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如何在站立平衡体式中保护膝关节的安全?

编辑:​管理员 时间:2020-03-11 16:29:54 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

膝关节是人体最大最复杂的关节,它就像搬运工一样承受身体所有的重量。膝关节非常灵活,在所有运动中,如走路、弯腰、奔跑、蹲下、坐立等,...

膝关节是人体最大最复杂的关节,它就像搬运工一样承受身体所有的重量。膝关节非常灵活,在所有运动中,如走路、弯腰、奔跑、蹲下、坐立等,都发挥着作用。它就像一个不知疲惫的劳动者承担着极大的负荷。

膝关节由三块骨骼组成:股骨、胫骨和髌骨。在股骨与胫骨之间有一块软骨叫做半月板。半月板在股骨和胫骨之间扮演着缓冲器或垫子的作用,避免了这两块骨骼之间的摩擦,它是保护骨头的减震器。如果半月板磨损严重会带来膝关节的肿胀和疼痛。


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(图片来源:维基学院,Blausen.com网站“Blausen画廊2014”) 


站立时,股骨和胫骨如果叠放位置正确,可以毫不费力地承受体重,将股骨的向下压力均匀地分布在胫骨的上表面,没有哪一个点特别受到挤压。在这个最佳姿势中,两块骨骼之间没有大的间隙,因此韧带、肌肉和其它将膝盖固定在一起的结缔组织不会过度拉伸。只有打破时才会出现问题。平时我们练习的瑜伽体式,大部分都需要腿部的参与,在站立平衡体式中,膝盖扮演着非常重要的角色。

站立平衡体式需要膝盖来帮助身体稳定,过度伸展或过度锁住膝盖以创造一种平衡感是很常见的行为。这个习惯可能不会马上伤害到膝盖,但可能引发短期问题,如疼痛和肿胀;以及长期问题,如膝关节炎。因此在习练中更不要忘了保护好身体安全。


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在站立平衡体式中,神经系统也要非常警醒,它要不断重复三个事情:检测你身体的位置,计算必须的调整,把调整的信号发送给你的身体。接下来,我们将通过常见的站立平衡体式如树式、半月式、战士 III、手抓大脚趾单腿站立、舞王式去学习如何提升身体的稳定性。

vrksasana树式 

★★★★★培养身体意识


image.png当我们在站山式做准备的时候,我们是双脚站立,身体的重量是分布在双脚的支撑上,很容易达到平衡。当你把右腿抬起踩在左腿大腿根上时,你的根基就在左脚上了,右腿的重量偏向右侧把重心带到右侧,你的身体就会自动补偿把整个身体向左侧偏移以便把身体的重力带回到左脚站立的根基上。这时单腿站立更容易在膝盖内产生压力。所以当你屈膝向右侧的时候,你需要把身体较重的髋部和上半身向左侧移一点,你在身体中线一侧的任何动作,在另一侧都要有一个对立的力来平衡。
此外,你还需要用內视的眼睛观察自身,“身体扫描”是提高身体意识的方法。进入树式时,从脚底至头顶扫描你的身体,注意哪些肌肉是活跃的,哪些不是。要在内视中意识到习练时坏的习惯,并努力改正,保持意识清醒和身体投入,这样才能更有效保护膝盖安全。


ardha chandransana半月式

★★★★★运用辅具检查 


image.png一般来说半月从三角式进入,弯曲前膝,手扶地,后腿抬高,前腿伸直,上方手臂向上伸展或者选择扶髋,然后在体式中挣扎着调整保持平衡,但是你会发现即使知道怎么做也很难做好。刚开始我们可以寻找一个辅助,将背部靠在墙上也可以在手下面加砖,保证脊柱的一个延展感。在半月式中,屈膝的时候就试着慢慢挪动重心到屈膝腿上,而后腿这个时候不要松懈,而是要保持收紧,重心掌握好,身体稳定之后,保持后腿有力,先让后腿向上抬高带动前腿伸直。一直保持抬高腿有力,帮助你掌握稳定性。进入体式时,记得抬起足弓观察你的身体感觉,以及你可以专注于改善的领域,之后尝试远离墙壁并测试你的平衡性。



Virabhadrasana III战士 III

★★★★★调动腿部肌肉


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强壮的腿部肌肉和膝关节一起工作将更利于保护膝盖,腿部肌肉收缩有助于稳定身体并通过与膝关节的一致练习来增强力量。在战士 III中,运用股四头肌抬起膝盖骨,避免膝盖下意识锁住。下压脚趾并激活小腿肌肉,同时抬起足弓。记住不要让下方膝盖超伸展,宁可稍微弯曲膝盖去维持平衡。


 

Utthita Hasta Padangusthasana手抓大脚趾单腿站立伸展式

★★★★★抬高足弓 


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这个体式是不对称的平衡,我们做这个体式的时候首先去找它的根基,足弓上提之后将你的大腿肌群激活向上挺拔提起来,减轻你的膝盖的压力,然后稳定骨盆的基础上,核心去帮助骨盆稳定,将你的另一条腿伸直,手去抓大脚趾。腿部进行伸展,如果伸展时膝盖不一定能伸得直,没有关系,不要为了把膝盖伸直去过分的拉伸膝盖周围的韧带。在练习瑜伽体式时,锁住膝盖是一个常见的错误,随着时间推移会造成严重伤害。在站立体式中很容易默认锁住膝盖,以创造这种稳定。锁住膝关节会给关节带来压力,达不到肌肉接合或加强腿部肌肉力量的目的。在体式中不要锁住膝盖让自己感觉稳定,而是专注于足底按压,让肌肉接合、加强和稳定。进入到站立手抓大脚趾式时,把脚趾、脚掌和脚后跟压向地面,并让足弓远离地面。

尽管将整只脚掌都压在瑜伽垫上会让你感觉很稳定,但最可能导致的情况是膝盖被锁住。所以,抬起你的足弓,让脚活动起来,开始从下往上地保护你的膝盖。



natarajasana舞王式

★★★★★保持膝盖和二三脚趾对齐 


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健康的膝盖可以以四种方式运动:伸展(踢出),屈曲(弯曲),以及当膝盖弯曲时,内侧旋转和外侧旋转(分别朝向和远离身体轻微转动)。不必要的扭曲会随着时间推移加剧膝盖肌腱负担,在站立平衡体式中保持膝盖与二三脚趾对齐是必要因素

在舞王式中,将注意力焦点从后弯移开,注意你的脚趾,保持膝盖与二三脚趾对齐。