式。

03

三角伸展式 

utthita trikonasana 

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1. 双脚用跳跃或者用走的方式分开。

2. 右腿打开向右,左脚稍向内。

3. 呼气,将躯干拉长向右,右手放到地板或者小腿上。提起足弓、脚踝、膝盖以及大腿,同时将脚跟向下压。

4. 呼气,胸口向天花板打开。

5. 伸直左臂向上,使其来到右肩的正上方。

6. 保持一分钟,吸气起身,换另一侧。

04

战士II式  

virabhadrasana II

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1. 双手叉腰同时保持胸腔提起打开。

2. 右腿向右转开,左脚略向内。呼气,屈右膝形成一个直角。

3. 提足弓,将重量均匀地分配到双脚。

4. 张开双臂与肩同高,转头看向右手方向。

5. 保持一分钟。吸气起身,换另一侧。

05

侧角伸展式  

utthita parsvakonasana

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1. 回到右侧的战士II式。

2. 呼气,右手来到地面或者瑜伽砖上,伸展并旋转左臂来到左耳上方。

3. 左脚跟下压,感受从左脚跟到左手手指尖的伸展。

4. 保持一分钟,吸气起身,换另一侧。

06

战士I式  

virabhadrasana I

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1. 双手叉腰,右脚打开,左脚内扣,将左腿后侧从内侧大腿向外旋至大腿外侧。

2. 然后,向右转肩部、躯干以及骨盆。

3. 深度屈右膝,双臂向上。

4. 保持一分钟,吸气起身,换另一侧。

07

半月式  

ardha chandrasana

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1. 来到右边的侧角伸展式,左手放在腰部。

2. 右手放到右腿前方约三十厘米的地面上,身体前移,左腿抬离地面直至与地面平行,伸直右腿。

3. 打开左臂向上,转胸腔、腰部,头部向上。

4. 在另一侧重复。

08

加强侧伸展式  

parsvottanasana

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1. 双腿来到战士I式中的样子。

2. 吸气,躯干的两侧均衡地伸展向上。

3. 呼气,伸展整个躯干向前直至与地面平行,把双手指尖放在前脚两侧的地面。

4. 保持躯干两侧均衡拉长的同时将双手向前移,头靠向小腿。

5. 保持一分钟,吸气,缓慢起身,在另一侧重复。

09

双角式  

prasarita padottanasana

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1. 双腿大大分开,双手叉腰。

2. 呼气,躯干折叠向前直至与地面平行,双手指尖放在肩部下方的地面上。

3. 重新调整腿部,提起足弓、脚踝、膝盖以及大腿肌肉。

4. 双手向脚的方向向回移动,手掌下压并屈肘。

5. 低头触地或者瑜伽砖,保持两分钟,吸气起身。 

10

下犬式 

adho mukha svanasana


站姿序列那么多,最想要收藏的还是这一套!

1. 双脚并拢来到垫子前端。

2. 前屈,双手放在垫子上,双腿依次向后撤进入下犬式。

3. 观察你的双手现在是否与肩同宽,双脚与双手是否对齐。

4. 手掌和脚掌延展,同时双臂和双腿向上。

5. 大腿推向后,脚跟和头部向下,均匀地呼吸。

最后,仰卧来到摊尸式(savasana)。自然地吸气和呼气,耐心、缓慢地延长你的呼气直到四肢放松,身心平静。


在假期中,给自己一段时间,好好享受属于你自己安静的习练时光吧。


内容节选自《瑜伽》杂志
撰文/ Andrea Ferretti
微信编辑/ Steven Lu
摄影/ Michael Winokur
模特/ Laura Christensen