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如何将觉知停留在瑜伽垫上?

编辑:​管理员 时间:2020-03-19 17:10:51 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

一开始想听听大家的真心话:在瑜伽课堂上,你是否曾经感到单调、分神,或者失去耐心?或许你也有类似的体验:你正在做 Virabhadrasana I...

一开始想听听大家的真心话:在瑜伽课堂上,你是否曾经感到单调、分神,或者失去耐心?
或许你也有类似的体验:你正在做 Virabhadrasana I ( 战士 I 式 ),尽力从脚后部延展,双臂向上指向天花板,同时让尾骨向下远离下背部。在你保持这个体式时,开始感觉到前腿灼热,肩部吃紧,而且你的呼吸开始吃力。
继续保持该体式。很快,你开始不安并期待一旦体式结束所带来的愉悦。在你等待老师让你结束体式的指令时,你的呼吸变浅。但她还是什么也没有说。你心里暗念她是一个虐待狂。

体式依然保持。你的内心已暗暗决定:再也不来上瑜伽课了!当你的大腿部开始颤抖时,你的意志已被摧毁。筋疲力尽,你落下手臂、环顾四周……但现在,请再设想一下:你正在做 Virabhadrasana I ( 战士 式 ),注意到同样的感觉,涌上同样的思想和情绪——愤怒、乏味、焦灼、紧张。但是,取代敌对的反应,你要做的仅仅是观察你的思想波动。你想到,这个体式,就像生命中的一切凡间俗事,都终将结束。你提醒自己不要成为自己思想模式的俘虏。而且,当你的大腿发热时,你感到情绪受到刺激,你会从心底里升腾出一股感恩之情,你能够在此时做瑜伽,这是一件多么美妙的事情。然后,你把觉知带回到呼吸,并且观察正在发生的种种感觉和思想波动,直到老师指导你结束体式。至此,你已体验到觉知的益处:把觉知带入当下,关注并接受发生的一切,不判断、不抗拒。无疑,比第一次感觉好很多。觉知是冥想修行者所追求的目标。把它应用到瑜伽体式中,可以提升你的存在感和觉察力,觉知不仅仅发生在瑜伽垫上,而且可以延续到你离开瑜伽垫以后。最终,觉知可以改变你的生命——所有的冲突、对抗和疏离感。一切都能轻松驾驭。Cyndi Lee,纽约 OM 瑜伽的创始人,她说曾经一度热衷于各种体式,直到她把佛教的一些特别的觉知习练运用到体式中,她开始看到成果,让习练超越了身体层面。「佛教的觉知训练有一套高度发达的技术,可以运用到瑜伽习练中,」她说,「我的习练让我在生活中表现出更加耐心、好奇、慈悲,可以放弃一项日程,理解渴望占有的欲望,认识到自己和他人都具备基本的良知。」下面我们将从8个体式入手,看看如何在这些体式下保持觉知。


摊尸式savasana

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摊尸式是佛陀传授的四个主要冥想姿势之一,分别在习练开始时和结束时进行。

仰面躺下,双脚之间保持十二至十八英寸的距离,手臂距离身体两侧数英寸,掌心向上。将身体的全部重量臣服于地心引力。让意识停留在呼吸上,可以是身体任何一个有感觉的地方。放下任何企图操纵的意愿;单纯地意识到吸气是吸气,呼气是呼气。接受任何呼吸及其不同的质感:深沉或者浅表,快或者慢,粗糙或者细腻,稳定或者波动。扫描全身:它是全然放松,还是仍然在紧张?当头脑在漂移,关注任何刺激和判断,然后把它带回到呼吸和身体上。


针眼式sucirandhrasana

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从摊尸式开始,双脚移至地面靠近臀部,保持与臀部同宽的距离。把左小腿外侧放在右腿上。左臂穿过双腿之间把右膝拉向胸部,同时,用右臂环抱右腿,然后双手交叉。注意,当你进入到这个伸展时,不论你是在保持或者在限制呼吸,都要继续让呼吸自然流动。依照你身体的打开程度,你可能会感到左侧臀部有延展的感觉。你还可能感觉到抗拒的情绪,因此你收紧周边的肌肉群,尽力释放紧张,观察你在保持延展时所感觉到的变化。你刚刚完成建立身体的觉知,感觉精神形成。继续在左侧重复这个习练。由于我们的身体不是完全对称,你可能发现一侧的髋部产生的感觉大于另外一侧。你能够停留在这样纯粹的感觉中吗?你甚至感受到一侧与另外一侧的不同。


猫牛式Cat-Cow Pose

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双手与双膝触地,手直接放在肩部下方,膝盖在髋部下方。随着呼气,拱背卷尾椎至大腿间。低头凝视大腿。随着吸气,让骨盆向前倾斜,向地面方向打开腹部,同时让脊椎深入躯干,形成一个柔和的后弯。向头顶方向延展脖颈,同时尾骨至天花板。小心,不是伸展下巴,这样会挤压到颈部后侧。重复此动作,完成数次呼吸。随着你继续协调动作与呼吸,让呼吸的时间控制动作的节奏。持续几次后,观察头脑的自然倾向——遥想遐思。这是动作重复所产生的自然反应。头脑似乎得出已经做完一件事。它不需要知道更多或者注意这事。这个「知道的头脑」往往是一个人与自己或者他人建立亲密关系的最大阻碍。当我们认为我们知道时,我们停止倾听和观察。努力保持「不知道的头脑」,之后,你就会在体谅他人及保持亲密关系方面成长。一次又一次地回到呼吸上,它是串联身体和头脑的联结线。


下犬式adho mukha svanasana

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始于猫牛式,卷尾椎骨,提高髋部,伸直双腿进入下犬式。游戏般探索这个体式,把脚跟依次贴向地面。协调呼吸,注意头脑是否在重复动作时开始漫游。当你用力伸展双腿时,保持 8-15 次呼吸,对于感官的各种感觉以及体验持续变化的方式保持警觉。教师们常常谈及「保持」体式,但是请注意,其实没有一件固定的事可以保持。一分一分,一吸一呼,体式都在自我重塑。下犬式的第一次呼吸与第六次呼吸相去甚远。你开始发现这是一个真知,不但对于这个体式,对于所有体式,甚至我们的人生皆是如此。逐渐地,你发现结束体式后的你与开始进入体式时不再是同一个「人」

山式tadasana

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人们常常误认为山式是仅仅用于联结更加重要的体式的一个过渡,其实,它是所有站立体式的基础

双臂放于体侧站立,下压脚的四个点至地面,均衡地分布身体重量于双脚,并将中心保持在脚后跟的前端一点点。想象你的骨盆如同一只大碗,其边缘的前后与左右保持水平。让脊柱向上拔起,避免下面的肋骨外凸,轻柔地提起胸腔,然后打开心。放松肩部,让你的肩胛沉入并托起上背。让下巴与地板保持水平,双耳位于肩膀的中心。观察你这样简单站立带来的感觉。对所有的感觉保持警觉:比如,伴随着呼吸,身体在此时可能会有轻微的晃动。乏味、焦躁、期待的感觉出现了吗?你能停留在当前吗?当你感到时间已经足够长,再呼吸 6-8 次,看看出现了什么情况。


战士二式virabhadrasana II

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手臂在身体两侧展开,与地面水平,双脚分开,脚在指尖下方。左脚内扣十五度,右脚向外九十度。身体不要前倾,弯曲右膝九十度,膝盖正好在脚踝的上方。双臂保持与地面水平,凝视右手。
伴随呼吸,对呼吸的变化保持警觉,包括它的深度和频率。当你的大腿或者肩膀开始有感觉,注意你的头脑如何反应。你对伴随各种感觉而来的紧张有厌恶感吗?观察,如果你与呼吸同步、同时释放紧张,你的体验会发生什么。注意,你关于发生的事情产生的思维模式,选择仅仅是听而不是去求救。

用意识去拥抱这些感觉,不要固化这些感觉,并与之开战。尽力去注意这些感觉的天性,这些天性具有习惯性和普遍性的特质。两侧做完之后,回到山式,扫描全身,接纳产生的一切。


半鱼王式araha matsyendrasana

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双腿盘坐,让右脚滑向左侧大腿以便右脚后跟停留在左髋的外侧。屈左脚放在右大腿的上方,以便左脚掌稳定地抓住地面。用右臂在膝盖下抱住左腿,用左手按压身后的地面。延展脊柱向上。
转身向左,用右手辅助右侧转向左侧。你可以用右臂环绕左腿外侧,按压大腿向下以获得支撑,但是,要让扭转从脊柱的底部自然向上伸展。在躯干扭动的终点,头转向左侧,颈部保持放松。

与呼吸同步,关注当下,允许它引导你在呼气的时候探索放松的感觉,然后,轻轻地收回扭转。身体的另外一侧重复。


西方伸展式paschimottanasana


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坐姿,双腿在前方伸直。下压大腿、小腿和脚后跟至地面。伸展脚后跟,脚趾紧绷弯曲、指向头。手在髋的两侧向下压,同时提胸。如果你的下背部弯曲,说明你的重量沉入尾椎骨,用一个毯子支撑在坐骨下方。抓住脚或者小腿,放松腹股沟,之后小心地向内旋转大腿。伸长躯干,远离大腿,防止下背部弯曲。放下那些「揪心」的事情,思考当下所处的位置。感觉呼吸在体内流动。臣服于体式,不断地放下所有的执着或对不断的变化所怀有的厌恶。注意,你想延长或创造愉悦的情感本身也是一种紧张。当你准备好,用摊尸式休息几分钟,让习练带来的体验渗入身心。摊尸式结束后,可以做冥想。
体式习练后,坐在那里是一件多么滋养身心、让人心满意足的体验啊。为什么不马上开始?