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启动核心提升耐力,解锁经典体式新玩法

编辑:​管理员 时间:2019-09-05 18:57:48 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

瑜伽有助于建立身体与精神层面的强大力量,每个人都有能力用优雅去驾驭改变和挑战,瑜伽教给我们的方法,就是利用呼吸。呼吸是一种强大的工...

瑜伽有助于建立身体与精神层面的强大力量,每个人都有能力用优雅去驾驭改变和挑战,瑜伽教给我们的方法,就是利用呼吸。

呼吸是一种强大的工具,通过流畅一致性的呼吸节奏,可以将不同的体式连贯地串起来,帮助我们过渡困难的体式衔接。

当完成一个体式需要变幻移动身体重心,尤其是在串联体式的过渡中,内心的恐惧、怀疑与不确定性就会显露出来。

想要成功地驾驭这些瞬间,就需要一个强壮的身体与强大的自信心。如何找到这种强大的内心力量?最好的方式之一就是启动你的核心。

本文所介绍的这一套流动序列,将极大地激活你的核心,燃爆下肢肌肉力量,教会你轻盈地应对任何挑战。

在练习中,试着在体式衔接与流动变化之中——从一个瞬间到另一个瞬间,从上一个呼吸到下一个呼吸——去体会不太轻松的感觉。


01

仰卧束角式变体 

supta baddha konasana

variation


1. 仰卧准备,身体落于垫子的中段。

2. 两侧脚掌相对,像翻开书本一样让膝盖向两侧打开。

3. 调整几次呼吸,完全适应当下的身体形态,让你的身体与内在意识建立起联结。

4. 如果需要支撑,可以在双膝或大腿的下方各垫一块瑜伽砖。双手落于体侧靠近臀部的位置,掌心向下压实地面。

5. 脚掌用力地互推,随着深长的吸气,臀部慢慢向上抬,离开地面。

6. 随着呼气,臀部落回地面。注意保持两膝之间的宽度,不需要将臀部抬得过高。

7. 跟随呼吸的节奏,重复练习5次。

02

上伸腿式变体 

urdhva prasarita padasana 

variation


1. 仰卧,双手把膝盖拉至胸前。用力向上蹬直双腿,先通过伸展或弯曲脚趾,充分活跃腿部力量。

2. 双手落于体侧靠近臀部的位置,掌心朝下压实地面,腰椎向下沉靠,深长地吸气。

3. 呼气时,落双腿下降至与地面60°的位置,保持双腿伸直,深长地吸气。

4. 随着呼气,继续让双腿下降至与地面30°的高度,再次吸气调整,双腿悬空在离地约5厘米的位置停留。

5. 随着下一次吸气,双腿回到到与地面垂直的高度。重复练习10组。

03

侧板式变体 

vasisthasana variation


1. 环抱双膝于胸前,让整个躯干自由地前后滚动几次。

2. 在完成最后一次滚动后,脚踝交叉向前来到四脚板凳式,先练习几次猫牛式进行热身。

3. 完成后随着下一次吸气,右腿向右侧伸直,前脚掌有力地推地;随呼气,旋转右脚跟向内扣压实垫面,脚掌外侧向下扎根。

4. 右臂向上举过头顶,启动左侧腹外斜肌,旋动左肩向上提拉并向后沉降。

5. 保持核心的启动:肚脐拉向脊椎,肋骨保持向内收紧。在这里停留3次呼吸。

04

 门闩式变体 

parighasana variation

启动核心提升耐力,解锁经典体式新玩法

1. 右脚掌外侧向下压实,收紧腿部肌肉。

2. 随吸气,通过启动两边的腹外斜肌,牵引着左手指从下往上伸展过头顶。

3. 右手从右腿的外侧向下滑动,感觉像反战式一样延展左侧腹外斜肌。

4. 随呼气,回到侧板式变体;吸气时,再次来到门闩式。

5. 动态的练习,重复5组。


05

四肢支撑式变体 

chaturanga dandasana 

variation

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1. 当完成上个体式的最后一组呼气后,两个手掌均匀压地,抬右腿与臀部同高,右侧脚后跟向上抬高,收紧右侧臀大肌。

2. 吸气时,身体的重心前移至十个手指尖。

3. 呼气时,弯曲手肘,胸腔和下巴落至地板。

4. 随着下一次吸气,把身体向上推回来。

5. 随呼吸的节奏,重复3组动态练习。

*第3~5个体式换另一侧练习

06

战士III式变体

virabhadrasana III  variation

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1. 双手来到右脚前侧,身体重心更多地移到右脚上。左脚逐渐变轻,慢慢地离开垫子,让身体沿头顶心的方向朝前延展。

2. 左脚后跟用力向上抬高,更好地锻炼左侧臀大肌,同时让髋部保持在一条水平线上。

3. 双手沿体侧向后方伸展,让手臂像翅膀一样,掌心转向地面。

4. 旋动双肩向后,打开胸腔。手指关节稍稍向上抬高,更好地让锁骨展宽。

5. 刚开始,你可以让直立腿(即右侧)膝盖略微弯曲,有助于保持平衡或缓解过于紧张的腘绳肌。

6. 最后,通过激活股四头肌,去感受好像大腿面前侧从直立腿(即右侧)髋关节中被拎了起来,将右腿慢慢伸直。

07

山式变体 

tadasana  variation

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1. 呼气,双手以祈祷手印(anjali mudra)合掌于胸前。

2. 弯曲左膝收向胸口。随吸气,手臂向上伸展,保持身体在直立状态中的平衡。

3. 如果你需要额外的支撑,用手托住左大腿后侧。

4. 在这里停留3个呼吸。

08

手抓脚趾站立伸展式 

utthita hasta padangusthasana

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1. 保持右脚稳定向下扎根。左手的大拇指、食指和中指勾扣住左侧大脚趾。

2. 左腿用力地向前蹬送,抬腿向上来到与髋骨同高(如有困难,可弯曲左膝)。

3. 右侧股四头肌收紧上提,感觉远离地面。

4. 腹部内收的同时,保持胸腔的扩展和脊柱的挺拔向上。

5. 在这里停留3个呼吸。

体式过渡:

如果你准备要进入下一个体式单腿蹲立平衡式,尝试将左脚后跟落于地面,放到右脚掌前方。保持髋关节屈曲,弯曲右膝向下蹲,右手放在身体旁侧的地板上帮助保持平衡。保持左腿尽可能地伸直,减少左脚跟上的承重。

09

单腿蹲立平衡式 

Pistol Squat

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1.从手抓脚趾站立伸展式中退出,让双手抓住左侧的脚掌。

2.继续将左脚后跟向前蹬送出去,同时腹部往回拉。胸骨上提,保持脊柱向上的延展感。

3.慢慢地,开始弯曲站立腿的膝盖,就像进入幻椅式(utkatasana)那样让臀部向后坐。

4.保持左腿肌肉的充分活跃。在臀部落向地面的过程中,始终保持脊柱向上的延展感。有控制地让臀部慢慢沉向地面。

*第6~9个体式换另一侧练习

结束后,慢慢地让脊柱落回到垫子上,闭上双眼,舒展眉心,放松下巴,最后在摊尸式中至少停留5分钟。

习练中所培养出来的所有力量感与稳定感,都将在你的心中、头脑中产生共鸣。你需要放下试图控制或操纵享受平静的任何欲望,简单地释放开来,顺其自然。

以上序列节选自《瑜伽》杂志8月刊。愿所有伽人都能通过瑜伽,找到根深蒂固的稳定与自在。


Namaste.



撰文、模特/ Kristin Calabria

摄影/ Zev Starr-Tambor

翻译/吴昊 

编辑/Emma Cheung

设计/Flower

微信编辑/Steven Lu