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这位同学,注意一下,你的手肘超伸了

编辑:​管理员 时间:2020-03-09 16:45:54 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

在瑜伽习练中,我们往往会因为不规范的姿势,不正确的发力问题,日积月累,不知不觉地对手肘关节造成诸多伤害,手臂超伸便是其中最为常见的...

在瑜伽习练中,我们往往会因为不规范的姿势,不正确的发力问题,日积月累,不知不觉地对手肘关节造成诸多伤害,手臂超伸便是其中最为常见的一种。有些人手臂抬起时你会觉得她的手臂好像是波浪形的,大臂肌肉松弛,做一些手臂动作时手肘会疼痛,还是因为超伸。膝盖和手肘超伸时,大小腿、大小臂会变得歪曲难看,肌肉松弛关节疼痛,越勤奋越明显,让人苦恼。 那我们要怎么练习才能不磨损关节,准确地激活肌肉,并矫正已经超伸的关节呢?


防止肘关节超伸的练习 

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 猫式大臂外旋小臂内旋 

[ Tips ]瑜伽习练者都知道肘眼相对能防止超伸,但是只把肘眼相对时,你会发现大小臂肌肉是松弛的,这是因为缺乏肌肉力量。 

[ 步 骤 ] 1  手臂与大腿垂直地面,延长每一根手指,手掌不动,将力量从小指推向大拇指,使力量在每一个手指当中平均,并带动小臂内旋 2  双肩向后延长锁骨,带动大臂外旋。

在这个时候,你会发现大臂小臂的肌肉是收紧用力的,肘眼也是相对的。这个是带动出大臂外旋向小臂内旋的正确方式,而不是简单地将肘眼相对。 

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 猫式 - 下犬式 

[ 步 骤 ] 1  在猫式当中,重复前面所提到的大小臂的应用,勾脚踩地将臀部推远进入下犬式 2  延伸每一根手指, 手掌不动,力量从小指转动向大拇指,带动小臂内旋,大臂的外侧下沉,接近地面,带动大臂外旋。 3  手肘顶高,腋窝打开下沉,即可防止和治疗超伸。 

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  反 台 式   

[ 步 骤 ] 1  英雄坐,手指指向前方,放于臀部后方。 2  延长每根手指,力量转动从小指向大拇指,双肩展开向后延长锁骨 3  大臂外旋小臂内旋,防止超伸。膝盖向前,双肩向后,拉长两者之间的距离,小腿推地,使大腿后侧肌肉向上抬起,大腿前侧充分伸展。 

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 反 握 砖 抬 臂  

[ 步 骤 ] 1  山式站立 2  双手在背后握瑜伽砖,吸气, 胸腔升起,双肩向后合拢肩胛,向最远处 抬起手臂 3  呼气,落下双臂。 


肘关节已经超伸的理疗练习

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 俯 卧 调 整 

[ 步 骤 ]  1   脸向下俯卧,手臂伸直抬起在头顶,在手肘处垫两块瑜伽砖。  展开前侧腹股沟,吸气,推延手臂展开腋窝,呼气,小臂与腋窝同时向下,展开手肘的上方,使大小臂越练越直,治疗超伸。

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 坐姿手臂后弯(瑜伽椅)  

[ Tips ] 手肘超伸的人肘关节比较突出,肘关节对应这个区域(手指着的这个区域)是凹陷的。所以我们在练习的时候要想着这个凹陷的区域,让它逐渐变得饱满,使大小臂对齐,消除超伸压力。 

[ 步 骤 ]  1   坐姿,后背靠在椅子上,手臂向后伸展 2   后脑勺固定在瑜伽砖上,感觉从肩上到大拇指向远处伸展 3   臀部的后侧下压地面, 呼吸时感受胸部下方打开的空间。 

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  脸 向 下 俯 卧 

[ 步 骤 ]  1   脸向下俯卧,将手肘抬起放在瑜伽椅上,双腿向后延伸。 2   吸气躬背,呼气时中背部将胸椎推到手臂到耳后,感受手肘上方这个空间的皮肤变得饱满 3   腋窝和小臂向地面降低,瑜伽椅会将手肘顶高,逐渐消除超伸。


撰文及体式示范 戴若

编辑|Wendy

摄影|Harrison