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核心干货|如何从腹部扭转式进入侧鹤禅式?

编辑:​管理员 时间:2020-02-13 18:16:31 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

假期还在继续,你的核心力量还在吗,要不要试试侧鹤禅式?鹤、鹅、天鹅、苍鹭在亚洲倍受尊崇,因为它们既可以在水里戏游,又可以飞翔至天空...


假期还在继续,你的核心力量还在吗,要不要试试侧鹤禅式?鹤、鹅、天鹅、苍鹭在亚洲倍受尊崇,因为它们既可以在水里戏游,又可以飞翔至天空。作为捕鱼能手,鹤,更是拥有静谧、优雅、 泰然自若以及专心致志的姿态。鹤禅式,是瑜伽练习者心心念念的高阶体式基础。在完成侧鹤禅式的动作中,手臂变成鹤的双腿,稳定且强健,同时脊柱和躯干被伸展至空中,呈飞翔态。这个体式能给人一种飞翔前夕触地的准备,你准备好了吗? 以下为我们演示体式步骤的,是来自美国新墨西哥州的Prajna 瑜伽创始人 Tias Little老师,他写作并跨界教学,涵盖内容包括:冥想艺术,古典瑜伽和佛教经典。

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- 腹 部 扭 转 式 -

[ 功效 ]    提升身体核心的弹性和力量    ◆  扭转并挤压腹部器官以改善血液循环
[ 步骤 ](1) 仰卧,膝盖拉向胸部。呼吸几次以延展下腰部的结缔组织;(2)向两侧伸展双臂,与肩部齐平,掌心向上。呼气,双膝向右转动至右手肘;(3)用力伸展左臂,与双腿的方向相反,为扭转提供反向力。想象手臂被一个沙袋压住。同时,左侧肩胛骨贴向地面。(4)伴随每一次呼气,腹部向左侧扭动,远离膝盖。通过用力将腰椎向内收缩,保持下背部活跃(如同做一个微微的背弓),以平衡核心、深入扭转体式;(5)体会你的皮肤、结缔组织、器官和脊柱如何伴随呼吸扭转。 保持30秒,然后用力将膝盖拉回身体中心。左侧重复。

  如 果 膝 盖 合 不 拢  


[ Tips ]:尝试把瑜伽砖窄的一面夹在双膝之间,提高下腰和骶骨的稳定性[ 步骤 ]扭转前放好砖。扭转开始时,双腿夹紧辅具。这个动作增加下背部的转动。与标准体式一样,伴随每一次呼气,记住要自旋腹部,远离膝盖。 

  如 果 你 感 到 没 有 完 全 释 放......  


[ Tips ]:尝试创造一个悬置的支撑方式[ 步骤 (1)把双膝拉向膝盖;用瑜伽带环绕小腿胫骨头和上背。让扣子靠近膝盖,以便进入扭转后,你可以调整瑜伽带,使体式更加恢复活力;(2)在双膝下方垫一个辅具支撑。做这个「悬空」的扭转时,注意感受腹部和下腰的轻松和空间的扩展,以及它如何让你呼吸更加深入。每侧保持3分钟。

 如 果 下 腰 部 感 觉 压 迫  ......  

[ Tips ]:尝试在你的髋部下方放置一个抱枕或者瑜伽毯(高约30-40cm高)。[ 步骤 ]膝盖拉向胸部,把骨盆放置在抱枕的边缘。伴随扭转,膝盖保持在抱枕上方。感觉脊柱下部垂向地板, 促使椎旁肌肉组织放松。回缩下腰肌肉群使脊柱更加柔和,并为侧鹤禅式(parsva bakasana)做准备。 



2

- 扭 转 体 式 热 身- 

  - 扭 转 幻 椅 式 -  parivrtta utkatasana 
[ 功 效 ]:积蓄股四头肌和髋部外侧力量,产生激烈的内在感觉。

[ 步 骤 ]:(1) 山式站立,双脚并拢;(2) 吸气时,左臂向上举; 呼气时,屈膝左肘贴紧右腿外侧。这个左肘将在侧鹤式中用来固定身体。(3) 双手合十,下压脚后跟,提升足弓,大腿内侧紧贴;(4) 呼气,左肘抵住右大腿外侧,以此为支点,借力转至右侧, 从尾骨开始延展脊柱至头冠。保持30秒至1分钟;(5) 回到中心,做站立前屈式。然后,双手叉腰,伸展脊柱,上升回到山式;(6) 在另一侧重复;(7) 下犬式, 呼吸通达至侧肋骨和腹部。

-  侧 脚 扭 转 式-  parivrtta parsvakonasana 
[ 功 效 ]:  稳定髋部外侧    增加脊柱下半部的弹性 ◇ 按摩腹部内脏器官   促进血液和淋巴液的流动。
[ 步 骤 ](1)从双脚分开站立,右腿向前,左腿在后。做高位起跑式;或者, 后膝落至地面;(2)左手肘抵住右膝外侧。双手合十,呼气,肚脐转向右大腿内侧;(3)保持右膝在右脚踝上方时,降低右侧坐骨。伸展后脚内侧向下,以帮助伸展后方腿的大腿内侧;(4)保持30秒至1分钟;(5)在另一侧重复。然后做下犬式。 
  - 套 索 式 变 体 -  pasasana,variation 
[ 功 效 ]:◇  提高足底筋膜和脚后跟肌腱的可塑性   ◆ 增强骨盆外侧的肌肉附着    ◇ 修习会阴收束法 
[ 步 骤 ]:(1)从山式站立开始,身后离墙60厘米,下蹲。右手放到墙上,手指向上。脚跟紧贴地面;如果离开地面,可以在脚后跟垫一条瑜伽毯或者卷起来的瑜伽垫;(2)上举左臂,左肘紧贴右膝外侧。双脚并拢,提升脊柱,向着墙的方向展开右胸骨和锁骨,同时下沉右肩胛骨,保持30-60秒;(3)在另一侧重复;(4)做靠墙的下犬式,脚跟抬高两英寸,以延长腰椎。 

3

-  侧  鹤  禅  式 -

做好充足的准备之后,我们可以深入到侧鹤禅式(parsva bakasana)它可以强健身侧,特别是腹斜肌,改善平衡,修正脊柱下端的不对称,给内脏器官产生扭转效果。

 七 个 步 骤  


(1)山式开始,低身进入下蹲,膝盖和脚并拢,延展脊柱;(2)以躯干为轴,与腿呈斜角;(3)上举左臂,呼气时,把手肘移到右膝外侧,落点尽可能在大腿外侧的高处;(4)身体前倾,重心上移到脚前掌,抬起脚跟离地。手臂牢牢地嵌入右大腿外侧,使左肘像被钩住一样。[ Tips ]:这个闭锁的动作非常关键,做不到的话,就不能像鹤一样飞翔!(5)深深地几次呼气后,核心时刻到了。关键点是紧缩身体,钳住右腿外侧和左肘外侧。[ Notes ]:即便你今天的侧鹤禅式只能到此为止,你已经完成了内脏器官的强力扭转。保持下去喔! (6)准备起飞:将身体的重心朝上,朝前拉,目标是两个大拇指间的中心点。躯干开始在双手上方前倾,伸长脊柱,就像一只苍鹭。同时努力保持上臂平行,锁骨与地面平行。[ Tips ]:不要让手肘向外打开,否则锁骨陷落、手臂外侧增压,原因就是你没有做到稳定手臂内侧和内部胸肌群。(7)空中的双脚并拢,脚趾分开。避免塌陷右肩,与此相反,你该向身体的中线拉动右肘。[ Tips ]:目视前方,从肚脐到鼻子延展脊柱,想象自己是一只迁徙途中飞翔的苍鹭。[ Notes ]:(1)不要做喉呼吸(ujjayi),通过3至5个短促、有力的呼吸,消减对横膈膜和辅助横膈膜器官的压力。