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长途飞行,也是习练时间 | 瑜伽杂志

编辑:​管理员 时间:2020-04-23 16:05:42 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

我们知道,长时间飞行比伏案工作一整天还辛苦。舱内不比办公室,随时可以走出去散散步、透透气。但其实瑜伽人还是可以利用有限的时间、空间...

我们知道,长时间飞行比伏案工作一整天还辛苦。舱内不比办公室,随时可以走出去散散步、透透气。但其实瑜伽人还是可以利用有限的时间、空间,完成一些习练。以下是不久前小Yo从《每日邮报》看到的一篇相关指南,这篇指南是瑜伽老师、理疗师Dr.Chritopher Norris和德国的艾扬格瑜伽专家共同制定的,特意翻译出来分享给大家。快年底了,长途飞行的时候(安全的前提下)可以试试看哈——


手臂上举式---坐着向上伸展练习
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双脚并排放,双脚分开,与髋同宽
挺直背部
吸气时,向上伸展手臂和身体
在上举手臂的时候保持头朝向前
5次呼吸后,呼气的同时放低手臂
保持直立的姿势
这个练习可提高肩膀的灵活性和刺激脊柱。

上举手指交扣式---环扣手指向上伸展练习

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双脚并排放,双脚分开与髋同宽
挺直背部
向前伸展手臂,十指相扣,
反转双手,手掌面朝上,手指交叉触碰,
吸气时,往头的上方伸展手臂
呼吸5次后,呼气时向前伸展手臂。换手,再次十指相扣
这个练习可提高躯干的伸展能力。

束手式---手臂交叉在后背

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双脚并排放,双脚分开,与髋同宽
挺直背部
双手肘于背后互抱
5次呼吸后,松开肘部,交换手臂
保持挺直姿势
这个练习改善手臂关节的灵活性。

巴拉瓦伽I式---静坐扭转练习

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双脚并排放,双腿分开与髋同宽
挺直背部
吸气时,伸展左胳膊,呼气时,向右转
把左手放在右大腿上,同时用右手推挤座背
吸气时,回到原来的姿势,呼气时,再扭转。最后转动头部。保持膝盖平衡。
呼气时,回到原来的姿势。
重复扭转另一边。
这个练习可以刺激脊柱。

上举手指交扣式---山式手指交叉向上伸展手臂

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挺直站立
双脚并排放,双腿分开与髋同宽
挺直背部
如练习2那样摆好手臂和手指
踮起脚跟,向上伸展
呼吸5次后,放下手臂,脚跟着地
保持挺直姿势
松开手指,换手
这个练习可以改善一个人的平衡感。

背后十指交扣式---山式站立,手指交错在背后

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像练习5那样挺直站立
把手指交扣放在后背
手臂,肩膀向下拉伸
推动身体两侧,腋窝和胸骨,同时向上伸展
这个练习有助于缓解肩膀和脖子的压力。

牛面式---手指呈钩状放在后背,山式站立

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像练习5那样挺直站立
把左手放在后背,直至和脊椎平行
把右手从肩胛骨放下,钩住手指
放开肘部,扩展腋窝
5次呼吸后,交换手臂
这个练习可以促进肩膀的灵活性。

单腿站立伸展式I---单腿向前弯曲的站立练习

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像练习5那样挺立站直
把右脚放在座位上
保持胫骨和大腿垂直
保持髋部水平
推动身体两侧,腋窝和胸骨,同时向上伸展
呼吸5次后,换腿
这个练习可改善髋关节的灵活性。

圣哲玛里奇III式---扭转站立

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像练习5那样挺直站立,腿部和臀部动作和练习8一样
吸气时,伸展左手臂并且抬高,向右扭转。呼气时,用左手拉伸右腿,右手放在后背低一点的位置。
吸气时,改善直立姿势,呼气时,慢慢扭转身体。然后再把头转过去。
呼气时,回到原来的姿势
换腿,往另一个方向扭转
这个练习可增加脊柱的灵活性。

加强前屈伸展式---腿部垂直站立躯干向下伸展

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像练习5那样挺直站立
手臂向上扩展,肘部紧握
躯干向下伸展
保持双腿直立,向上扩展
10次呼吸后,再次挺直站立,双腿和身体都保持挺直
这个练习可以刺激循环,使大脑清醒。