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宅在家的这个月,我实在太感激摊尸式了

编辑:​管理员 时间:2020-02-11 16:04:45 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

从负面情绪中走出来吧,一个简单的摊尸式足以有效地帮助你在心念之间找到一处庇护所。

疫情期间,当心灵因为信息过载而负荷时,请深呼吸,暂时离开所有信息源;提醒自己,你值得安然无恙,你能做的还有很多很多……从负面情绪中走出来吧,一个简单的摊尸式足以有效地帮助你在心念之间找到一处庇护所。

当你沉浸在摊尸式时,可让自己舒适地包裹在当下这一刻的安稳中。现在,请随着美国艾扬格瑜伽和修复瑜伽的代表人物 —— Judith Hanson Lasater 博士的脚步,一步步觉知自己的内心,去消化、去接纳负面能量。




开始习练


∷ 恬静休憩,通向自我关爱之路
当我第一次去上瑜伽课的时候,其实我不喜欢摊尸式。一点儿都不喜欢。曾经,我所最喜欢的都是那些主动伸展的体式,所以当被要求在每节瑜伽课堂的最后,要安静地躺在垫子上时,我觉得非常困惑。
我们在做什么?为什么要这么做?
最初,我甚至会产生消极的判断与抗拒:「躺在这儿纯粹浪费时间!」当然了,一段习练时间后,我乖乖地就臣服于那种静止的绝对价值。现在,我在全球各个国家授课,满世界飞来飞去让学生们如何习练「无为」——我在这里也要告诉各位读者们如何去做

 这个体式……
◆ 几乎对于所有的瑜伽学生来说,都再熟悉不过了;
 能够创造深层放松的可能性;
◆ 视具体情况和环境而定,可以通过多种形式或变体进行习练,有或没有辅具都可以练;
◇ 是最基础的修复类瑜伽体式,因此也是最重要的一个;
◆ 可以帮助降低血压;
◇ 有效地减缓心跳速度及呼吸频率;
◆ 对于没有下腰背问题的习练者来说, 是一个很好的选择。
 若存在以下情形,则可以不练……
◇ 不能轻松地坐下去或从地面起身;
◆ 正在经历第一孕期阶段的孕妈们(即12 孕周内);
◇ 曾经你经历过某种物理或心理创伤,因而觉得直接大大地躺在地面上会让你焦虑或者不舒服。
 你将需要以下辅具……
◆ 一张防滑垫;
◇ 一只抱枕;
◆ 一块瑜伽砖(如果使用圆形抱枕,则不需要砖);
◇ 五条厚实的毛毯,包括一张盖毯;
◆ 一个眼罩或者小手巾用来覆盖双眼;
◇ 两只小沙袋,一手压一个(可自选)。

∷ 辅具搭建
先准备好需要使用到的辅具,垫子平铺在一处不会被打扰到的平地上。
(1)取一条毯子,卷起来放在两边脚踝及跟腱的下方做支撑。
(2)然后,把一块瑜伽砖横放在垫子的中间,将一个长方形的抱枕放在砖的边沿,帮助支撑双腿的后侧(抱枕置于膝盖窝下方,瑜伽砖置于双大腿后侧)。
(3)确保瑜伽砖不会挤压或硌到双大腿的后侧——这会打扰到你的放松。

※ 这一点非常重要:创造膝盖高度与脚踝高度 2:1 的比例也就是说,你膝盖的高度需要是脚踝高度的两倍,这个黄金比例有助于在体式中容易获得最佳舒适感。

(4)接下来,坐到垫面上,双腿搭放于抱枕上, 给你的膝盖、小腿以及大腿都有充分的支撑。这是因为,一个摆放正确的抱枕,可以让大腿根部靠近髋关节处的区域,完全地向下松沉。还这可以增加身体的放松轻盈感——尤其是腹部及下背部的放松。

(5)准备三条毯子折叠成方块。

(6)将其中的两条毯子,置于躯干的两侧来支撑手腕。同时,掀起一层用于覆盖住双手,手心朝上。

当双手得到恰当的支撑时,手肘与手臂会远离躯干,向下松沉向地板——你的肩胛骨也会平铺于地面,自然地略微下拉去向腰部的方向(而非刻意向中间挤拢)。
(7)第三条毯子是为头部准备的。确保毛毯的长边,从后脑勺一直延伸到肩胛image.png骨的上缘。将毛毯松松地抓几层,卷成如右图所示支撑颈椎。
(8)卷起毯子外面的几层,松软地塞入颈部两侧(去填充颈椎自然曲线的空间)以及喉咙以及头部的两侧。下巴的高度略微低于前额,这一点非常重要。
(9)一旦你的头部感觉舒适,盖好毯子,闭上双眼,让双手腕及背部得到充分支撑。
现在,你准备好开始了,欢迎进入更深层次的探索。


∷ 安住当下

摊尸式是深度进入自我的一次探险
首先,去感知你的双腿和双脚,继而带向你的双手以及双臂。它们此刻分别是什么感觉?是否在哪个区域仍带有紧张感?
接下来,去关注你身体触碰到地面的地方,以及那些没有触碰地面的地方。去感知你躯干的重量,以及它与地板、辅具接触的位置以及接触的面积——在骶骨、后肋骨、双肩区域。感受整个腹腔内脏器官,随着每一次深长的呼气,得以进一步地放松。保持双唇轻微触碰,上下牙齿略留有空隙,放松牙齿,放松下颚,并释放两边脸颊可能存在的任何紧张感。放慢你的呼吸,直到内心完全的静谧。有意识地引导着你的觉知去向大脑的中间。去观想一股海浪拍打着离开海岸,与此同时感受自己的能量,从身体的边沿回收至意识的中心。这个习练被称为「感官收摄」(pratyahara),或者感性知觉。此刻,你可能还是能听到窗外的虫鸣鸟叫, 或者你老师轻柔舒缓的语调。不要让这些去打扰到你。
我们在这里的目标是放下你对周围发生事件的所有好奇——放下自己想要挪动身体的尝试,放下探究周围世界的尝试。此刻的身体应该感到微微温热, 对双臂和双脚界限的觉知变得明晰。允许你的意识静谧地存在于最深、最安静的自我居所。

在体式中停留至少 20 分钟。


∷ 回归现实
当定时器响起,意味着此次的习练快结束了,准备退出体式。但在铃声响起的一开始,不要做任何事,不要急于起身,先让你的意识柔和、舒缓地向上向外流淌。当慢慢唤醒觉知回到外部世界时,呼吸节奏可能会自然而然地发生改变。做几次深长、缓慢的呼吸调整。慢下来,去享受全然远离焦虑、紧张以及烦躁的时刻。在生理学中,焦虑和放松不可能同时存在。去享受摊尸式在你的神经系统中带来的美妙的余味。