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跟墙说拜拜,7步学会手倒立

编辑:​管理员 时间:2020-03-17 14:57:55 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

手倒立是瑜伽中很经典的体式,不仅看上去很酷,对身体也有很多好处。练习手倒立对很多人来说是个挑战,在倒立姿势中想找到竖直位置很难,同...

手倒立是瑜伽中很经典的体式,不仅看上去很酷,对身体也有很多好处。练习手倒立对很多人来说是个挑战,在倒立姿势中想找到竖直位置很难,同时为避免摔倒,很多人依赖靠墙练习。但若习惯了用墙保持平衡,墙还会迫使你使用冲力,一旦离开墙就会栽跟头。美国Yogaworks认证的资深教培导师 Alexandria Crow 提到她对手倒立的看法,「倒立需要时间和专注,两者都需要大量投入,并且要学会不靠墙倒立,脚蹬着墙倒立是没有意义的。如果能学会L形倒立是最好的,这样可以慢慢增强力量。」为此,接下来 Alexandria 将教授我们一套不靠墙进入手倒立的方法,不靠任何辅助也能完成手倒立。


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在开始之前,你需要:

 婴儿式作为准备体式,手指指向正前方,掌心下压地面、手肘上提、收紧双臂。在这里保持 10次呼吸。
❷ 抬起身体进入下犬式,保持 10 次呼吸。
❸ 双手走向身体方向,屈双膝,双手在头顶互抱手肘,在站立前屈式保持 10 次呼吸。
❹ 双手松开置于髋部两侧,吸气起身,做三组拜日式A。
1

L型站立

image.png[ 步骤 ] (1)测量与墙的距离为一腿长度,山式站立。(2)抬左腿,左脚贴墙,位于左髋正前方,伸直左腿与地面平行。确保右腿位于右髋正下方。股骨之间形成直角。两臂贴耳上举,距离与肩同宽。 (3)手腕向后折,掌心面向天花板,如同在做手倒立。调整5次呼吸后,换另一侧练习。 

[ Tips ] 如果抬高的那条腿的脚位置高于髋部,那么站立的那条腿的脚掌应调整至位于髋部的正下方,可以离墙更远点。

2

半手倒立

image.png[ 步骤 ] (1)只脚贴墙,背靠墙站立,指尖置于刚刚L形站立时脚跟边缘的位置,进入简易下犬式。双脚置于墙上与髋同高,每次一条腿,进入倒转L形站立。(2)双脚并拢,双腿伸直,膝盖指向地面。手臂贴耳伸直,双手均匀地下压,手臂外侧向墙壁方向转。坐骨向天花板伸展。10次呼吸后,下来,在站立前屈式休息。(3)一条腿上提,回到半手倒立。左腿抬高向天花板方向,用大腿内侧引领这个动作,这样可以保持骨盆水平。当你感觉左侧身体,从手到脚在一条竖直线上,就停下来。通过用上方脚的球骨向上蹬。在呼吸5次后,落腿回到墙面,换右侧练习。

[ Tips ] (a)收紧下腹部肌肉来保持平衡。 (b一旦腿抬起来,记住你的双肩相对于双手有什么样的感受;这个体式能帮助你体会到真正竖直正位的感觉。

3

半手倒立 脚趾贴墙

image.png[ 步骤 ] (1)从站立前屈式进入下犬式,双手向远离墙的方向挪几英寸,再回到半手倒立。(2)抬高右腿向上。左脚掌推墙,将触墙点转移到大脚趾,将脚跟解放出来。保持5次呼吸,腿落回,换另一侧练习。 

4

抬腿下犬式

image.png[ 步骤 ] (1)从下犬式开始,抬起右腿与髋同高,抬起右腿与髋同高,抬腿的动作由大腿内侧引领,这样脚跟可以保持和第二个脚趾成一条线。(2)继续抬腿,从右手到右脚形成一条直线,提醒自己,做出手倒立需要做到的正位。保持5次呼吸,腿落回,换另一侧练习。 

[ Tips ] 抬高的腿不要旋转,两髋摆正;若腿发生内旋或外旋,会引起骨盆移动,无法实现手倒立平衡。 

5

脚上提的平板式

image.png[ 步骤 ] (1)从抬腿下犬式进入下犬式,然后进入平板式,保证双手位于肩膀正下方。抬高左脚离地 3-4 英寸,由大腿内侧引领这个动作,脚趾和脚掌向后伸。(2)身体右侧从躯干到脚呈手倒立状。保持5次呼吸。保持身体右侧的正位,退回到单腿下犬式,然后脚落回地面。从下犬式向前移动,进入平板式。重复左侧练习。

6

手倒立 上跳

image.png[ 步骤 ] (1)做下犬式,缩短手脚之间的距离至正常距离的三分之一。移动双肩超过手腕大约5厘米 ( 这样,当你踢腿上去的时候,上半身正好是正位 )。选择你觉得舒服的那条腿,尽可能抬高,用大腿内侧引领这个过程,以保持骨盆和双肩对齐。 (2)屈下方的腿,脚掌蹬地,将这条腿当成弹簧,抬高两条腿举过头顶。注意让骨盆位于肩膀正上方,让伸直的腿尽可能竖直。保持那条弹簧腿弯曲靠近腹部。至少尝试五次。

7

手倒立

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[ 步骤 ] 随着练习的加深,你会在手倒立上跳过程中开始摇摆,一条腿伸直,另一条腿弯曲。发生这种情况时,你可以慢慢伸直弯曲的腿,将脚掌伸向天花板。[ Tips ] 慢慢来,腿弯曲是制衡的力量,为了防止我们踢过竖直位置。随着力量不断增强,上抬双腿所需要的弹簧力会慢慢减少。 


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