早上起不来晚上睡不着？你可能遭遇能量危机了

在这个节奏飞快、忙碌不堪的时代中，我们的身体承受着源源不断的压力，诸如「倦怠」和「压力山大」之类的词语经常被人们当作戏笑之谈，甚至是谦虚的自夸——难怪「肾上腺疲劳」已经成为时下的健康流行词。这个词被称为「21 世纪的压力综合征」，并被描述为一种对疲劳感到疲劳的状态。皮质醇是主要的压力激素。注册自然疗法和功能医学医生、注册针灸师 Brooke Kalanick 说，在健康的个体中，皮质醇水平以 24 小时为周期有规律地波动，正常情况下， 它在早上 5 点左右会达到峰值，然后在一天之中逐渐减少，至睡前到达最低。当你休息得很好、压力也在控制范围内时，喝一杯绿色果汁并做几遍拜日式就足以让你打起精神，开始一天的生活。而且，随着皮质醇的自然降低和褪黑激素(睡眠激素)的升高，你会在晚上很容易入睡。

但是，当大脑感觉到急迫的危险时，皮质醇及其他压力激素(肾上腺素)会瞬间飙升。

Kalanick 说，当这种情况发生时，一连串如闪电般快速的化学反应会沿着一种被叫做下丘脑(大脑中负责与神经系统沟通的部分)- 垂体(体内各种激素的总指挥)- 肾上腺轴(HPA 轴)的集合发生。美国压力研究所成员、居住于华盛顿的生命教练和医学博士Cynthia Ackrill 告诉我们，下丘脑向垂体发出信号，引发「战斗或逃跑」(fight-or- flight)反应，刺激身体做出行动。

一旦危险消失，肾上腺会向下丘脑反馈一个 「可以安静下来」的信息，然后你会回到「休息和消化」的状态，这是身体所喜欢的恢复性状态。但因为日常工作、人际关系、照顾家人、过度锻炼以及种种责任和义务，我们生活在一个压力重重的世界。

我们的大脑长期处于高度警戒状态，将所有这些压力都解读为危险因素，并引发了持续的皮质醇释放。

如果你一直将自己的症状称为「倦怠」，则需要注意，「倦怠」严格来讲是一种与工作相关的病症。它会导致包括愤世嫉俗、 缺乏效率和感觉疲惫在内的一系列症状。这就是 58 岁的瑜伽治疗师和躯体运动教师 Donna Brooks 所经历的感受，因为她不断逼迫自己达到完美的体式，并创造出一种有吸引力的课堂氛围。「瑜伽最终应该是放松的， 但要创造一种符合人们预期的瑜伽空间反而可能会带来压力，」 她说，「很多瑜伽老师都感到压力很大，因为他们必须在这项竞争中脱颖而出，这在生理和心理上造成了很多压力和紧张。」对某些人来说，皮质醇会在夜间飙升(此时它应当维持在很低水平)，使人躺在床上保持清醒而疲惫不堪。对另一些人来说，皮质醇会在早晨骤降(此时它应当维持在较高水平)，使人不想起床。

这种肆虐的皮质醇失衡通常首先表现为睡眠障碍和能量断层，但也会因缺乏恢复性睡眠而导致其他危险因素，如头痛、易怒、认知障碍和头脑昏沉——有时被称为「脑雾」(brainfog)。

所有这些症状通常都被归咎于肾上腺疲劳， 但专家们表示，更准确的说法是下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴调节障碍(HPA-D)。

不管你叫它 HPA-D、肾上腺疲劳、倦怠还是慢性压力，有一点是肯定的：你的神经系统很有可能太紧张了。

以下任何一种练习都可用来启动疗愈过程，帮你重获能量。但要小心别同时去做。Kalanick 说：「你也不想让减压的过程变得有压力，对吗?」

现在不是习练强烈的流瑜伽或快速的热瑜伽的时候，它们对 HPA-D 患者来说都太过紧张费力了。但如果你被诊断出患有这种病症，则比以往任何时候都更需要瑜伽练习。

加州的睡眠研究专家和艾扬格瑜伽认证教师 Roger Cole 博士建议从更被动的、有辅具支撑的修复瑜伽开始。「它能让你做到经典的休息体式，并在辅具的支撑下彻底放松」，他说。

试着在骨盆下方垫上折叠的毛毯，进入倒箭式(viparita karani)，或者在头部、背部和膝盖下方垫上毛毯和抱枕，进入支撑仰卧束角式(salamba supta baddha konasana)。

如果你热爱从摊尸式(savasana)中出来时的那种清新而平和的感受，瑜伽休息术对你来说可能是个不错的选择。这种简单的引导式冥想能带你进入深睡眠的脑电波区，但仍存有一丝意识。

「45 分钟的休息术过后，感觉像是睡了3个小时，」Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation 的作者 Karen Brody 说，「你得到了冥想所有经科学证实的好处以及睡眠的好处。它可以说是21世纪的日间小睡。」

瑜伽休息术会涉及深呼吸，从而引发放松反应。「你的大脑从一种活跃的觉醒状态转变为一种更加放松的状态，这促进了能调节情绪、使人平静的血清素的释放。」Brody 说。

最终，你会进入一种超恢复性的脑电波状态，思维会减慢，过量的皮质醇也能从身体系统中得到清除。「在我们崇尚忙碌的文化中，很少有人能经常性地进入这种状态，」Brody 说，「结果造成我们的身体始终没有机会停下来进行自我修复。」

媒体总是大力宣扬令人惊恐的消息和暴力事件；你的社交媒体可能充斥着分裂的政治观点。「接收太多负面消息会向大脑发出过量的危险信号。」Ackrill说。你应限制接收那些冲击心灵的负面新闻，并提高正面新闻的接收量。

人在快乐的时候会分泌一种使人感觉愉悦的激素，即催产素。

来自丹麦的心理治疗师和心理学博士 Sheryl Ziegler 解释说，当女性与朋友在一起并感觉被支持时，她们尤其会得到催产素分泌的好处。

找些可以一起聊天、发泄情绪和放声大笑的朋友，对女性来说是非常重要的。「女性能比男性更强烈地感受到催产素的效果，因为雌激素可以对催产素的作用产生放大效应。」好消息是，大多数患者最终都能通过身心减压技术、饮食调整、草药干预和运动疗法恢复健康。