常练这8个体式，激活肺部增強免疫力

瑜伽可以放松身体，某些体式还可以缓解淤堵并改善整体健康状况。放松和减轻压力实际上更有利于免疫系统的增强。

为此，阿育吠陀瑜伽专家 Larissa Hall Carlson 向我们推荐8个可打开肺部的体式，能帮助你在面对病毒和流感时保持镇定和强壮。

在开始之前，请准备以下辅具：两块瑜伽砖；一条伸展带；一个抱枕；两张毯子；一个眼枕

再用1-2组拜月式来热热身吧。 

1. 双角式

[ 功效 ]

这种倒置对缓解轻度胸闷非常有效，每次呼气时，可以放松自我，舒缓一天下来积攒的压力。

[ 步骤 ]

（1）双脚分开站立约1.2米。

（2）将手指交扣在背后（或使用伸展带），然后伸直双臂；

（3）向前折叠，将手臂向上抬向天花板的方向；

（4）保持双腿的平衡，使重量均匀分布在脚上；

（5）深呼吸，打开胸腔，清洁肺部。

2. 扭转双角式（变体）

[ 功效 ]

这是消除胸腔紧张及堵塞感的绝佳体式。

[ 步骤 ]

（1）从双角式进入后，左手放在与胸骨垂直的瑜伽砖上；

（2）向右扭转，确保从尾骨到颈部的扭转均匀；

（3）将深呼吸引导至侧肋骨，进行3-6次，这样做的目的在于松弛肋间肌肉并打开肺部；

（4）换另外一侧，感受放松。

3. 勾脚深蹲

[ 功效 ]

这种简单的体式往往具有挑战性，因为能量与觉知会在脚和腿中累积，尝试使它们变得柔软，感受它带来的温暖、血液循环以及觉察。

[ 步骤 ]

（1）在四脚板凳式中向下卷曲脚趾，并使脚的内侧部分贴紧；

（2）打开双膝，坐在脚后跟上，举起手臂；

（3）手指交扣，然后将手掌转向天空。放松肩膀，下巴微收，注意肚子也要往内收；

（4）均匀地把呼吸引导至侧肋骨，轻轻拉伸肋间肌肉并排空肺部，保持6-10个深呼吸；

（5）注意放松，然后回归到四脚板凳式中。

4. 婴儿式（变体）

[ 步骤 ]

（1）双手双膝着地，将臀部放低到脚跟上，然后手臂前伸进入到「婴儿式」。

（2）将手往左走，直到右躯干感受到良好地舒展。

（3）用右侧肋骨轻轻地呼吸，以此放松并伸展侧躯干。保持6-10个舒缓的呼吸周期。

（4）让整个身体变得柔软与放松。在另一侧重复。

5. 海豚式

[ 功效 ]

这种能让我们变得温暖的倒置，有助于在发展手臂力量的同时，让肺部得到清洁，提升肺部功能（土型生命能量）。

[ 步骤 ]

（1）来到四脚板凳式，前臂落地；

（2）十指交扣，卷脚趾，提起膝盖和髋部向上，伸直双腿；

（3）头部自然松垂，髋部上提以拉长脊柱，脚跟和前臂下压地面；

（4）保持3-6个呼吸，每次呼气后停留1-2秒，可以温和地提升体内的热量。

6. 头碰膝扭转式

[ 功效 ]

该体式非常适合帮助我们打开胸腔，延展腿部。

[ 步骤 ]

（1）使用伸展带套住双手。坐下并让双腿伸到面前。

（2）弯曲右膝盖并将其降低到地板上，将右脚的脚掌放在左大腿内侧。

（3）将左手放在右膝盖上，右手放在右臀部的地板上，向右扭转。

（4）拉长躯干的两侧，然后将右臂与右耳并拢，并向一侧弯曲，伸向左脚（或将伸展带绑在脚上）。

（5）用左手抓住左脚内侧，然后将胸腔转向天花板。

（6）用左肋骨进行3–6个呼吸。

（7）然后，小心释放左脚并坐起来。在另一侧重复。

7. 后仰支架式

[ 功效 ]

后仰支架式是打开胸腔和释放肺部的绝佳体式。它有助于抗衡整日打字，久坐和开车等日常工作中导致的脊椎弯曲。尽管这是一个具有挑战性的体式，但它会让我们得到深度放松。

[ 步骤 ]

（1）在手杖式中，将手放在臀部后面的地板上，手指指向自己。

（2）抬起臀部，然后将脚掌压入地板。如果舒适，头缓慢地向后仰。

（3）深呼吸，当你的身体从这个增强力量的体式中变得暖和起来时，允许你的前肋骨轻轻地伸展。

（4）3-6个呼吸之后，臀部落回地面。

8. 仰卧英雄式（变体）

[ 功效 ]

压力可能会对免疫系统造成严重破坏，因此舒缓神经系统和保持头脑平静是整体健康的关键。

[ 步骤 ]

（1）将折叠的毛毯放在抱枕的顶端上。

（2）坐在脚跟之间，然后躺在抱枕上，而头部靠在毯子上。

（3）注意保暖。在融入到这个充满活力的体式前，先盖好毯子。

（4）闭上双眼（或使用眼枕），翻转掌心朝上。保持1-3分钟，进行温和而深入的瑜伽呼吸，这个过程帮助我们促进良好的血液循环。

（5）轻轻释放。

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撰文 / Larissa Hall Carlson

图片 / yogajournal.com