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关爱自己,从学会好好放松开始

编辑:​管理员 时间:2020-03-24 14:53:19 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

新的一周刚刚开始,你是否已经回归快节奏的工作状态?无论是忙碌还是空闲,不妨每天抽出一些时间练习修复体式,在体式中感受被拥抱、受保护...

新的一周刚刚开始,你是否已经回归快节奏的工作状态?
无论是忙碌还是空闲,不妨每天抽出一些时间练习修复体式,在体式中感受被拥抱、受保护,同时可以让自己释放疲惫,恢复活力……睡前,我们推荐以下这个深度放松序列,用20分钟,重新找回身心的轻盈感和喜乐感。
修复体式
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1

viparita karani

                                                       { 倒箭式,变体 }

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倒箭式通常的做法是双腿靠墙,双腿完全伸直向上。在这个变体中,双腿的位置较低,双脚抵墙,而不是像通常的做法那样双脚分开、脚心向上,通过双脚抵墙,创建「站立」的感觉,实现接地感。

仰卧,用抱枕或砖支撑小腿和双脚,若用砖,要在砖上先垫毯子。小腿用一条毯子裹住或盖上。双脚脚底抵墙。在骨盆区域再横放一条叠好的毯子,让盆骨更多地下沉,帮助释放骨盆区域紧张。双臂放于体侧,掌心可向下,也可向上,如果向上,则在掌心上各压一个眼枕。如果上背部和肩膀无法下沉,用毛巾或毯子支撑。头下垫一条叠好的毯子。
这种坚实的支撑感应由下而上贯穿躯干,穿过双臂,继续向上贯穿颈部和头部。喉咙应打开、没有紧张。每次呼气,都让小腿、骨盆、上背部、头的重量得到充分支撑。每次吸气,都让肋骨向四面八方扩张。保持5至15分钟。
2
 salamba balasana                                                                                                                                                                                   有支撑的婴儿式 }
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在抱枕的两端各塞一块砖,进入婴儿式,用抱枕支撑身体。应当感觉抱枕向上迎接你,而不是躯干落到抱枕上。滑动双臂,塞到抱枕与地板之间的缝隙里,手放到对侧的肘部附近。如果前臂或手肘不能接触地面,用毛巾或毛毯填满缝隙,让你从肘部到手指都得到支撑。支撑肘部和手臂,能帮助上背部和颈部释放紧张,帮助手臂重新融入体内。
为了释放下背部的紧张,创造更深的接地感,在骶骨上压一条重的毯子。如果胫骨的底端或双脚的顶部离地,塞一条卷好的毛巾来支撑。
头转向一侧,中途再换边转向另一侧。每次吸气,感觉身体后侧的扩张;每次呼气,感觉胸腹下方的支撑。保持5至10分钟。
3
  supta baddha konasana                                                                                                                                                                     仰卧束角式,变体 }
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仰卧束角式打开身体的整个前侧:骨盆、腹部、心脏、咽喉。这是我们本能保护的区域,因此,仰卧束角式这样的体式会让人感到暴露、易受伤害。 
在抱枕的一端下方纵向放置一块瑜伽砖,形成一个带斜度的支撑。坐立,背对抱枕较短、较低的一端。膝窝下方放置第二个抱枕,双脚脚底相合,进入束角式。
用毯子裹着双脚,创造容纳感。骨盆上再放一条折叠的毯子,带来不受外界干扰的感觉。仰卧在抱枕上。双臂下方垫上支撑物,这样手臂就不会晃动,胸部也不会有拉拽感。保持 5 至 15 分钟。
4

savasana

                                                  { 摊尸式 }

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摊尸式可以做得很有扩展性,尤其是双腿彼此远离、双臂远离体侧时。而让双腿、双臂更靠近身体一些,则会带来更多的容纳感。
卷起毯子,沿墙边放好。仰卧,双脚脚底抵住毯子。膝盖下方再垫一个毛毯卷或抱枕,让股骨更深沉入骨盆,这有助于释放髂腰肌紧张,让骨盆更多下沉、在地面上休息。在腹部放一条叠好的毯子,释放紧张,毯子的重量也会让双髋更多地下沉。手臂置于身体两侧,掌心向下。
如果上背部和肩膀没有沉向地面,而是转向了心脏的方向,要用毛巾或毛毯填满隙,让你感觉从躯干到颈部、头部,由下至上都得到了坚实支撑。卷一条小毛巾,支撑颈椎生理曲线,另外,在头下放置叠好的毯子,创造「摇篮」效果。下巴应垂直于地面,喉咙应感觉打开、不紧张。每次呼气,让大地完全支撑身体的各个部分:脚跟、大腿、骨盆、上背部、头部。一旦你感到与大地完全联结,让头脑关注呼吸的起伏。保持5至15分钟。
5

reverse savasana

                                          { 俯卧摊尸式,变体 }

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有些人在摊尸式里感觉易受伤害,这个俯卧的变体会让他们感觉更安全。俯卧,头向右转,手臂侧平放,屈肘。右膝向外放到侧面。如果需要,在右臂、右膝、右大腿、腹部下方,或在四肢下方,垫上毯子,提供缓冲和支撑。
用毯子盖住整个身体,包括暴露在外的脚底。保持几分钟后,头转向另一侧,交换双膝位置。保持5至10分钟,让整个身体前侧都沉入大地、得到释放。
相信现在的你已经全然地放松下来,就此进入甜美的梦乡吧!