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这么厉害?瑜伽能影响基因表达?

编辑:​管理员 时间:2020-04-23 17:01:54 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

在过去的十年左右,我们常听说瑜伽、冥想或其他的身心疗愈法,不仅可以帮你放松和感觉良好,还可能改变你的基因表达和活跃度,逆转长期压力...

在过去的十年左右,我们常听说瑜伽、冥想或其他的身心疗愈法,不仅可以帮你放松和感觉良好,还可能改变你的基因表达和活跃度,逆转长期压力带来的损伤。

一篇发表在Frontiers in Immunology上的最新研究证实了这个说法,这篇研究结合了18篇先前发表过的文献,分析了身心疗愈法的效果。

“像瑜伽或冥想这样的身心疗愈法(Mind-body techniques)是减轻压力最有效的方法,这在科学界是众所周知的。” Ivana Buric说。Ivana Buric是该研究的首席作者,同时也是一位博士和英国考文垂大学研究助理。

这项系统研究是为了证明使用身心疗愈法后所发生的基因表达方面的改变,同时也是探索与健康相关的分子层面的变化,Buric 和她的合作者在文章里解释道。

在回顾完过往发表的那些文献之后,能够发现,所有关于身心疗愈法中基因表达的分析都指出,像瑜伽、冥想等习练与核因子kappa B(NF-kB)的下调有关,当压力刺激了交感神经系统之后,这种因子就出现了,同时,它还是人体在面临压力时出现炎症的“罪魁祸首”。

具体的原理是这样的:

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“瑜伽或冥想带来的效果与长期压力对基因表达造成的影响相反,而且身心疗愈法可以降低由炎症导致的疾病风险。”作者在文献里这样提到,并补充说,身心疗愈从本质上来说,是从分子层面上逆转了长期压力对身心的影响。

又多了一个理由更专心地习练了!

接下来给大家推荐的这套序列。节选自《瑜伽》杂志2017年3月刊,可以放松身心,缓解焦虑。


放松 | 释放

动态的前屈伸展序列

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山式站立。呼气时,前屈,拉长脊柱,双手向下环绕在大腿后侧。

每次吸气,抬起身体拉长后背,双手向上滑动到膝关节后侧,通过大臂拉伸胸腔。

每次呼气,前屈时双手滑动到膝关节后侧下方。

重复6 次后,保持加强前屈伸展式的前屈状态,双膝微微弯曲,支撑后腰。拉长脊柱,头部自然垂向地面。

双手放在脚踝上或地板上,这个姿势保持10 个呼吸。


悬挂式

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山式站立,弯曲双膝,放低臀部,身体前屈到大腿时拉坐骨向后尾骨微微向下,腹部放在大腿上。

调整身体从而让身体感到稳固。

十指在身后交扣,然后伸直手肘,头自然向地板下垂。

稳固双脚,感觉它完全支持大腿。保持10 个呼吸。


下犬式

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双手落在地上与肩同宽,指尖向前;腿向后迈进入到下犬式。

保持臀部上提,双肩向下移动,拉长脊柱。

保持这个体式的要点,释放掉你的努力。把它当作一个放松的体式,保持10 个深呼吸。


猫- 牛式串联

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从下犬式进入,放下膝盖,四肢落到地板上,手腕在肩膀下方,膝盖在臀部下方。

开始这个串联,吸气,拉伸脊柱,温和地通过大臂拉伸胸腔,尾骨向后,创造最小的后背弯曲。当你移动脊柱时开始呼气。

当你放下身体进入婴儿式,臀部落在脚后跟,肚子放在大腿上时,完全呼吸。

接着重复:吸气,后背向上提,然后拉伸脊柱,流畅地在这个体式的三个阶段运动。重复10 次。


人面狮身式,变体

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俯卧、拉伸双腿。手肘放在胸部两侧,前臂彼此平行。

温和地抬起胸腔,将重量落在双肘上。让脖子和头变得柔软。

吸气时,慢慢地向右肩绕动脸和下巴,就像你把沙子从头脑的中心倾倒向左侧头颅。

呼气时,下巴和脸回到正中。另一侧重复练习。

让这个动作保持缓慢和柔软,花时间探索脖子和颅底的紧张部位。每侧重复5 次。


加强背部伸展式

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坐立,拉伸双腿,双腿打开与臀部同宽,彼此平行。

坐骨稳定,坐直。吸气时,双臂过头。

呼吸时,拉伸脊柱,从臀部处开始前屈。双臂放在身体两侧的地板上,或者抓住脚趾。

放松,每次吸气,拉长脊柱,每次呼气,放松前屈。保持10个呼吸。


倒箭式

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坐立,身体一侧靠近墙面,臀部尽量靠近墙面,附近准备一个靠垫。

滚动后背,臀部落到靠垫,立马转动双腿到臀部上方,贴墙。

双脚并拢,或与肩同宽,选择使自己感觉舒适的姿势即可。

双臂放在身体两侧,掌心向上;放松双臂和双肩。

当你释放努力,感觉大腿骨收回骨槽。感觉脊柱拉伸,并在体式中休息。