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在家办公太太太太难了?试试这3个令人满足的序列

编辑:​管理员 时间:2020-02-14 11:06:41 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

放轻松,利用碎片时间适度排解工作压力很有必要!

对于很多已经在家办公一周有余的朋友来说,之前对远程办公的美好向往,或许大多数都已化作了泡影。你无法估计下一秒,你与办公软件,谁先崩溃……放轻松,利用碎片时间适度排解工作压力很有必要!
接下来为大家介绍的是一套能让在家办公变得高效舒心的『居家习练序列,在实现可执行性强、具有规律性的家庭习练的同时,还可以令你内心充盈,瞬间能量满格。以下的每个序列都是独立的,一个大概需要15-20分钟,可以选择在清晨、正午或者是夜间练习
如果你有30分钟用来练习,你可以选择两个序列一起进行。如果你有45分钟,尝试将三个序列连在一起。
跃 入 清 晨
这个习练序列会唤醒你的整个身体,使你头脑清晰,活力无限。这个序列以婴儿式( balasana )开始,通过将柔和的呼吸带入后背和颈部,释放你的压力。
婴儿式
随后进入下犬式( adho mukha svanasana ),让你自己慢地舒展开,放松肌肉,唤醒身体。接着利用站立前屈( uttanasana )拉伸腿部后侧,记住保持面部肌肉以及感官的放松。
起身来到树式( vrksasana ),双臂来到头顶上方,双臂完全向上向远处伸展。完成双侧的树式后,进入靠墙手倒立( adho mukha vrksasana )习练,它会唤醒你并且产生内在的热量。



手倒立image.png
随后,来到垫子的最前端,开始习练拜日式( Sun Salutations ),它能带动你的全身,让能量流动起来。

最后,回到婴儿式( balasana ),并在摊尸式( savasana )中体息。起身时尽量放慢节奏,觉察到你的身体与心智为即将到来的一天做好了准备。


完整序列:
 婴儿式 balasana
◈ 下犬式 adho mukha svanasana
◈ 站立前屈 uttanasana
◈ 树式 vrksasana
◈ 手倒立 adho mukha vrksasana,2次 
◈ 拜日式 Sun Salutations,2次
◈ 婴儿式 balasana
正 午 后 弯
这是一个大强度的令人感到满足的午后练习序列,它专注于后弯习练,能让你从长时间的坐立中得到休息。
请记住要以几分钟的摊尸式结束你的习练。
完整序列:
◈ 三角伸展式 trikonasana
◈ 战士Ⅰ式 virabhadrasana Ⅰ
◈ 下犬式 adho mukha svanasana
◈ 单腿鸽王式变体 eka pada rajakapotasana
◈ 半鱼王扭转式 ardha matsyendrasana
◈ 桥式肩倒立 setu bandha sarvangasana
◈ 辅助后弯 Supported Backbend
◈ 上弓式 urdhva dhanurasana, 3次
◈ 仰卧手抓脚趾伸展式 supta padangusthasana

夜 间 前 屈
这个夜间序列就像一杯瑜伽夜饮,你可以在下班后,晚饭后,甚至是睡前习练。
前屈体式能舒缓神经系统,促进深度放松;轻度的扭转能够背部长期积累的压力。
前三个为仰卧体式,它们能缓解腘绳肌、髋部外旋肌以及下背部的紧张。

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仰卧手抓脚趾伸展式
轻柔地完成体式,避免在任何体式中与身体作对抗。你希望在习练中蓄养平静,而不是进行出色的体操表演。
你将通过接下来的三个体式,坐角式( upavistha konasana )、单腿头碰膝式( janu sirsasana )和交叉腿前屈( Cross- Legged Forward Bend ),进行柔和的前屈练习。


以倒箭式( viparita karani )这个舒适的倒立完成习练,随后进入摊尸式,全身放松。观察这个序列是否会助你一夜好眠。

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倒箭式
完整序列:
◈ 仰卧手抓脚趾伸展式 supta padangusthasana
◈ 针眼式 Sucirandhrasana
◈ 仰卧扭转 Reclined Twist
◈ 坐角式 Upavistha konasana
◈ 单腿头碰膝式 janu sirsasana
◈ 交叉腿前屈 Cross-Legged Forward Bend
◈ 倒箭式 viparita karani