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这些在床上也能练的瑜伽体式,真是太减压了

编辑:​管理员 时间:2020-03-26 15:11:15 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

为什么当我们在接受按摩或练习瑜伽的时候,会感到放松?当白天的工作和生活压力持续刺激交感神经系统,我们的情绪会变得亢奋,如果得不到释...

为什么当我们在接受按摩或练习瑜伽的时候,会感到放松?

当白天的工作和生活压力持续刺激交感神经系统,我们的情绪会变得亢奋,如果得不到释放,晚上将难以入睡。

而当我们接受按摩或练习瑜伽,可有助于启动副交感神经,让情绪得以放松缓和,类似于当我们在深呼吸,伸展四肢或者张开双臂拥抱朋友时的感觉。接下来,印度阿斯汤加瑜伽总院KPJAYI官方一级授权老师——Jason(邹杰)将为大家介绍一些可以刺激副交感神经的体式,通过练习这些体式,可以帮助我们舒缓日常积累的压力,恢复内心平静。



/01
腹式呼吸法 Diaphragmatic Breathing
[ 1 ] 采取一个舒适的坐姿,双肩放松,下巴微收,让你的呼吸变得缓慢而深长,在这里感受自由的深呼吸。
[ 2 ] 可以将双手放到腹部的位置,去感受呼吸时腹部的起伏。假如在坐姿中感受不到腹部的运动,可以尝试躺下来,仰卧会让你更好地找到感觉。
[ 3 ] 感受每一次的吸气,感觉它为身体注入新鲜的活力;每一次的呼气,感觉它将你身体里的疲惫感、压力通通呼出体外。
[ 功效 ] 腹式呼吸法,它能够很好地刺激到我们的副交感神经,让我们身心放松、平静,它有利于降低血压,调整我们的消化系统,增强我们的肺活量。
/02
猫牛式 Cat-Cow Pose
[ 1 ] 跪卧在垫子上,手臂、大腿垂直于地面,脚背贴地,双手手指头张开,中指正朝前。
[ 2 ] 慢慢吸气,将腰背部往下沉,挺胸抬头,眼睛看向前上方,呼气慢慢拱背低头,眼睛看向肚脐眼的方向,吸气起。来回5次。
[ 功效 ] 保持练习这个体式,可以很好地活动我们的脊柱,让脊柱保持年轻。
/03
婴儿式 balasana
[ 1 ] 膝盖落地,将你的臀部慢慢坐到脚后跟,你也可以让膝盖打开一点,不强求并拢。
[ 2 ] 将身体慢慢贴到垫子上,让你的额头贴地,你的双手可以自然地往前舒展,也可以将双手掌放到脚掌的两旁,进入婴儿式。
[ 功效 ] 这个动作像婴儿一样,是瑜伽里面非常好的放松体式,能够很好地释放压力,给你身心带来一种安全与愉悦感。
/04
叩首式 The Bowing Pose
[ 1 ] 慢慢地吸气,臀部坐着脚后跟,低头拱背,将你的双手摁住头部两旁,随着吸气,将你的臀部立起来,进入到叩首式。
[ 2 ] 手肘起来,头顶点地,呼气慢慢将臀部放落,膝盖贴地,不要跟着起来,吸气起,呼气落。来回5次。
[ 3 ] 结束后先不要抬头,回到上一个婴儿式,休息3-5个呼吸。
[ 功效 ] 这个体式能很好地按摩我们的头部,同时伸展我们的颈部后侧和上背部,可以更好地释放我们的身体压力。
/05
西方伸展式 paschimottanasana
[ 1 ] 先将背部拉直,双腿并拢,吸气挺胸,呼气,将你的双手往前放到小腿上,尽量再将背部拉直一些。
[ 2 ] 呼气,往前,双手抓脚掌,抓不到脚掌的朋友可以抓脚踝。
[ 3 ] 慢慢低头拱背,如果你身边有枕头,你也可以借助一个枕头来完成这个体式。
[ 4 ] 将这枕头放到双腿上方,身体慢慢往前折叠,让你的腹部、身体贴到枕头上,感受腿部后侧的拉伸,同时感觉到你的肩膀、背部放松。停留3-5个呼吸,慢慢吸气起来。
[ 功效 ] 这个体式可以有效地拉伸大腿后侧肌肉。
/06
坐角式变体 upavisthakonasana variation
[ 1 ] 将双腿伸直往前,双腿尽自己的能力往两边打开,接下来将进入一个放松腰部压力的动作。
[ 2 ] 双腿保持不动,将身体转向左侧,保持双脚掌回勾,胸口对着左腿,慢慢地呼气,身体往前折叠,尽自己能力靠近腿部。也可以借助枕头,将枕头放到大腿上,将身体贴到枕头上。
[ 3 ] 打开右胸腔,使右腋窝正朝向前,右上往远往下延伸,感受右腰部的拉伸感。保持5个呼吸。
[ 4 ] 吸气,慢慢推地起来,换另外一边。
[ 功效 ] 劳碌了一天,我们经常会感觉到腰痛,其实很多时候腰痛的根源在于背部的肌肉紧张,当腰方肌紧张、痉挛时便会导致腰部的疼痛。这个体式是针对腰方肌紧张、痉挛导致疼痛的高效舒缓方式之一。
/07
摇摆式 Rocking

[ 1 ] 双手夹在膝盖窝的位置,腹部稍微发力,尽量让大腿与腹部贴近,保持它们的距离不变。
[ 2 ] 吸气起,呼气往后。来回5次。
[ 3 ] 结束后,抱住腿部,仰卧,双脚放回地面,身体转向右侧侧躺,推地起来。
[ 功效 ] 这个体式在床上、沙发上、瑜伽垫上都可以做,而且它非常简单也很舒服,还能促进背部血液循环,放松脊柱的压力,放松背部,益处良多。