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练了这7个瘦腹体式,你也可以拥有维密天使们的紧致腹部!

编辑:​管理员 时间:2020-04-27 17:07:58 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

夏天到了,去年最小码的裙子还能轻松hold住吗?如果有些吃力,那你可能需要这篇“炫腹攻略“了。拥有紧实、有力、平坦的腹部几乎是每个姑娘...

夏天到了,去年最小码的裙子还能轻松hold住吗?如果有些吃力,那你可能需要这篇“炫腹攻略“了。拥有紧实、有力、平坦的腹部几乎是每个姑娘的梦想,为了拥有人鱼线、A4腰,玩命地做仰卧起坐、卷腹运动~传统的卷腹主要调动腹直肌,它的功能是使身体前侧收缩。这种类型的练习会塑造出“洗衣板状”平滑的腹部,但无法调动更深层的核心肌肉,而它们才是锻炼的“根本”。此外,这种将双腿和头相互贴近的 “卷腹”动作,很容易给颈屈肌和髋屈肌造成压力,造成一些不良问题。

锻炼腹肌,重要的是激活腹部深层肌肉,强壮核心。

当拥有强有力的核心后,我们的体态将会改善,不论是站立还是坐立都会感觉更为舒适。更重要的是,在体式练习中,强壮的核心就像“保护伞”一般,让我们免于不必要的损伤。如后弯体式中帮助预防下背部的过度弓起;手臂平衡中让身体上提,以减轻肩膀的承重。

另外,强壮的核心为髋屈肌“减负”,避免核心无力造成的髂腰肌僵紧、骨盆不正,进而造成下背部紧张。当建立起深层腹肌力量后,你不但可以延长体式保持时间,还可能会发现能够进入以前做不到的体式,比如手臂平衡轻松完成。


接下来为你推荐的这组流瑜伽序列,着重从内向外全面塑造身体核心,层层叠进。你会发现,你越懂得如何利用躯干和四肢协同制造出各种 “造型”,你的核心区域就越容易被激活。 

❗❗注意,先热身哦

做两轮拜日式 A、两轮拜日式 B 让关节和肌肉热身。每条腿做三次低位弓步式来打开髋部。通过站立体式如 VirabhadrasanaII(战士II式)和 Prasarita PadottanasanaI(双角第一式)来打开双腿内侧和髋部外侧。 


1  海豚平板式

尽量保持 5 次呼吸后,膝盖落回到地板上,休息。重复两次,每次保持 5 次呼吸。下一次再做这个序列时,看看能不能多保持几次呼吸哦。

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❗注意: 手肘微微下压,从而保持在前肋和腹部内收的同时上背部不会拱起。 


海豚平板式变体 1 (一侧走到另一侧) 

从海豚平板式开始,双脚向左走出瑜伽垫。右前臂更为坚实地下压,骨盆两侧均匀上提,背部向大腿、脚跟方向伸展。头顶向远延伸。保持5次呼吸,双脚走回中心,然后膝盖落回到地板上,休息。

换另一侧重复这个体式。每一侧再做两次,保持同样的呼吸次数。和海豚式一样,尝试下一次再做这个序列时,多保持几次呼吸。 

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❗注意: 如果手腕抬起来了,下压大拇指。手腕越和垫子贴合,腹横肌就越能收紧。 


3  海豚平板式变体 2 ( 斜板变体 )

从海豚平板式开始,两前臂仍压实地面,让左脚小脚趾一侧着地。双脚双腿翻转叠放在垫子中间。两前臂均匀承重,伸展双脚的同时,头顶向远延伸。下腹内收,将骨盆前侧上提至胸腔,骨盆后侧伸展向脚跟方向。

保持5次呼吸。重复两次,保持同样的呼吸次数,下一次再做这个序列时,多保持几次呼吸。 

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❗注意:不要让臀部撅出去!那样你的深层核心就起不到任何作用了。 


三腿下犬式

从下犬式开始,右膝寻找胸腔,保持髋部平正。将左脚跟抬离地面,让身体前侧内收,寻找身体后侧。保持膝盖贴近肋骨,双手向前推,同时骨盆向上向后伸展,让左脚跟下压

。在这里,感受核心区域的收紧、身体后侧区域的联结。保持这种联结,保持髋部平正的情况下慢慢地将右腿向后向上伸展。在这里保持至少5次呼吸,然后进入单腿平板式。

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❗注意:抬腿要从大腿开始,而不是从脚开始,肩膀在整个过程中不要塌下来。


膝盖触手臂平板

曲右膝向前来到海豚平板式;右膝向前触碰右上臂,让膝盖靠近身体中线。停在这里,和前面一样,将身体前侧内收,上提至身体后侧方向,同时左脚跟向后推。两臂相互靠近,保持伸直有力,同时头顶向远延伸。进行5次深呼吸,保持躯干的整体性,缓慢回到三腿下犬式。 

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❗注意:不要利用惯性让膝盖触碰手臂,而是缓慢移动,确保能够最大化调动核心肌肉。 


6  膝盖触手臂的四肢支撑式

重复膝盖触手臂平板式。然后像 ChaturangaDandasana(四肢支撑式)一样屈手肘降低身体与地面距离。保持身体的高度和长度,缓慢呼吸五次。启动核心,配合手臂向上推,回到膝盖触手臂平板式,缓慢回到三腿下犬式。 

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❗注意: 每次做这个体式时,身体向下多一点点,逐渐建立力量,向完全四肢支撑式的手臂进军。 


7  手臂平衡一字马  ( 单腿圣哲康迪亚第二式 )

重复膝盖触手臂平板式和膝盖触手臂四肢支撑式,然后尝试手臂平衡。从膝盖触手臂四肢支撑式开始,重心前倾,伸直右腿。保持后腿长度,收紧身体核心部位,后腿慢慢收紧,依靠主动前倾,让后腿轻盈抬起来。

尝试保持 5 次呼吸。准备出体式时,回到三腿下犬式。然后将右腿落回到地面上,在下犬式中休息。进行几次呼吸。

在另一侧重复这个手臂平衡体式的几个阶段,依然从左腿上提的三腿下犬式开始。

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❗注意:向前倾时不要害怕,这一原理有助于后腿上提。