您现在的位置: 首页 > 瑜伽习练

学会这个方法之后,才真正体会到深度放松

编辑:​管理员 时间:2020-06-01 15:41:09 内容来源:原创  图片来源:原创  

文章导读

在如今这个节奏繁忙的高科技时代,好好放松并不容易,而复原瑜伽是缓解身心紧张的强大工具,带给你深层的内在宁静。本文中所介绍的这一套深...

在如今这个节奏繁忙的高科技时代,好好放松并不容易,而复原瑜伽是缓解身心紧张的强大工具,带给你深层的内在宁静。

本文中所介绍的这一套深度放松序列,让你无论在瑜伽垫上还是日常生活中,都能舒适地享受活在当下。


当说到复原瑜伽,多数人认为这是一种恬静愉悦、慢拍轻松的习练,是疲惫、伤痛,或是想让内心松沉下来时的一首间奏曲。

这个说法并无大错,但复原瑜伽其实也是一项需要投入大量专注、耐心、技巧、勇气与同情心的高阶习练,可以成为一条通往唤醒自我觉知、洞察力、内心灵魂成长的深度蜕变之路。

「复原瑜伽」提供了一种快速平静神经系统的捷径——有支撑的修复性体式更适合于长时间地保持。相比于阳性的动态习练,复原瑜伽其实更接近冥想。这就要求习练者慢下来、彻底放松、回归自我。



Jillian Pransky 是一名模特兼瑜伽老师,著有《深度聆听:平静身体、清理思绪与敞开心灵的疗愈练习》(Deep Listening: A Healing Practice to Calm Your Body, Clear Your Mind, and Open Your Heart)一书,他同时也是一名资质认证的瑜伽理疗师,教授正念瑜伽冥想二十余年,如今在世界各地讲学。

以下是 Jillian Pransky 编排的一套复原瑜伽系列,不仅有助于放松,而且有益于以正念觉知的形式回归到日常追求的目标,让你一整天都能更加心平气和地做出正确的人生选择。

练习时需要使用辅具——比如毛毯、抱枕、瑜伽砖——避免过多启动肌肉力量。习练时,一定要抛开任何想要强烈拉伸或加深体式的预设目标。



/01 开始感受安稳踏实  冲浪板式 Surfboard Pose 

[ 体式益处 ]

冲浪板式对身体与心灵产生踏实、慰藉的效果。在这个体式中,温柔地包裹了脆弱的腹腔器官,释放腹部紧张,把气息吸向背部。呼气时,允许辅具和大地给予自己完全的支撑。通过构筑稳固的安全感,让你开始关注当下,释放紧张感,在身心层面为自己创造空间。

image.png

[ 步骤 ]

1.  取三条毛毯,叠成纵向长条,以层级交错的形式铺在垫子中段靠上;两块砖并列放在垫子后端,另取一条毛毯卷成轴状置于砖块上(用来支撑脚踝)。

2.  从四角板凳式开始,身体重心向下直接落于毛毯上,如同趴在冲浪板上一样。

3.  让骨盆、躯干、头部依次完全贴靠毛毯,膝盖落于地板或瑜伽垫(如果需要可增加支撑物),脚背轻柔地搭放在毛毯卷上。 

4.  头转向一侧,双臂呈仙人掌形状向旁侧打开,自然垂落在地板上休息。 

5.  整个身体彻底陷入毛毯的松软舒适感之中,通过充分的支撑让身体松沉下来,保持缓慢深长的呼吸。

6.  每隔几分钟,转头换向另外一侧。

7.  双手撑于肩膀下方,微收腹部,推起身体回到四角板凳式,缓慢坐立起身。


/02 关注当下  简易开胸式 Easy Chest Opener 

[ 体式益处 ]

呼吸并非需要刻意达成的目标,它应当是被允许发生的一个自然过程。通过这个体式,体验气息自然起落的最佳正位。请注意,每次呼气后,肺部会再次自动充盈着新鲜的氧气。气息只是在等待身体腾出足够的空间。

image.png

[ 步骤 ]

1.  将 2-3 条折好的毛毯纵向叠放在垫子中段,上方可以再加一个软抱枕或枕头。

2.  坐立在毛毯前方的垫面上,两侧膝盖窝下各放一块瑜伽砖(水平方向),再卷一条毛毯垫在砖上增加舒适感。

3.  伸直双腿,脚跟后侧落地,缓缓躺下来。需要的话,卷一条小毛巾放在头部下方,以支撑颈椎的自然曲度。

4.  可以选择双臂打开来到体侧掌心朝上;或者双手轻柔地搭放在腹部上方,手肘自然垂落于地板;或者在用枕头手臂下方给予支撑。

5.  当感觉来到舒适的位置之后,调整几次深长的呼吸,主动地将身体重量释放压到毛毯上,在这里保持。

6.  最后一分钟时,双手来到腹部,感觉掌心在接收气息的能量。想象着随着每一次呼吸,正在逐步解开体内残留的僵紧。

7.  缓慢、有控制地倒向身体任意一侧,按照自己的呼吸节奏稍作停留后,回到一个舒适的坐姿。


/03 学习聆听  完全放松式 Full Relaxation Pose 

[ 体式益处 ]

通过完全放松式,可以练习聆听呼吸、观察如何用呼吸温柔地对待所接触到的一切。想象在你最需要支持与关注的时候,最亲密的朋友会如何耐心的聆听你的诉说。我们大多数人不会如此悉心地聆听内在的自我。

image.png

[ 步骤 ]

1.  取两块砖并排放在垫子下端,卷一条毛毯铺在上面。如果需要可以再加一个抱枕垫高膝盖后侧,再加一条毛毯垫于脚后跟下方,增加舒适度。

2.  坐立于垫面,身体缓缓落于地板,有控制地将膝盖轻轻搭放在毛毯卷上,双脚分开与髋同宽。头部如果需要再垫高些,可以叠一条毛毯或毛巾铺在头部下方,另卷一条毛巾垫在颈部下。

3.  手臂沿身体两侧放松地打开,或双手放在腹部上,手肘自然垂落地板。

4.  感觉调整到舒适的位置之后,调整几次深长的呼吸,将身体的全部重量一点点沉入大地,在这里彻底放松。

5.  体式保持的最后一分钟,双手搭放在腹部上,感觉掌心在接收气息的流动。想象着随着深长缓慢的呼吸,将身体残余的抓握与僵紧一点点松解开、柔软下来。

6.  缓缓地弯曲膝盖拉向腹部,身体倒向一侧,头部枕在一条手臂上。 

7.  在这个过渡形态下调整 1 分钟,然后有控制地缓慢推地起身,重新回到一个舒适的坐姿。


在复原瑜伽当中,我们的每一次呼吸都是有意识地解开症结的过程。

这为释放深层次的紧张创造机会,带来身体与头脑的舒适,甚至有助于我们观察身心运作的方式,觉察到其实有的时候,并没有必要那么地卖力与紧张。