脖子总是僵紧？试试这四个瑜伽体式

作为一名时不时在朋友圈打健身卡，晒瑜伽照的伽人，你是否也会经常遇到身边的朋友问你「瑜伽能不能减肥」、「瑜伽能不能缓解腰痛」、「瑜伽能不能……这样或那样」的问题。

这其中，被问到次数最多的当属肩颈。

由于每天埋头电脑桌前工作、与移动电子设备紧密联系，我们绝大多数人都保持着驼背耸肩、颈部向前探的姿势整整一天。

在这个姿势中，肩膀四周以及向内旋转上臂骨的肌肉会变短，连接手臂和肩膀的胸大肌和胸小肌、保持头部向前倾的斜方肌上部等肌肉超负荷工作，导致肌肉失衡，带来僵紧。

还有一些肌肉被「关闭」并变得虚弱。随着时间流逝，长期的驼背耸肩会引起肩轴损伤及颈部疼痛。

其实改善肩颈问题并不复杂。

美国底特律市矫形外科医生、BandhaYoga的创始人RayLong博士，向我们推荐了一个放松颈部和胸部僵紧的简单练习：

双手十指交扣，掌心向下，放在头顶的正中心。手轻轻地向下压头顶，同样头向上顶手。保持这两股相对的力量几秒钟，然后放松几秒钟，接着再重复一次。你会感受到脊柱伸直，并伴随着轻盈感和舒适，你会感到愉悦。    

除了这个小练习，经常习练以下四个经典体式有助于帮你找回肌肉平衡，缓解颈部疼痛。

01  战士II式

1. 站立，双脚打开约90-120cm宽，右脚向外旋转45-90度；找到左脚与右脚之间，脚跟到足弓的正位关系。

2. 手臂举过头部，同时右腿屈膝至90度。收紧臀大肌打开骨盆前侧时，你会发现髋部稍微会有个倾角。

3. 手臂落下与肩膀同高，感受肩胛向身体的中线沿背部向下拉。这个力量能强健菱形肌和斜方肌中部与下部，随着你的胸腔向前打开，伸展胸大肌和胸小肌。

4. 想象食指掌丘向下按压一个固定的物体，同时肩膀向外旋转。

5. 保持8~10个呼吸；换另一侧重复。

02  牛面式变体

这个体式可以打开上臂，伸展肩膀深处的肌肉。

1. 从手杖式开始，向上伸展右臂，紧贴于右耳旁，左臂向下靠近身体的左侧。

2. 弯曲左臂，绕过后背向上伸展，使手指碰到肩胛之间的中背。

3. 弯曲右手肘，右手手指尽量靠近左手手指。如果可以的话，允许双手手指相扣；如果不可以，使用伸展带，轻轻地拉。

4. 保持这个体式8~10个呼吸；换另一侧重复。

03 反板式

这个体式伸展僵紧的胸肌并激活固定肩胛骨的虚弱肌肉。

1. 以手杖式坐立，后背直，双腿向前伸展。

2. 双手在髋两侧向下压。肩膀向外旋转，肩胛沿背部向下拉。食指根部的掌丘向下压入垫子；肩膀再次外旋。

3. 保持双手所在的位置，并尝试等距地拖拉手臂远离身体。

4. 抬起你的臀部，伸直双腿，进入完整体式。

5. 保持3~5个呼吸，然后松开。重复3次。

04  肘板支撑

这个体式联结核心和肩膀，帮助肌腱套更有效地稳定肩膀。

1. 用前臂支撑着，面朝下躺在地板上，手肘分开与肩膀同宽，抬起身体，从头到脚跟呈一条直线。

2. 尝试将前臂与双脚等距分开，稍微收紧臀大肌，使尾骨尽量靠近脚跟。

3. 以休息的节奏呼吸，保持10秒。

4. 呼气，落下。重复2~3次。

希望以上重点介绍的四个体式能够帮助你在今年这个夏天轻松解决肩颈问题，记得在习练的时候要带着对身体的觉知，以及对呼吸的关注去用心感受。

最后，有一条建议想分享给大家，也是很多人应该都听过的一句话，那就是：复杂的体式简单做，简单的体式反复做。

看似简单的体式，如果能长期坚持练习，日积月累下来对健康和体态的改变会是巨大的。