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每日瑜伽5式,赶走腰酸背痛

编辑:​管理员 时间:2020-04-22 17:35:47 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

坐了一整天,背部僵硬,颈椎酸痛……你会怎么办?去spa推个背,还是几个简单的拉伸动作,或者干错一片芬必得直接来解决。你或许以为,背部...

坐了一整天,背部僵硬,颈椎酸痛……你会怎么办?去spa推个背,还是几个简单的拉伸动作,或者干错一片芬必得直接来解决。

你或许以为,背部的酸痛只是缺乏运动的临时症状,但其实这种长期的背部僵硬会导致各种的脊柱问题,比如脊柱侧弯、腰肌劳损、肩颈僵直等问题。

所以,解决背部的问题,我们需要的一套行之有效方案。首先,整个方案要简单操作性强,适合任何程度的习练者;其次不需要太大的空间,在家就可以完成;最后,时间最好在30分钟以内,方便我们随时的进入与完成。

Roger Cole 老师设计的这套背部序列,便是满足我们所有要求的完美方案。每天只需要5个体式,就可以释放整个背部的紧张与疼痛,系统地伸展背部的每一块肌肉。


释放你的背部

花环式变体1(Malasana Variation 1)

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  • 在椅子上坐直,双腿分开一脚宽。双手向下推椅子扶手或椅面,使骨盆承担的重量稍稍减轻。

  • 先不要弯曲背部或颈部,而是将骨盆、脊柱和头部作为一个整体向前倾,直到骨盆无法再向前倾斜为止。

  • 将你的后背拱起来,从脊柱底端一直到顶端形成一道弧线。

  • 躯干向前来到大腿之间,手背放在砖上或椅子下面(如果能 够到的话),头部松垂下来。

  • 如果感觉还比较舒适并想增加伸展的幅度,就卷动尾骨向下靠近椅面,继续卷曲背部,从脊柱根部一节一节地向上延伸到颈部和头部。

  • 与此同时,腹部上提靠近脊柱,胸骨内收靠近上背部,头部向后去找尾骨前侧,增加脊柱弯曲的弧度。

  • 保持 8~10 个深长的呼吸,释放背部紧张的部位,拓宽后肋的空间。


伸展你的深层肌

花环式变体2(Malasana Variation 2)

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  • 接着花环变体 1 ,提起胸腔至与大腿面等高,

  • 左掌扶住左大腿外侧靠近膝盖的位置,大拇指放在左大腿上。

  • 右手握住左脚踝外侧,利用双手的拉动逐步向左弯曲躯干,直到把胸腔和腹部放落在左大腿上。

  • 拉长右侧腰、颈部轻柔地向左向下弯曲。

  • 保持 8 个呼吸,然后换另一侧练习。

  • 出体式时,躯干再次回到中间,双手推膝盖,把身体撑起来。

 

拉长你躯干的侧面

坐角式变体(Upavisthakonasana Variation)

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  • 坐在地面上,双腿大大分开。用折叠好的毯子把骨盆垫得足够高,让自己能轻松地坐直。

  • 右手在后,左手在前,双手下压地面,拉长躯干,然后用手臂的力量尽可能地转动整个躯干向右。

  • 继续向右转动。身体向左倾,来到左大腿上方,左手向前走,远离左大腿,然后用手掌下压地面。右手靠近右髋。

  • 保持扭转,让右坐骨变沉,靠近地面。从低端到顶端,有步骤地弯曲你的脊柱和肋腔,颈部向左弯曲,头部转向前并自然垂落。

  • 抬起右臂来到耳侧,右手向左脚的方向伸展。左手下压地面,把胸骨转向天空。

  • 用 8 个呼吸来深入体式,然后换另一侧练习。


扭转你每一节的脊柱

巴拉瓦伽式变体(Bharadvajasana Variation)

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  • 把两条毯子折成细长的形状,上下叠放在一起,做成一个约 69 厘米长、23 厘米宽、13 厘米高的长方体。

  • 在距离毯子一端约 15 厘米的地方坐下来,让右髋对准毯子较长的一条中线,右大腿垂直于该条中线放置。 屈双膝,左脚踝放在右脚足弓之上。

  • 坐直,躯干转向毯子俯卧下来,胸骨远离骨盆,尽可能向远伸展。

  • 如果颈部没有任何不适,就转头向右,把左耳放在毯子上。否则就看向左侧,把右耳落在毯子上。

  • 右掌用力压地,逐一转动每节脊椎和每根肋骨,从脊柱根部到颈椎顶端一步步地加深扭转。

  • 用 8 个呼吸来深入体式,然后换另一 侧练习。 


平衡你腹部与背部力量

被动的后弯(Passive Backbend)

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  •  坐在毯子的一端,背对另外一端。

  • 屈双膝, 仰卧下来,肩胛骨落在毯子较远一端的边缘,肩胛骨顶端落在毯子以外约 2.5 厘米的地方,让背部其他部位都被毯子支撑。

  • 头部落地。抬起骨盆,让尾骨向远离头的方向延展,然后落回到毯子上。

  • 双腿向前伸直,脚趾朝上。手臂伸展过头,落在地上。如果肩膀比较僵紧,就在手臂下方垫一摞毯子。

  • 保持 2-3 分钟,然后身体转向一侧,结束体式。